Диетолог: Мелкая рыба богата питательными веществами и содержит меньше токсинов

Хуан Илин, диетолог из тайваньского консультационного центра Keyi Nutrition Consulting Center, рассказала в программе Epoch Times Health 1+1о том, как избежать загрязнений в рыбе, а также о том, какая рыба наиболее полезна для здоровья.

Мелкая рыба более питательна и безопасна для употребления в пищу

Исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала Nature Food, показало, что шесть видов дикой рыбы, используемой в качестве корма для разводимого лосося, богаче питательными веществами, чем сам лосось. К мелкой рыбе относятся перуанский анчоус, тихоокеанский анчоус, европейский шпрот, атлантическая сельдь, атлантическая скумбрия и путассу.

Результаты исследований показывают, что содержание кальция в шести вышеперечисленных видах дикой мелкой рыбы в 5 раз выше, чем в выращенном лососе. Кроме того, содержание йода в 4 раза выше, а железа, Омега-3 и витаминов B12 и A — более чем в 1,5 раза. Что касается витамина D, то его количество в дикой мелкой рыбе схоже с содержанием в культивируемом лососе. Однако в выращенном лососе содержится больше селена и цинка, чем в дикой мелкой рыбе, что, возможно, является результатом использования других аквакормов.

Помимо различий в питательной ценности, Хуан отметила, что из-за загрязнения окружающей среды тяжёлые металлы и другие токсины имеют тенденцию накапливаться в последовательных звеньях водной пищевой цепи. В этой цепи, где большие охотятся на маленьких, результатом является то, что крупные особи накапливают в своём организме больше тяжёлых металлов. Поэтому она рекомендует есть меньше средней и крупной рыбы, такой как лосось, тунец и парусник, и больше мелкой рыбы размером с вашу ладонь, такой как скумбрия, сардины и сельдь.

Хуан советует употреблять в пищу различные виды рыб, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Два типа людей должны есть меньше крупной рыбы

Хуан не рекомендует беременным женщинам и детям есть крупную рыбу. По её словам, если они всё же едят её, то рекомендуется есть только постную часть, поскольку кожа и жирное мясо рыбы содержат большую часть жира, в котором чаще всего и содержатся тяжёлые металлы.

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, некоторые крупные хищные рыбы накапливают повышенные концентрации метилртути, что может нанести вред неврологическому развитию плода и маленьких детей.

Беременным женщинам, женщинам детородного возраста и детям в возрасте от 1 до 6 лет рекомендуется избегать употребления акулы, рыбы-меч, королевской макрели и рыбы-плиточника.

Можно съедать до 350 г рыбы с более низким содержанием ртути в течение недели, если включить в рацион тунца альбакор, или длиннопёрого тунца (в нём больше ртути, чем в «лёгком» тунце), то можно съедать только 170 г в неделю.

Исследования показывают, что эмбрионы наиболее восприимчивы к воздействию метилртути, а у детей женщин с повышенным уровнем воздействия ртути чаще развиваются трудности с вниманием, памятью и речью.

Консервированная рыба обогащает организм кальцием и снижает артериальное давление

Помимо свежей или замороженной рыбы, существует множество вариантов консервов. Хуан говорит, что процесс консервирования помогает сохранить белок, минералы, жир и другие питательные вещества рыбы. В то же время рыбьи кости становятся мягче, и их можно сразу употреблять в пищу, чтобы получить больше кальция.

Комплексное исследование показало, что длительное употребление консервированной скумбрии значительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с мягкой эссенциальной гипертензией. По словам Хуан, если рыбные консервы не слишком солёные, они не окажут негативного влияния на артериальное давление, а содержащиеся в консервах жирные кислоты Омега-3 очень полезны для регулирования давления и снижения уровня липидов в крови.

Для людей, живущих в глубинке, где свежие морепродукты не всегда под рукой, рыбные консервы — относительно хорошая альтернатива.

Однако Хуан отметила, что некоторые консервы могут содержать добавки для приправы. Поэтому, покупая рыбные консервы, читайте этикетки, чтобы выбрать продукты с меньшим количеством добавок и натрия.

В рыбе содержится 9 питательных веществ

Хуан рассказала о девяти необходимых нашему организму питательных веществах, которые можно получить из рыбы:

1. Йод

Йод — ключевой компонент гормона щитовидной железы. Тиреоидный гормон регулирует многие важные биохимические реакции в организме, включая синтез белка и активность ферментов. У беременных женщин дефицит йода может привести к дефектам нейроразвития плода, задержке роста или выкидышу. У детей дефицит йода может негативно сказаться на росте и развитии, например, IQ может быть ниже среднего.

2. Кальций

Кальций составляет большую часть структуры костей и зубов и помогает поддерживать нормальное движение тела. Он влияет на работу мышц, свёртываемость крови, нейротрансмиссию и секрецию гормонов. Дефицит кальция может снизить прочность костей и привести к остеопорозу, повышая риск падений и переломов.

3. Железо

Железо — ключевой компонент гемоглобина, отвечающего за транспортировку кислорода во все части тела. Синтез некоторых гормонов в организме человека также требует наличия железа. При недостатке железа возникает анемия, симптомами которой могут быть желудочно-кишечный дискомфорт, слабость, утомляемость, низкий уровень энергии, проблемы с концентрацией внимания и памятью.

4. Витамин А

Витамин А помогает поддерживать нормальное зрение, репродуктивную функцию, рост и развитие, а также нормальное функционирование иммунной системы. Недостаток витамина А может вызвать синдром «сухого глаза» и повышенный риск респираторных заболеваний, кори и диареи.

5. Витамин B12

Витамин B12 поддерживает здоровье кровеносных и нервных клеток организма и помогает создавать ДНК. Недостаток этого витамина может вызвать мегалобластическую анемию, симптомы которой включают усталость, слабость, бледность кожи, учащённое сердцебиение, потерю аппетита, снижение веса и бесплодие.

6. Витамин D

Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике и предотвращает истончение, ломкость и деформацию костей. Он может уменьшать воспаление и регулировать иммунную функцию, рост клеток и метаболизм глюкозы.

7. Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 помогают строить клеточные мембраны, а их недостаток может привести к тому, что кожа станет грубой и воспалённой. Исследования показывают, что Омега-3, содержащиеся в морской рыбе, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и ишемическая болезнь сердца, среди населения в целом.

8. Цинк

Цинк помогает поддерживать иммунную функцию, синтез белка и ДНК, заживление ран и клеточную сигнализацию. Дефицит цинка может повлиять на состояние кожи, костей, пищеварительной системы, репродуктивной системы, центральной нервной системы и т. д.

9. Селен

Селен важен для поддержания репродуктивной системы, работы щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений свободными радикалами. Дефицит селена может увеличить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний щитовидной железы и снижения когнитивных способностей.