Невролог рассказал, как справиться с бессонницей без помощи лекарств
Доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ имени Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины, основатель форума «Ум, Красота, Любовь и Здоровье» в Москве Алексей Данилов в интервью рассказал «Известиям» 28 сентября об основных причинах бессонницы и о том, как на качество сна влияют питание и физическая активность.
Тема ночного отдыха является предметом многочисленных научных исследований. Одно из них, проведенное в 2017–2020 годах с участием 7,7 тыс. человек, позволило установить: люди, которые дольше спят по выходным, реже страдают от депрессивных расстройств, заметил он.
По его словам, согласно опросу ВЦИОМ, проведенному в 2023 году, частые пробуждения во сне беспокоят 42% россиян.
Специалист отметил, что существует «правило 30 минут», которое позволяет определить, есть ли у человека инсомния. Если он тратит более получаса на засыпание, часто просыпается до будильника и проводит время без сна после ночных пробуждений, вероятность наличия бессонницы очень высока.
«Главной причиной бессонницы являются тревожные мысли, когда определенные события или переживания «не выходят из головы». Плохому сну также способствуют различные хронические заболевания, например, ишемическая болезнь сердца, цистит, заболевания желудочно-кишечного тракта», — сказал Данилов.
Он уточнил, что с наступлением осени, когда световой день становится короче, увеличивается потребность во сне. В темное время суток повышается синтез гормона мелатонина. Он способствует укреплению иммунитета, потому продолжительный сон в холодное время года — хорошая привычка.
Во время ночного отдыха запускаются процессы по переработке информации и саморегуляции, требующие энергетических затрат, объяснил специалист. Обильный прием пищи перед сном затрудняет эти процессы. В результате восстановление работоспособности происходит не до конца, организм становится более уязвимым к стрессовым воздействиям.
«Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов, содержащих триптофан — предшественник мелатонина. Это могут быть индейка, хумус, запеченные яблоки, тыква, семечки», — добавил Данилов.
Он указал на то, что настоящий эликсир для сна — умеренная физическая активность. Интенсивную нагрузку лучше оставить на дневное время, а для вечера выбрать релаксационные техники, медитацию. Такое распределение по времени лучше вписывается в расписание биологических часов организма.
Ранее, 24 сентября, врачи рассказали «Известиям» о вреде и пользе дневного сна. По их словам, он должен быть не более 30 минут, а отдохнуть стоит в тихом и затемненном месте, избегая громких звуков и яркого света. В дневном сне особенно нуждаются люди, чья работа связана с высоким уровнем ответственности или требует постоянной концентрации внимания, отметили они. По их словам, тем, кто страдает от бессонницы или имеет проблемы с психическим здоровьем, стоит соблюдать осторожность в отношении такой практики.