Больше движения – меньше таблеток

Наступает самое ленивое время в году. Зимой всех нас тянет подольше поваляться в постели, если не нужно куда-то спешить с утра, а вечером провести время на диване или за столом с вкусняшками.

Это факт: физическая активность современного горожанина зимой самая низкая. Не надо, как наши деды, колоть дрова, ходить за водой на реку, кидать снег лопатой… А идти на тренажеры или в бассейн не хочется. Да и не нужно. Получить свою порцию физической активности можно сразу, просто выйдя из дома. А зачем мне это, скажет кто-то. А вот зачем.

Начнем с новостей медицины
Сейчас не обязательно быть причастным к медицине, чтобы быть в курсе полезных новостей. Для этого достаточно хоть немного интересоваться своим здоровьем и заглядывать в популярные научные источники. И мы увидим, что даже 5, 15, 30 минут физической активности в день могут избавить вас от многих проблем со здоровьем.

Ученые из Великобритании и Австралии утверждают, что всего пять минут простых физических упражнений могут снизить артериальное давление и помочь предотвратить проблемы с сердцем.

Сделать такой вывод позволило крупное исследование, где участвовали 15 тыс. человек. Все эти люди носили на руке так называемые трекеры активности, чтобы проанализировать связь между физической активностью и давлением. Браслеты, фиксирующие необходимые данные, помогли ученым сделать вывод, что добавление коротких упражнений в повседневную жизнь может снизить показания на тонометре.

Стало понятно, что наибольшую пользу приносят занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как танцы, бег и даже тщательная уборка или подъем на верхние этажи по лестнице. Оказывается, существует связь между частотой сердечных сокращений и систолическим (верхним) артериальным давлением. Если с помощью упражнений периодически заставлять сердце биться чаще, то и риск сердечных заболеваний снижается.

Давно известно, что регулярные физические упражнения помогают в профилактике многих болезней, кроме сердечных недугов, это инсульт, диабет второго типа и даже рак.

Согласно новому исследованию, если вам больше 60 лет, то ежедневная десятиминутная прогулка в бодром темпе может увеличить продолжительность вашей жизни до года.

Примечательно, что мужчинам повезло больше. Им регулярная прогулка продлевает жизнь на 16 месяцев, а женщинам – почти на 11. А прогулка по 30 минут в день была связана с дополнительными 16 месяцами жизни для женщин и почти двумя с половиной годами для мужчин. Так что у представителей сильного пола есть возможность приблизиться по продолжительности жизни к прекрасной половине. Если, конечно, отказаться от тяги к дивану.

Скажем еще, что в этом исследовании участвовали более 40 тыс. женщин и более 30 тыс. мужчин, которым в основном было за 60. Положительные изменения были замечены даже у людей, которые раньше не стремились много двигаться и находились не в самой хорошей физической форме. Так что никогда не поздно начать!

И еще одно важное замечание: спортивные занятия для обычных взрослых людей не подразумевают физическое истощение, боль и огромные нагрузки. Движение должно приносить удовольствие.

Замечено, что у физически активных людей повышен гормон счастья, а это автоматически делает  виденье жизни более позитивным. А их мозг легче учится и принимает решения.

Всего 30 минут активных тренировок достаточно, чтобы повысить когнитивные функции, проще говоря, голова начнет соображать, улучшатся память и внимание. Это выводы специалистов Калифорнийского университета. Они уверены, что регулярные занятия спортом помогают снизить риск появления более чем 260 заболеваний. Эти выводы были сделаны на основе анализа данных британского Биобанка, охватившего 90 тыс. человек.

Переходим к упражнениям
Никогда не пренебрегайте гимнастикой, особенно в пенсионном возрасте. Гимнастика для пожилых – это простой способ сохранить здоровье и основные двигательные функции организма.

Многих людей возрастные изменения (постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации) приводят к решению минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни. «Нет сил двигаться», – жалуются они и словно замирают. Но это ошибка! Ведь регулярные занятия физкультурой решают основную проблему, с которой сталкивается каждый, кто перевалил за 60-летний рубеж, – постепенная мышечная атрофия. Выполнение гимнастики из простых движений помогает сохранить уровень подвижности и координации. А значит, пожилой человек сможет с легкостью выполнять свои бытовые задачи, не боясь получить травму от любого неосторожного движения.

Кроме того, физические упражнения в умеренной дозировке налаживают обменные процессы в организме, улучшают работу кишечника, препятствуют развитию тромбоза и поддерживают вес в норме, что с возрастом делать не так просто.

Вспомните обычную зарядку в пионерском лагере вашего детства и возьмите ее за основу. Потягивания и наклоны, махи руками, повороты туловища, выпады и отжимания – делайте все, что вам по плечу, но без детской резвости, а со взрослой умеренностью.

Фитнес-прогулка, что это?
Старайтесь каждую свою прогулку превратить в тренировку. Первый шаг – это подходящая одежда и обувь: удобные кроссовки и легкая теплая одежда обеспечат вам максимальный комфорт в движениях. И, конечно, необходим бодрый настрой.

Выходя на прогулку, начинайте с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте темп. Старайтесь ходить дольше в быстром темпе, хотя здесь все очень индивидуально. Если человек ведет сидячий образ жизни, то для него и 10 минут могут показаться долгой прогулкой, а кому-то понадобится час спортивной ходьбы, чтобы получить ощутимую нагрузку.

Хорошим началом оздоровления может стать прогулка в течение 20-30 минут три или четыре раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте время ходьбы до той продолжительности, которая покажется вам сложной. Постарайтесь закрепить это время и сделать нагрузку комфортной, тренируя организм.

Правильная техника ходьбы сделает вашу прогулку-тренировку более эффективной. Не семените! Шаг должен быть широким, а руки и ноги – работать вместе. Чем шире вы будете работать руками, тем шире будут ваши шаги. Если при этом следить за осанкой, а руки согнуть в локтях, то грудная клетка расправится, а плечевые суставы станут работать активнее.

Во время прогулки используйте интервалы – короткие периоды более интенсивных движений. Они, с одной стороны, увеличат нагрузку, с другой – сделают ее более увлекательной и разнообразной. Если вы гуляете по привычному маршруту, то заранее наметьте себе участки, которые вы пройдете в более быстром темпе.
Чтобы добавить настроения, включите ритмичную музыку: под нее легче и веселее шагать.

Тем, кто считает, что прогулка, даже в быстром темпе, недостаточная нагрузка, советуем добавить утяжеление. Не обязательно тащить с собой гантели, используйте любой вес: пластиковую бутылку с водой или покупки, которые вы сделаете, возвращаясь домой.

Завершите фитнес-прогулку растяжкой и расслаблением – это нужно, чтобы мышцы не болели. Расслабьте икры, поставив ступню левой ноги на бордюр или ступеньку, а правую ногу – на землю. Медленно наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в левой икре, и удерживайте его от 30 до 60 секунд, прежде чем повторить с другой ногой. Затем потрясите обеими ногами, расслабьте их.

Теперь можно отправляться домой. С мыслями, что впереди – хороший день или приятный вечер.

Подготовила Яна Котт