Frutos secos que menos engordan: cuáles tienen menos calorías y son los más recomendados por nutricionistas en dietas

Los frutos secos son uno de los alimentos más recomendados por nutricionistas y expertos a la hora de incluir en una dieta equilibrada por la inmensa cantidad de beneficios para la salud que tienen, pero mucha gente sigue teniéndoles miedo por su alto contenido calórico. Lo más seguro es que hayas escuchado más de una vez decir eso de que «los frutos secos engordan». Los ven solamente como una fuente de calorías en vez de como lo que son, una muy buena forma de sumar multitud de nutrientes y antioxidantes.

Aunque es cierto que los frutos secos tienen muchas calorías, lo cierto es que podríamos aplicar a ellos también eso que se dice de que «el pan no engorda, sino el que engordas eres tú». Dejando a un lado el humor, lo cierto es que como señala la Fundación del Corazón, los frutos secos son una parte muy importante de la pirámide de los alimentos, y se recomienda consumir una ración de ellos (de unos 25-30 gramos y sin sal añadida) al menos una vez al día.

Frutos secos: beneficios y propiedades nutricionales

No obstante y conscientes de que mucha gente tiene miedo a los frutos secos, vamos a explicar de la mano de la dietista y nutricionista Aina Candel el por qué deberíamos incluirlos en nuestro día a día sin miedo a engordar, así como cuáles son los frutos secos con menos calorías y los más recomendados para dietas. «Aunque los frutos secos son calóricos, también son muy nutritivos y pueden ser parte de una dieta equilibrada» afirma la nutricionista, «la clave está en la ración: comer frutos secos en cantidades adecuadas no debería causar aumento de peso» completa. Algunos de los beneficios de los frutos secos que enumera Aina Candel son:

• Son ricos en nutrientes: «proporcionan proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales».
• Contienen antioxidantes: «ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas«.
• Tienen muchos beneficios para el corazón: «su consumo regular está asociado con una mejor salud cardiovascular«.
• Ayudan a controlar el peso: «aunque son calóricos, su alto contenido en grasas, fibra y proteínas puede ayudar a controlar el apetito y la saciedad«.
• Son muy versátiles: «se pueden consumir solos, en ensaladas, batidos, o como parte de diversas recetas«.

Así pues, y partiendo de la base de que los frutos secos pueden incluso ayudarnos a perder peso, hemos pedido a la nutricionista que enumere algunos de los frutos secos con menos calorías, lo cual si bien no tiene por qué significar que sean los frutos secos que menos engordan: recordemos que la clave para evitar el aumento de peso está en no tener un superávit calórico, no hay ningún alimento que de por sí vaya a hacernos engordar automáticamente. En esta línea, Aina destaca las almendras y los pistachos como los frutos secos menos calóricos.

Qué frutos secos tienen menos calorías

«Entre los frutos secos con menos calorías, se encuentran las almendras y los pistachos. Por ejemplo, 100 gramos de pistachos tienen alrededor de 560 calorías; mientras que las almendras tienen aproximadamente 575 calorías. Sin embargo, en porciones más pequeñas, ambos son opciones saludables» explica la nutricionista sobre los frutos secos con menos calorías.

«Las almendras y los pistachos son recomendados para perder peso. Esto se debe a que son ricos en grasas, proteínas y fibra, lo que ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo y a controlar el apetito. Además, su contenido de grasas saludables puede ayudar a mantener la energía sin provocar un aumento significativo de peso si se consumen en porciones adecuadas» completa Aina.

Así pues, señala, ambos frutos secos tienen muy buenos valores y propiedades nutricionales:

• Almendras: «son ricas en vitamina E, antioxidantes y fibra. Ayudan a mejorar la salud del corazón, controlar el colesterol y pueden contribuir a la pérdida de peso, debido a su capacidad para aumentar la saciedad«.
• Pistachos: «son bajos en calorías en comparación con otros frutos secos y ricos en proteínas y fibra. Pueden ayudar a controlar el peso y son buenos para la salud ocular, debido a su contenido de luteína y zeaxantina» (no obstante, como siempre tomar de más tampoco es recomendable, y aquí te dejamos la opinión de una experta sobre el consumo excesivo de pistachos).

Cuáles son los frutos secos con más calorías

En el extremo opuesto tenemos los frutos secos más calóricos, que aunque esto no significa que debamos evitarlos en nuestras dietas porque tienen multitud de beneficios, sí que podemos prestar un poco más de atención a las raciones que comemos, evitando que sean especialmente abundantes para no caer en un exceso de calorías sin darnos cuenta.

«Algunos de los frutos secos más calóricos son las nueces de macadamia y las nueces pecanas. Por ejemplo, las nueces de macadamia tienen alrededor de 718 calorías por cada 100 gramos» explica Aina. No obstante, señala que las nueces de macadamia, aunque más calóricas, son «ricas en grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón. También contienen antioxidantes y pueden ayudar a mejorar la salud metabólica«.

Frutos secos para perder peso: los más recomendados en dietas

Si estamos pensando en iniciar una dieta y no sabemos muy bien qué frutos secos integrar en ella y cuáles no, la nutricionista es certera en la necesidad de entender que en realidad todos son buenos y que no hay una lista de mejores frutos secos para adelgazar que mágicamente nos vaya a hacer perder esos kilos que tantas ganas tenemos. Por lo que tampoco hay unos frutos secos recomendados para dietas como tal, sino que «al final, cada uno contiene cantidades diferentes en vitaminas y minerales, y nos aportan grasas saludables de calidad necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Cuanta más variedad incorporamos en nuestra alimentación, más nos beneficiamos de todos sus nutrientes» señala.

Cuál es la cantidad de frutos secos recomendada al día

«Como en todo alimento saludable, la moderación es clave» comienza afirmando la nutricionista. «La ración recomendada para población adulta de frutos secos es de unos 30 g/día (60 g si van con cáscara). Aunque, evidentemente, esto puede variar en función de cada persona y sus necesidades. Por ello, recomiendo siempre consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas».