Как правильно пить протеин: незаменимую добавку для спортсменов

Сегодня благодаря большому количеству блогов в мессенджерах и социальных сетях этот миф частично развеян. Но не полностью. Поэтому мы расставим все точки над «i» и подробно расскажем вам, как пить протеин с пользой для здоровья во время ваших занятий, и что же из себя представляет эта чудо-смесь.

Что такое протеин и зачем он нужен

Протеин — это белковая добавка в виде порошка. Очищенный белок получают из простых продуктов питания: молочной сыворотки, яичного белка, растений, мяса. Добавка восполняет недостаток этого микроэлемента в организме. При правильном регулярном употреблении протеина можно достичь разных целей: прибавить в весе или, наоборот, похудеть.

Протеин состоит из аминокислот. Всего существует 20 видов, 11 из них организм может синтезировать, а 9 — незаменимые.

Виды протеина

В современном виде существуют несколько видов смесей протеина. Для каждого вида существуют свои правила, как правильно пить протеин, дозировка и время усвоения.

Как правильно принимать протеин

В зависимости от типа протеина меняются правила его употребления. Также на объемы потребляемого белка очень сильно влияет ваша цель. Это может быть общее поддержание организма, набор веса или похудение.

Для набора мышечной массы

Сейчас расскажем, как пить протеин, если вы решили набрать мышечную массу. Вам следует принимать большое количество белка. Обычно спортсмены останавливаются на дозировке 200 граммов в сутки. Именно чистого белка, а не мяса или соевых продуктов!

Каждому желающему набрать вес нужно знать, как часто нужно пить протеин. Для своего удобства можно делить дневную дозировку на несколько порций (4−5). Первый прием протеина можно осуществлять после пробуждения. Это сразу снабдит организм аминокислотами. Еще одну порцию нужно принять за полчаса до тренировки, чтобы повысить выносливость. Принять протеин необходимо и после тренировки — это нужно для восстановления. Чтобы поддерживать мышечный тонус пить протеин можно также перед сном. А если вам кажется мало — во время завтрака, обеда и ужина.

Как пить протеин мужчинам и женщинам? Разница, действительно, есть. Чтобы нарастить мышцы девушкам нужно принимать 1,5 грамма на килограмм веса, мужчинам — 2 грамма на килограмм. Именно эта дозировка протеина при правильных тренировках способствует росту мышц.

Для похудения

Если вы решили сбросить вес, то также можете пользоваться протеиновыми коктейлями. В этом случае их также нужно пить правильно. То есть ограничить потребление мучного и сладкого. Протеин поможет поддерживать мышечную массу в тонусе.

Прием смеси имеет смысл разделить на несколько раз. Во время завтрака — чтобы продлить ощущение сытости, после тренировки — для восстановления, вместо или во время ужина, а также вместо перекусов в течение дня. Что интересно, дозировка в этом случае остается такой же, что и во время набора массы.

Для поддержания формы

А теперь перейдем к тому, как правильно пить протеин без тренировок. Да, его можно употреблять, даже если вы не хотите набрать массу или похудеть. Полезным продуктом можно заменять вредную пищу. Можно пить протеиновый коктейль вместо перекуса. Он снимет чувство голода и насытит ваш организм.

Если же вы хотите сделать так, чтобы ваш рельеф был лучше виден, то тоже можете обратиться к протеину. Дозировка в этом случае не должна превышать 2 грамма на килограмм веса. Очень важно питаться дробно (частое питание небольшими порциями).

Сколько граммов протеина в день можно пить: минимальная и максимальная суточная норма

Вы должны понимать, как правильно пить протеин, чтобы не возникало ситуации, в которой вы употребляете слишком много или слишком мало белка. Рекомендованной минимальной порцией являются 25−30 граммов протеина на одну порцию. Максимальная суточная дозировка рассчитывается исходя из веса человека. Предельная дозировка — 3 грамма на килограмм. Больше не надо! Средняя доза потребления 1−2 грамма на один килограмм.

Когда пить протеин: до или после тренировок

Это, как вы уже поняли, прием добавки зависит от ваших целей и типа протеина. В варианте, когда вы желаете набрать мышечную массу, протеин разумно пить как до тренировки, так и после него. Потому что он, во-первых, дает энергию, а во-вторых, участвует в восстановлении волокон. Если вы хотите сбросить вес — пить протеин следует после занятий спортом.

Конечно, в каждом случае важно количество белка, которое вы потребляете и его тип. Для похудения лучше подходит медленный казеин, изолят сывороточного типа и яичный протеин. К тому же, тот же казеин можно принимать вечером и на ночь, чтобы заменить один из приемов пищи.

Можно ли пить протеин без тренировок

Протеин по своей сути восполняет необходимую норму белка в организме. Если вы по какой-то причине потребляете недостаточно белковой пищи, можно заменить ее протеином, не занимаясь в спортивном зале. При правильной дозировке вы лишь будете снабжать ваш организм полезным элементом. То есть, спокойно можно заменить один или два приема пищи на употребление протеина в чистом виде. При этом, питаться обычной едой все равно нужно.

Также есть еще один важный момент. У спортсменов метаболизм ускоренный, что позволяет переработать весь потребляемый белок. У тех, кто не привык тренироваться, содержание углеводов в добавке может вызвать скопление жировой массы.

К тому же, есть вероятность получить проблемы с почками, если неподготовленный человек превысит свою суточную норму белка с помощью протеина. В почках могут накопиться отложения аммиака — продукта белкового полураспада.

С какого возраста рекомендуется пить протеин

Как мы уже сказали, протеин — это белок в чистом виде. Так, наверное, его можно пить детям и взрослым? Все не так однозначно. Многие врачи посоветуют не злоупотреблять добавкой и вообще не пить протеин, пока вам не исполнится 18 лет.

С одной стороны, речь тут идет о протеине сомнительного качества, ведь кроме белка добавка может содержать красители, сахар и консерванты. Ведь не все производители могут предоставить соответствующий всем нормам продукт. С другой, подростки могут не знать меры в употреблении белкового порошка, что, опять-таки, может привести к проблемам с почками, лишнему весу и даже расстройству пищевого поведения.

Если ребенок серьезно занимается спортом или имеет необходимость в восполнении белка по медицинским показателям — протеин может серьезно помочь. В этом случае лучше дополнительно проконсультироваться со специалистами насчет целесообразности употребления белка вне продуктов питания.

Противопоказания к приему протеина

Протеин — хорошая и во многом обязательная добавка для организма. Если соблюдать дозировки появления какой-либо неприятной ситуации ожидать не стоит. Однако, для людей, имеющих проблемы со здоровьем, правила чуть-чуть другие. Как и во всем здесь будут свои ограничения.

• Смеси не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам (не проблема здоровья, но тут важно, чтобы у растущего малыша не нарушался естественный обмен веществ).
• Людям, имеющим индивидуальную непереносимость белка или компонентов смеси (лактоза, глютен).
• Людям, у которых есть проблемы с почками.
• Людям, страдающим кишечным дисбактериозом.
• Людям с онкологией.

С чем можно приготовить протеиновый коктейль

Пить протеин можно разными способами. Протеиновый порошок смешивают с кефиром, водой, молоком или соком. Наилучший вариант — вода. Этот способ не увеличивает калорийность итогового коктейля. Если вы пьете протеин чисто для себя вместо перекуса, то можно готовить смесь на обезжиренном молоке или натуральном соке.

В протеиновую смесь также можно добавлять другие элементы, например, креатин. Вместе с протеином его можно пить в дозировке от 5 до 20 граммов в сутки. Лучше разделить на равные порции.

Чек-лист: как правильно пить протеин

Сейчас мы вам напомним, как правильно вносить протеин в свой рацион.

• Выберете подходящий вам тип протеина: сывороточный, казеин — если предпочитаете молочный белок, яичный, если у вас по каким-то причинам непереносимость лактозы, соевый, если по каким-то причинам решили отказаться от животных продуктов.
• Определитесь с вашей целью. Протеин широко используется как при наборе массы, так и при похудении.
• Суточная норма потребления белка зависит от вашего веса. Примерный расчет: 1−2 грамма белка на 1 килограмм веса.
• Помните, что девушкам и мужчинам подходит разная дозировка протеина. Мужчины могут начинать расчет индивидуальной дозировки от 2 граммов на килограмм веса, девушки могут пить протеин из расчета 1,5 грамма на килограмм.
• Не забывайте, как правильно пить протеин для набора массы: до тренировки и после нее. А еще совмещать с приемами пищи. Но, главное — не переборщить.
• Если вы хотите похудеть, протеином можно заменить 1 или 2 приема пищи, употреблять смесь на ночь.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с лечащим врачом насчет целесообразности белковой добавки.