Full-body тренировка для подготовки к Новому году

В предновогодней суете хочется успеть всё, в том числе и привести себя в форму, чтобы надеть шикарный наряд и блеснуть красивой фигурой в новогоднюю ночь. Но времени катастрофически не хватает. Поэтому тренировки должны быть максимально эффективными и привести к результату быстро. Оптимальным выбором будут тренировки на всё тело или Full-body: они энергозатратны и позволяют проработать все мышцы за одно занятие. Юлия Гуляева, эксперт XFIT, предлагает комплекс из 7-ми упражнений со своим весом, который можно выполнять где угодно, ведь перед Новым годом даже в зал не всегда можно успеть - отсутствие времени больше не сможет послужить отговоркой. Выполняйте его в режиме круговой тренировки: делайте упражнения подряд, без отдыха. В зависимости от уровня подготовки и самочувствия выполните 3-5 кругов. Приседания с прыжком Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Подтяните живот и слегка подкрутите таз. Раскройте грудную клетку, опустите плечи. Смотрите прямо перед собой. На вдохе с прыжком опуститесь в присед с широкой постановкой ног, на выдохе вернитесь в исходное положение и сразу же прыжком снова опуститесь вниз. Вы должны прыгать как мячик, без пауз, не останавливаясь в верхней точке. Следите за положением корпуса: не заваливайтесь сильно вперед и не округляйте спину. Во время приседания колени должны быть направлены на стопу, не заваливайте их внутрь. Сделайте 20-25 повторений. Выпады с выпрыгиванием Встаньте в разножку: левая нога впереди, правая сзади на полупальцах. Распределите вес тела равномерно между двумя ногами. Корпус держите вертикально, подтяните живот и опустите плечи. На вдохе опуститесь вниз в положение выпада (руки можно поставить на талию, либо, держать, как на фото: правая рука впереди). На выдохе энергично вытолкнитесь вверх и сделайте выпрыгивание левой ногой, выводя при этом правое колено и левую руку вперёд. После приземления правую ногу сразу уведите назад и сделайте следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении, нужно прыгать как мячик или пружинка, без пауз. 15-20 повторений на каждую ногу. Бег на месте с высоким подниманием бедра Встаньте ровно, поднимите левую ногу, согнутую в колене, и выведите вперёд разноименную (правую) руку. Подтяните живот и не расслабляйте, пока не закончите упражнение. Прыжком поменяйте ногу и руку. Продолжайте двигаться, меняя руки и ноги. Старайтесь держаться высоко на стопе - не опускайте пятки на пол при приземлении. Двигайтесь без пауз и остановок, не зависайте . Корпус должен оставаться вертикальным на протяжении всего упражнения. Не забывайте про руки: они двигаются в такт ногам, при этом вперёд выводятся разноименные рука и нога. Сведение лопаток в наклоне Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Наклонитесь и вытяните руки вперед. Позвоночник при этом должен оставаться прямым. Тянитесь макушкой вперёд, а седалищными костями назад, создавая осевое вытяжение в теле. Колени немного согните. На выдохе подтяните локти к ребрам, сводя лопатки, на вдохе снова вытяните руки вперёд. Корпус при этом остаётся неподвижным. 25-30 повторений. Отжимания с подтягиванием колена к плечу Опуститесь на пол, поставьте ладони шире плеч, а стопы на ширину таза. Со вдохом согните руки в локтях и опуститесь вниз, выполняя отжимание, и одновременно подтяните левое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Подтягивайте живот, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не проваливайтесь в спине. Макушкой тянитесь вперёд, не запрокидывайте голову. 6-8 повторений на каждую сторону. Боковая планка с дотягиванием Встаньте в боковую планку: опора на правую руку, левой рукой тянитесь в потолок, правый и левый плечевые и тазобедренные суставы строго друг над другом, левая нога (та, что сверху) спереди. Подтяните живот и вытянитесь в струнку . На выдохе левой рукой потянитесь к правой стопе, скручиваясь и поднимая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Двигайтесь плавно и аккуратно. Проверьте, чтобы поверхность под вами была нескользкой во избежание травм. 8-10 повторений на каждую сторону. Обратная планка Сядьте на пол и поставьте ладони за ягодицами. Вытяните ноги, оттолкнитесь руками от пола и потянитесь грудиной вперед. На выдохе поднимите таз и вытянитесь: от пяток до макушки должна быть ровная линия. На очередном выдохе поднимите левую ногу, на вдохе опустите. Сделайте то же самое правой ногой. Продолжайте шагать , удерживая корпус неподвижным и стабилизируя таз. 15-20 повторений каждой ногой. Выполнять такую тренировку можно пару раз в неделю. Однако это не гарантирует получение желаемого результата - как всегда при работе с телом нужен комплексный подход. Нужно добавить и другие виды тренировок: кардио, стретчинг, просто стараться больше двигаться. Очень важную роль играет и питание: откажитесь от вредных продуктов, а акцент делайте на белковой пище, сложных углеводах, овощах и фруктах. Не забывайте употреблять достаточное количество жидкости. Конечно, за оставшееся до праздников время кардинально изменить фигуру уже не получится. Всевозможные экспресс-методы типа строгих диет, мочегонных и тп принесут только вред, а компенсация последует существенная: есть риск набрать больше, чем скинули. Но вот убрать отеки за счет тренировок и питания и подтянуть мышцы вполне реально. На новогодних каникулах тоже лучше не пускаться во все тяжкие - длительные застолья и злоупотребление жирной тяжелой пищей в сочетании с алкоголем очень сильно нагружают печень и поджелудочную. Да и на состоянии тела это скажется не лучшим образом. Поэтому, чтобы с ужасом не смотреть на весы и в зеркало после праздников, компенсируйте обильную еду зимними активностями и прогулками.