Питательные вещества для поддержания здоровья пожилых людей и профилактики хронических заболеваний

В программе Health 1+1 Йи-Лин Хуан, диетолог из тайваньской компании Koii Nutrition, рассказала о ключевых питательных веществах, которым пожилые люди должны уделять первостепенное внимание, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддержать когнитивные функции.

Хуан сказала, что недоедание — распространённая проблема для многих пожилых людей. С возрастом физические функции, такие как жевание, глотание, вкус и пищеварение, ухудшаются, что влияет как на количество, так и на качество употребляемой пищи.

Необходимые питательные вещества для пожилых людей

В своей клинической практике Хуан заметила, что пожилым людям часто не хватает четырёх основных питательных веществ: кальция, железа, фолиевой кислоты и витамина B12. Она рекомендует увеличить потребление овощей, чтобы обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и клетчатки. Для людей с высоким уровнем холестерина полезно употреблять нежирное мясо, чтобы увеличить потребление железа, а молоко является отличным источником кальция и витамина B12.

Для поддержания сбалансированного питания рекомендуется ежедневно включать в рацион шесть основных групп продуктов: цельные злаки, овощи, фрукты, белки (бобы, рыба, яйца и мясо), молочные продукты и полезные жиры (масла, орехи и семена). По словам Хуан, пожилые люди должны равномерно распределять эти группы между тремя обычными приёмами пищи.

Постоянные и сбалансированные порции не только обеспечивают достаточное количество питательных веществ, но и снижают нагрузку на пищеварительную систему. Обеспечение адекватного потребления пищи необходимо для удовлетворения потребностей в питательных веществах, что помогает предотвратить такие хронические заболевания, как саркопения (возрастная потеря мышечной массы) и остеопороз.

Мониторинг потребляемых калорий

Пожилые люди могут эффективно контролировать потребление пищи, следя за своим весом, отметила Хуан. Если за три месяца наблюдается заметное изменение, особенно непреднамеренная потеря около 1-3 кг, важно оценить, достаточно ли калорий.

Ещё одним полезным методом является мониторинг индекса массы тела (ИМТ), распространённой меры для оценки веса по отношению к росту, добавила она. ИМТ рассчитывается путём деления веса на квадрат роста, при этом идеальный диапазон обычно рекомендуется от 18,5 до 24,9. Метаанализ показал U-образную связь между ИМТ и смертностью, подчёркивая, что как низкий (недостаточный вес), так и высокий (избыточный вес) связаны с повышенным уровнем смертности.

По словам Хуан, с возрастом следует сосредоточиться на наращивании мышечной массы и снижении уровня жира, а не просто на потере веса. У пожилых людей потеря веса может быть признаком снижения мышечной массы или даже плотности костей. После 50 лет контроль веса не должен зависеть исключительно от низкокалорийных диет или пропуска приёмов пищи.

Советы по увеличению потребления белка

Исследования показали, что саркопения — потеря мышечной массы и силы — не только снижает качество жизни пожилых людей, но и связана с повышенным риском смертности. Неправильное питание и недостаточная физическая активность являются ключевыми факторами, способствующими саркопении.

Хуан сказала, что пятью основными источниками высококачественного белка являются бобы, рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Общая рекомендация — съедать примерно 0,5–0,7 грамма белка на 1-1,5 грамма на килограмм. Это соответствует одному яйцу и как минимум одному стакану молока в день, а также порции бобов, рыбы или мяса размером примерно с вашу открытую ладонь при каждом приёме пищи. Это может помочь предотвратить саркопению, а в сочетании с силовыми тренировками может способствовать росту мышц.

Для пожилых людей, которые не хотят есть красное мясо или большие порции животного белка, органические соевые бобы и чёрная фасоль, богатые растительным белком, являются прекрасными альтернативами, сказала Хуан. Обзор показал, что растительные белки поддерживают здоровье почек и потенциально снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У некоторых пожилых людей могут возникнуть трудности с жеванием или снижение аппетита, что приводит к низкому потреблению калорий и белка. Чтобы противостоять этому, Хуан рекомендует включать в рацион пищу с высоким содержанием питательных веществ, чтобы увеличить потребление калорий.

Например, замена воды молоком или органическим соевым молоком при приготовлении яиц на пару или приготовление заварного крема с молоком и яйцами на десерт может эффективно увеличить употребление белка и калорий.

Чтобы удовлетворить диетические потребности пожилых людей, текстуру пищи можно регулировать во время приготовления. Такие фрукты, как ананас, папайя и киви, содержат натуральные ферменты, которые расщепляют белки в мясе, делая его более нежным при совместном мариновании. Кроме того, по словам Хуан, более мягкие по текстуре продукты, такие как курица, рыба, моллюски, тофу, эдамаме, шпинат, листья батата, лук, редис, баклажаны и помидоры, также являются хорошими вариантами.

Людям, испытывающим трудности с жеванием, рекомендуется носить зубные протезы, добавила Хуан. Исследования показали, что жевание не только важно для приёма пищи, но и играет ключевую роль в поддержании когнитивной функции в гиппокампе, который играет решающую роль в обучении и памяти.

Рекомендации по завтраку

Исследование 2019 года показало, что пропуск завтрака был в значительной степени связан с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Питательный завтрак необходим для удовлетворения ежедневных потребностей в питательных веществах и калориях, отметила Хуан. Она рекомендует следующие три варианта сбалансированного завтрака:

1. Яйца с мясом или рыбой, гарнир из овощей и стакан молока. Для дополнительного питания попробуйте смешать овсянку или мультизерновой порошок с молоком.

2. Тост с яйцом или ломтиками свиной корейки, а также стакан молока или органического соевого молока.

3. Зелёный смузи (из овощей и фруктов), смешанный с мультизерновым порошком, для увеличения потребления калорий и белка.

Пищевые привычки, от которых надо избавиться

Люди часто имеют уникальные предпочтения в еде, что приводит к определённым нездоровым привычкам в питании. Крайне важно бороться с этими привычками до достижения пожилого возраста, чтобы помочь предотвратить хронические заболевания, сказала Хуан. Некоторые распространённые нездоровые привычки в еде включают:

Чрезмерное употребление соли

По оценкам, 1,89 млн смертей во всём мире каждый год связаны с чрезмерным потреблением натрия, фактором риска высокого давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Хуан отметила, что для тех, кто любит солёную пищу, быстрое ополаскивание приготовленных блюд горячей водой или использование соевого соуса с низким содержанием натрия может снизить потребление натрия. Ещё один полезный совет — посыпать поверхность продуктов небольшим количеством чёрного перца, соли или соевого соуса при приготовлении приправ, так как это может помочь контролировать общее потребление натрия.

Чрезмерное употребление жареной пищи

Жиры имеют тенденцию окисляться в процессе жарки, что может быть вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Поэтому рекомендуется ограничить употребление жареной пищи и выбирать более здоровые методы приготовления, такие как приготовление на пару, варка, запекание, тушение, томление или подача в качестве холодных блюд.

Потребление кондитерских изделий

Многие виды выпечки изготавливаются с использованием гидрогенизированных растительных масел, содержащих трансжиры, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Лучше всего употреблять выпечку в умеренных количествах и рассмотреть альтернативы, такие как тосты, паровые булочки, суп из красной фасоли, суп из маша или сладкий картофель, которые содержат больше антиоксидантов и питательных веществ.

Чрезмерное употребление фруктов

Хотя фрукты богаты витамином С и антиоксидантами, контроль размеров порций обязателен. Фруктоза во фруктах — это простой сахар, который может превращаться в триглицериды, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и жировой дистрофии печени. Кроме того, исследования показали, что метаболизм фруктозы связан с более высоким уровнем мочевой кислоты, что может увеличить риск подагры.