Как недостаток сна влияет на организм и какие продукты могут помочь при бессоннице

Многочисленные исследования показали, что нарушения сна могут негативно влиять на развитие мозга и психическое здоровье подростков, а также повышать риск хронических заболеваний у взрослых, включая аутоиммунные заболевания, ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Обычно подросткам в возрасте от 13 до 18 лет рекомендуется спать от восьми до десяти часов в сутки, а взрослым — не менее семи часов. Однако данные Национального совета по проблемам старения США показывают, что более трети американцев отмечают, что в течение суток им удаётся поспать менее семи часов. Около 30% взрослых испытывают симптомы бессонницы, а 10% сообщают, что бессонница негативно влияет на их повседневную деятельность.

Адекватный и качественный сон крайне важен для общего самочувствия. Доказано, что нарушения сна связаны со снижением качества жизни и повышением риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и рака.

Повышенный риск развития рака

22 -летнее исследование более 100 тысяч человек показало, что женщины, которые работали посменно в течение 15 лет или дольше и спали не более пяти часов в сутки, имели на 50% больший риск развития колоректального рака. Исследование также показало, что мужчины, которые спали девять часов или более в сутки, имели на 35% больший риск колоректального рака по сравнению с теми, кто спал семь часов.

Другое исследование показало, что пожилые мужчины, которые спали меньше семи часов, имели более высокий риск развития рака желудка по сравнению с теми, кто спал семь-восемь часов в сутки.

Биологические часы организма регулируют сон и тысячи других функций. Если они нарушены, это может увеличить риск развития рака груди, толстой кишки, яичников и простаты, согласно статье на сайте Johns Hopkins Medicine. Работа в ночные смены в течение многих лет, особенно с ночным освещением, может снизить уровень мелатонина и способствовать росту раковых клеток.

Повышенный риск аутоиммунных заболеваний

Сон оказывает значительное влияние на эндокринную, метаболическую и иммунную системы. Недостаточный сон может нарушить работу иммунной системы, вызывая чрезмерные воспалительные реакции. Такое нарушение повышает риск инфекций, обострения заболеваний и хронических болезней, связанных с воспалением.

Взаимосвязь между сном и работой иммунной системы является двунаправленной: пациенты с аутоиммунными заболеваниями часто страдают от нарушений сна, а иммунная терапия может улучшить качество их сна. По данным популяционного когортного исследования, у людей с нарушениями сна риск развития опоясывающего герпеса (опоясывающего лишая) был на 23% выше по сравнению с контрольной группой.

Заболеваемость опоясывающим лишаём увеличивалась с возрастом, причём у людей в возрасте 65 лет и старше с нарушениями сна риск развития опоясывающего лишая был выше в 6,11 раза, чем у молодых людей до 35 лет.

Другое исследование показало, что у людей, которые спали менее шести часов в сутки, снижался иммунный ответ на вакцину против гепатита В по сравнению с теми, кто спал более семи часов.

Повышенный риск ишемической болезни сердца

В проспективном исследовании с 2003 года проводилось 10-летнее наблюдение за 71 617 женщинами в возрасте от 45 до 65 лет. После корректировки (включая храп, индекс массы тела и курение) результаты показали, что у участниц, которые спят пять часов или меньше, шесть часов и семь часов в сутки, риск развития ишемической болезни сердца был выше на 45, 18 и 9% соответственно по сравнению с теми, кто спал восемь часов в сутки (контрольная группа). У участников, которые спали девять и более часов, риск развития ишемической болезни сердца был выше на 38% по сравнению с контрольной группой.

В исследовании подчёркивается, что как короткая, так и длительная продолжительность сна являются независимыми факторами риска развития ишемической болезни сердца.

Проспективное когортное исследование 2018 года, в котором приняли участие 60 586 взрослых в возрасте 40 лет и старше, показало, что сон менее шести часов в сутки был связан с 13-процентным увеличением риска развития ишемической болезни сердца.

Что касается качества сна, то плохой сон был связан с повышением риска развития ишемической болезни сердца на 21%, а трудности с засыпанием или использование снотворных или других лекарств повышали риск на 40%.

Повышенный риск диабета и инсульта

Последние исследования показали, что как малая продолжительность сна (менее пяти-шести часов за ночь), так и большая (более восьми-девяти часов за ночь) могут повышать риск развития диабета и инсульта.

В систематическом обзоре были проанализированы данные 15 исследований с участием 474 684 человек. По сравнению с теми, кто спал семь-восемь часов в сутки, люди с более короткой или более продолжительной продолжительностью сна имели более высокий риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, согласно полученным результатам.

Отдельное исследование с участием 23 620 человек, за которыми велось наблюдение в течение восьми лет, показало, что у тех, кто спал менее шести часов за ночь, риск инсульта был в два раза выше, чем у тех, кто спал семь-восемь часов за ночь.

Влияние сна на психическое здоровье подростков

Исследование, проведённое в 2023 году, выявило «значительную» связь между недостаточным количеством сна у подростков и депрессивными симптомами, а также суицидальными мыслями и поведением. Результаты показали, что подростки, которые спали менее восьми часов в сутки, чаще испытывали грусть или безнадёжность и подвергались большему риску появления мыслей о самоубийстве по сравнению с теми, кто спал восемь часов.

Исследование также показало, что подростки, которые спали менее восьми часов в сутки, почти в три раза чаще предпринимали попытки самоубийства, чем те, кто спал девять часов и более.

Исследователи отметили, что сон является модифицируемым фактором риска для психического здоровья подростков, и предположили, что сон должен рассматриваться как ключевой фактор в профилактике подростковых самоубийств.

Влияние сна на развитие мозга

Детям необходим достаточный сон для здорового развития. Рекомендуемая продолжительность сна составляет 10-13 часов в сутки для пятилетних детей и 9-12 часов для детей в возрасте от шести до девяти лет.

Исследование, проведённое в 2022 году, показало, что у детей, которые не высыпаются, могут быть уменьшены участки мозга. Эти области помогают нам думать, учиться и понимать свои эмоции.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что недостаточный сон может влиять не только на размер и структуру мозга детей, но и на мозговые цепи, участвующие в обработке эмоциональных сигналов, отметила в пресс-релизе Эмили Мерц, соавтор исследования и доцент кафедры психологии Университета штата Колорадо.

«Возможно, это объясняет, почему недостаток сна приводит к большей восприимчивости к негативным эмоциям».

Это исследование подчёркивает важность поддержки здорового сна детей до достижения ими подросткового возраста, сказала она.

Продукты, способствующие спокойному сну

В программе Health 1+1 Джесси Хуан, практикующий врач традиционной китайской медицины (ТКМ) и терапевт из США, объяснила распространённые причины нарушений сна сильными или негативными эмоциями, такими как радость, гнев, беспокойство, меланхолия, горе, страх.

Основываясь на своём клиническом опыте, она отметила, что расстройства сна в первую очередь связаны с дисбалансом в работе органов, например, с недостаточностью работы сердца и селезёнки.

По её словам, такие факторы, как чрезмерное размышление, усталость и чувство тревоги, также могут способствовать недостаточному сну.

Хуан рекомендует следующие шесть продуктов питания для улучшения сна:

Просо (пшено): богато триптофаном, незаменимой аминокислотой, которая служит предшественником серотонина и мелатонина — двух гормонов, играющих важнейшую роль в регуляции сна.

Семена лотоса: известные своими успокаивающими свойствами, семена лотоса содержат гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — соединение, способствующее засыпанию.
Корень лотоса: содержит минералы, такие как кальций, фосфор и железо, а также различные витамины. В ТКМ он ценится за его охлаждающие свойства, кровоостанавливающее действие и способность снимать раздражительность.

Лонган («глаз дракона», фрукт): в ТКМ лонган используется в основном как тонизирующее средство при усталости, головокружении, учащённом сердцебиении, бледности, бессоннице, неврастении и ослаблении зрения. В древнекитайском медицинском тексте Shen Nong Ben Cao Jing отмечается, что лонган благотворно влияет на пять основных органов — сердце, печень, селезёнку, лёгкие, почки — и способствует спокойному, умиротворённому состоянию души.

Луковица лилии: признана за её успокаивающее действие и способность очищать разум. Хуан рекомендует смешать 60-90 г свежей луковицы лилии с 10 г мёда, пропарить смесь и употреблять перед сном.

Celtuce – китайский спаржевый салат: оказывает успокаивающее и смягчающее действие. Чтобы лучше засыпать, нарежьте и сварите салат вместе со стеблем, чтобы получился отвар, и выпейте его перед сном.

Некоторые травы, упомянутые в этой статье, обычно можно приобрести в магазинах здорового питания и азиатских продуктовых магазинах.