Что такое аутогенная тренировка: польза и вред, мнение психолога

Разбираемся вместе с экспертами, как это работает, какие упражнения и как часто делать, чтобы добиться результатов.

Материал прокомментировали: Михаил Ответчиков, врач-психиатр, психотерапевт Центра когнитивного здоровья ФМБА России; Далья Визкай-Тамае, клинический психолог, специалист сервиса психотерапии Alter.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод психофизиологической саморегуляции, позволяющий достичь состояния глубокого расслабления и внутреннего покоя с помощью специально разработанных упражнений. По сути это форма самогипноза, когда человек использует определенные формулы самовнушения для снижения стресса, улучшения общего самочувствия и повышения контроля над своим телом и мыслями [1].

Аутогенное состояние — это оптимальное состояние психофизиологического баланса, в котором наступает глубокое расслабление, снижается уровень тревожности и усталости, а сознание оказывается свободным от навязчивых мыслей. В этом состоянии активируются процессы внутреннего оздоровления организма, нормализуется работа вегетативной нервной системы, и человек достигает чувства внутренней гармонии.

Метод аутогенной тренировки по Шульцу

Метод аутогенной тренировки был создан немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20-х годов XX века. В 1926 году он представил свою концепцию на Международном конгрессе гипнологов в Берлине. Основываясь на своих многочисленных исследованиях и наблюдениях за пациентами, Шульц разработал методику, которая позволяла индивиду улучшать состояние своего сознания и тела через саморегуляцию. В 1932 году появился его труд Autogenes Training. Эта техника стала первым научно-обоснованным методом саморегуляции, который сочетал в себе элементы гипноза и самовнушения, оказав значительное влияние на развитие будущих техник релаксации и терапии в психологии.

Михаил Ответчиков считает, самовнушение действительно может помочь улучшить психологическое и даже физическое состояние: «Это работает через влияние наших мыслей на эмоции, поведение и физиологию. Например, если человек постоянно говорит себе: «Я справлюсь, у меня все получится», он укрепляет уверенность в своих силах, что снижает уровень стресса и помогает действовать более эффективно.

Наш мозг устроен так, что не всегда различает реальные события от представленных в мыслях. Когда мы мысленно представляем что-то позитивное или внушаем себе определенные установки, мозг запускает соответствующие процессы. Например, визуализация успеха или спокойствия активирует те же нервные связи, которые работают при реальных действиях и ощущениях. Это помогает справляться со стрессом, тревогой и даже укреплять иммунитет.

Простой пример: спортсмены часто используют самовнушение перед соревнованиями, повторяя себе: «Я силен, я подготовлен, я добьюсь цели». Это не магия, а работа с нервной системой: такие установки помогают концентрироваться и преодолевать страх. Похожим образом самовнушение работает и в повседневной жизни — будь то попытка справиться с тревогой, подготовка к важному событию или борьба с болезнью».

Показания и противопоказания к аутогенной тренировке

Аутогенные тренировки применяются как медицинскими специалистами, так и в личной практике для самопомощи. После освоения техники многие отмечают улучшение качества сна и общего эмоционального состояния, повышение работоспособности.

Польза аутогенных тренировок

Снижение стресса. Аутогенные тренировки помогают уменьшить уровень стресса, способствуя расслаблению и умиротворению.

Улучшение сна. Практики релаксации могут повышать качество сна, уменьшая бессонницу и помогая быстрее засыпать.

Психологическое благополучие. Регулярные тренировки способствуют улучшению настроения, помогая справиться с депрессией и тревожностью.

Регуляция кровообращения. Под воздействием глубокого расслабления может улучшаться кровообращение и снижаться артериальное давление.

Укрепление иммунитета. Релаксация может повышать сопротивляемость организма к заболеваниям, укрепляя иммунитет.

Повышение концентрации. Обучение расслаблению способствует улучшению концентрации и внимания, что положительно сказывается на умственной деятельности.

Снижение физической боли. Расслабление помогает уменьшить мышечные спазмы и восприимчивость к боли.

Вред аутогенных тренировок

Неправильная техника исполнения может привести к повышенной усталости или головным болям, неконтролируемые занятия могут вызвать неврологические или физические реакции, такие как тремор или мышечное напряжение. У некоторых людей обостренное восприятие собственных телесных ощущений может спровоцировать беспокойство или тревогу.

В некоторых случаях при подавленном психологическом состоянии аутогенная тренировка может вызывать неприятные эмоции или воспоминания.

Аутогенные тренировки могут быть эффективным инструментом для улучшения психофизического состояния, если их использовать правильно и вдумчиво, с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций специалистов.

Упражнения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка состоит из нескольких стадий, каждая из которых направлена на достижение определенных целей. Вначале человек учится расслаблять мышцы, затем — концентрируется на дыхании, после чего происходят процессы углубленного расслабления и концентрации на внутренних ощущениях. Регулярная практика аутогенной тренировки способствует развитию способности входить в аутогенное состояние в повседневной жизни, что помогает справляться с повседневными стрессами и напряжением.

Аутогенная тренировка состоит из низшей и высшей ступени. Низшая — начальный этап релаксации с помощью специальных упражнений. Это обучение, как направлять внимание на разные группы мышц и расслаблть их, концентрироваться на дыхании. Высшая ступень — уже медитация, умение полностью расслабляться, визуализировать и заниматься самогипнозом.

Низшая ступень Выход из аутогенного состояния

Завершение аутогенной тренировки является важным этапом, который требует постепенного, осторожного перехода из состояния глубокого расслабления к бодрствованию. Для этого попробуйте придерживаться алгоритма:

Постепенное осознание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело находится в комфортном, расслабленном состоянии. Постарайтесь удерживать это чувство в течение нескольких минут.

Медленное пробуждение. Начните медленно двигать пальцами ног и рук. Почувствуйте легкую вибрацию в конечностях. Это первые шаги к пробуждению тела от глубокого расслабления.

Глубокое дыхание. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. С каждым вдохом попытайтесь ощущать, как энергия и бодрость наполняют ваше тело, а каждый выдох удаляет остатки расслабления.

Растяжка. Аккуратно потянитесь, как будто вы только что проснулись после глубокого сна. Можно поднять руки за голову и потянуться вверх, почувствовав, как растягиваются мышцы спины и плеч.

Медленно откройте глаза. Позвольте свету и окружающей среде постепенно войти в ваше сознание. Оставьте взгляд расфокусированным на несколько мгновений, чтобы привыкнуть к окружающей обстановке.

Переход к активности. Начните выполнять легкие движения — поворачивайте голову в стороны, поднимите и опустите плечи, можно сделать несколько боковых наклонов корпусом. Это поможет разогреть тело и вернуть его в бодрствующее состояние.

Поднимитесь с места, стараясь сохранить состояние спокойствия и умиротворенности, которое вы приобрели в процессе аутогенной тренировки. Постепенно возвращайтесь к своим повседневным делам, уделяя внимание новым ощущениям, сохраняя бодрость и ясность ума. Эта последовательность действий позволит вам завершить аутогенную тренировку плавно и гармонично, сохраняя достигнутые результаты расслабления и повышая уровень энергии на весь остаток дня.

Комментарий эксперта