Упражнения для шеи и плеч

У большинства людей в области верхней части спины, плечах и задней части шеи накапли­вается сильное напряжение. Ограниченность движений шеи, связана в основном с тем, что ее мышцы на­ходятся в состоянии статического сокращения все время и почти никогда не растягиваются при этом на всю свою длину. Внутреннее на­пряжение, головные боли, мигрени и раздра­жительность — вот основные недуги, причиной возникновения которых является напряже­ние, накопленное в плечевом поясе и задней части шеи.

Любое напряжение блокирует по­токи энергии и нарушает поступление в голо­ву насыщенной кислородом крови, а вместе с ней и питательных веществ, что затрудняет работу головного мозга, а значит, и всех ос­тальных органов и систем организма.

Каждодневный спектр движений любого среднестатистического человека включает дви­жения рук, лица и головы. Он также включает небольшие прогулки пешком и долгие часы в положении сидя.

Мы пользуемся руками каждый день и делаем ими массу самых разных движений. Мы держим руками ручки, карандаши, вилки и ножи. С их помощью мы можем перемещать предметы с одного места на другое, носить сумки, чемоданы, покупки и зонтики, шляпы, перчатки, шарфы и свертки, мы можем также оперировать различными предметами, напри­мер, такими, как банковские карточки и ком­пьютеры.

В течение всего дня мы что-то дела­ем руками. При этом мы всегда задействуем мышцы рук, плеч и верхней части спины, но зато почти не используем мышцы пальцев и кистей рук. Когда мы поднимаем что-то тяже­лое (например чемодан), мы также задейству­ем мышцы живота, грудной клетки, талии, бе­дер и четырехглавые мышцы бедра.

После плеч и шеи еще одно место, где скапливается напряжение, — это наша промежность. Боль­шинство людей «носит» между бедрами силь­ное напряжение. Особенно это касается жен­щин, которые накапливают напряжение в об­ласти таза. Это происходит из-за того, что женщины часто держат ноги вместе, а также потому, что они просто привыкли сидеть та­ким образом, что их таз всегда зажат.

Те мышцы тела, которые никогда не растя­гиваются на всю длину, не могут эффективно пропускать энергию, а вместе с ней кровь, ко­торая несет во все части тела кислород и пита­тельные вещества. Такие мышцы называются «изношенными веревками». Малоподвижные мышцы томятся в теле, как узники в карцере, им не хватает крови и питательных веществ, они испытывают недостаток энергии и слабе­ют с каждым днем.

Чтобы «реанимировать» такие «старые веревки», нужно двигать кости, с которыми эти мышцы связаны, и двигать их так, чтобы мышцы могли растягиваться на всю предусмотренную природой длину. Вы долж­ны не просто растянуть вялую мышцу, но ос­таться в таком положении на какое-то время, выполняя при этом дыхательные упражнения, а затем расслабиться и отдохнуть, получая удо­вольствие от ощущения того, как насыщенная кислородом и питательными веществами кровь приливает к мышцам, заряжая их жизненной энергией.

Растягивая мышцы по всей длине, мы тонизируем их. Если же этого не делать, вялые малоподвижные мышцы будут дегради­ровать дальше. И даже если мы будем пытать­ся их тонизировать, не давая им растягиваться по всей длине, они все равно будут оставаться затянутыми, и им будет не хватать кислорода и питательных веществ.

Тест вверх ногами

Если подвесить любого человека вниз головой за лодыжки, окажется, что у него одна рука короче другой. Конечно, сами по себе кости имеют одинаковую длину и структуру, но из-за напряжения в мышцах одна рука (имен­но та, которой человек чаще пользуется) ста­новится перманентно короче другой.

Кроме того, давно известно, что по той же причине одна сторона тела несет большую нагрузку, чем другая (и в том числе большую часть веса и напряжения головы и плеч). Если обычно вы пользуетесь правой рукой, постарайтесь чаще использовать левую. Если у вас основная рабочая рука левая, то, соответственно, вам нужно развивать правую руку, заставляя ее больше работать. Это поможет перебаланси­ровать нагрузку на мышцы правой и левой сторон тела.

Плечи и шея являются опорой для головы, и поэтому для того, чтобы они могли эффек­тивно поддерживать голову, жизненно важно прямо держать верхнюю часть спины и шею. Внешний вид шеи можно улучшить при усло­вии, конечно, что она у вас есть. Ко мне на за­нятия танцами часто приходят люди, у которых вообще нет шеи, потому что у них она просто погребена где-то между плечами и подбород­ками. Я не могу винить их за то, что они ста­раются уберечь свою шею от промозглой лон­донской непогоды и холодных ветров, но та­кие ситуации часто приводят к тому, что шея навсегда остается втянутой в плечи.

Самое первое и доброе дело, которое вы можете сде­лать для своей шеи, — это не делать ею непра­вильных движений. Второе, что нужно будет сделать, — это укрепить мышцы шеи настоль­ко, чтобы она стала надежной опорой для го­ловы. Чтобы узнать больше о шее, ознакомь­тесь с упражнением ниже, которое поможет сде­лать шею длиннее, растянуть и укрепить ее мышцы.

Как носить одежду

Если у вас есть возможность, постарайтесь не стеснять шею тесными воротничками, шарфа­ми, тяжелыми украшениями. Пожилые жен­щины часто стараются прикрыть свою шею, потому что шея — самое заметное и самое пер­вое место, где прежде всего становятся видны морщины. На этой части женского тела они появляются раньше, чем морщины около глаз, рта или на лбу, поскольку голова в тече­ние всего дня выполняет массу движений, и во всех шея принимает самое непосредствен­ное участие.

Если движения шеи ограничива­ются тесной одеждой, она не может свободно двигаться. Трение о шею, особенно синтети­ческих материалов, оказывает негативное воз­действие, потому что это сушит кожу, мешает свободному доступу воздуха, лишая кожу воз­можности свободно дышать, а кроме того, не дает шее свободно двигаться.

Независимо от того, какова температура окружающей среды и насколько она загрязнена, старайтесь не закрывать шею выше ключиц, оставляйте от­крытой верхнюю часть спины и трапециевид­ные мышцы.

Фото: Как носить одежду

Сравните фотографии а) и б). На пер­вой из них показано, как сидит одежда, если шея выдвинута вперед, что мешает задней час­ти шеи двигаться. Когда вы носите тяжелое пальто с большим (и тяжелым) воротником, это вызывает еще больший дисбаланс всего тела и делает осанку неправильной. Если смот­реть на тело сверху, то воротник одежды дол­жен находиться на линии гравитации.

Помимо того факта, что движениям шеи может препятствовать одежда, следует обра­тить особое внимание на цервикальный позво­ночник. Чтобы понимать, о какой части шеи здесь идет речь, представьте себе котенка, ко­торого мать берет за шкирку. Почувствуйте эту часть шеи, ощутите, как она выгибается. Толь­ко тогда вы сможете свободно двигать шеей.

Например, когда вы поднимаете голову, чтобы посмотреть вверх, или когда отклоняете голову назад, то что происходит с позвонками в шейном отделе вашего позвоночника?

Упражнение - Смотрим вверх

Встаньте прямо и откиньте голову назад, как будто смотрите на небо. Затылок при этом ка­сается верхней части спины? Посмотрите на фото а и б, сравните то, что вы видите на этих снимках, и ответьте на вопрос, какой из них нравится вам больше.

Выполните это движение восемь раз так, чтобы на задней части шеи не появлялись складки. Поначалу это покажется не слишком легким делом, но, во всяком случае, вы смо­жете держать голову свободно и укрепите мышцы задней части шеи.

Когда в течение дня вы будете время от времени поднимать голову вверх или накло­нять вниз, чтобы попить, например, следите затем, чтобы линия шеи не была ломаной.

На фото а показано, что мышцы шеи слишком слабы и не могут удерживать голову в подня­том положении, и по этой причине плечи под­нимаются вверх, принимая часть веса на себя. В результате возникает напряжение в плечах, но еще хуже то, что в таком положении линия шеи оказывается искривленной, и поэтому в задней части шеи образуются очаги напряже­ния, которые мешают свободному прохожде­нию энергии и кровообращению.

При выпол­нении этого упражнения вообще крайне важ­но, чтобы шея двигалась как единое целое и линия шеи оставалась ненарушенной.

Упражнение - Удлиняем шею

Независимо от того, длинная у вас шея или имеется только слабый намек на ее существо­вание, на нее в течение всего дня оказывает воздействие сила гравитации головы со всем ее весом, и поэтому очень важно ежедневно выполнять упражнение для удлинения шеи.

Лучше всего выполнять такое упражнение ут­ром после пробуждения или вечером перед тем, как ложитесь спать. Конечно, можно вы­полнять это упражнение в любое время дня, когда вы чувствуете, что шея «костенеет». И, конечно, лучше всего способствовать удли­нению шеи может положение вверх ногами, когда шея оказывается в подвешенном со­стоянии, как у разделанной тушки индейки.

Итак, встаньте перед зеркалом, в кото­ром можете видеть себя в полный рост. Поставьте стопы на некотором расстоянии друг от друга. Руки расслаблены и свободно свиса­ют вниз.

1. Медленно наклоняйте вниз сначала голову, затем шею, плечи, грудную клетку и, нако­нец, таз. В таком положении руки должны опуститься до самого пола и касаться его. Тогда голова будет свободно свисать вниз.

2. Теперь очень осторожно поворачивайте го­лову из стороны в сторону, как будто гово­рите «нет». Ощутите, как шея становится длиннее, как она растягивается под весом головы.

Примечание: Если почувствуете диском­форт из-за прилива крови и кислорода к го­лове, то очень медленно начинайте возвра­щаться в исходное положение, выполняя это движение за счет силы мышц спины. Движение должно идти от тазовой области через поясницу, талию, плечи и голову. Если вы начнете выполнять это движение слишком быстро, можете ощутить голово­кружение. Само по себе головокружение не опасно. Более того, оно поможет научиться сохранять равновесие. Возвращаясь в положение стоя, сделайте глубокий вдох, а когда выпрямитесь, сделайте полный выдох.

3. Теперь, когда вы снова выпрямились, пред­ставьте себе, что кто-то тянет вас за макуш­ку вверх к потолку.

4. Опустите плечи, держите руки расслаблен­ными и свободно свисающими вниз.

В этом положении, когда шея растянулась и стала длинной, ощутите, что задняя часть шеи подтянулась вверх и отодвинулась назад. Под­бородок должен быть опущен вниз.

Смотрите чуть выше линии горизонта. В этом положе­нии снова выполните мягкие движения шеей из стороны в сторону, как будто говорите «нет». При этом боковым зрением вы не должны ви­деть никаких других частей тела, кроме плеч. Смотрите вниз, не сгибая при этом шею. Дер­жите голову в правильном положении, т.е. по центру позвоночника.

Выполните весь комплекс движений еще два раза или пока вы получаете удовольствие от того, что голова свободно свисает вниз, снимая с плеч и шеи всякое напряжение. Со временем вы уже не будете испытывать дискомфорта или головокружения от выполне­ния этого упражнения. Это прекрасное уп­ражнение для всех случаев, когда после на­пряженного дня нужно расслабиться и снять напряжение с шеи и плеч.

Упражнение - Тонизируем мышцы шеи

Кожа на передней части шеи очень тонкая и нежная, и самое плохое, что с ней может стать, это то, что она может приобрести ту же тек­стуру, что шкура ощипанной индейки. Лучше всего, когда кожа в этой части шеи такая же тонкая и гладкая, как на внутренней стороне руки, где она имеет ту же толщину и тексту­ру.

Чтобы кожа на передней части шеи была красивой и эластичной, нужно соблюдать не­которые правила. Прежде всего нужно посто­янно следить за посадкой головы и за тем, как вы совершаете разные движения головой и шеей. И, конечно, нужно избегать любых движений, из-за которых на шее могут поя­виться некрасивые морщины.

Например, если вы отодвинете подбородок слишком далеко назад (также, как при неправильном прикусе, когда челюсть отодвинута назад), возникают морщины под подбородком на верхней части шеи.

1. Выполните все движения, нижеописанные в уп­ражнениях, предварительно смазав шею, подбородок и плечи кремом или мас­сажным маслом. Не забывайте проделать то же самое и с верхней частью спины.

2. Каждый раз, когда умываетесь, не забывай­те сбрызнуть водой и похлопать подушеч­ками пальцев переднюю часть шеи и об­ласть, расположенную под подбородком, а также выполнить все основные движения для шеи.

• Упражнение - Движения головой

Чтобы охватить все возможные направления движения шеи, выполняйте их в трех направ­лениях по восемь раз в каждую сторону. Назо­вем эти движения по названиям слов «да» (движение головой вверх и вниз, кивки), «нет» (движения, при которых голова поворачивает­ся вправо или влево) и «может быть» (движе­ния головой из стороны в сторону).

• Упражнение - Круговые движения головой

Чтобы выполнить это упражнение, медлен­но водите головой по кругу так, как будто осматриваете все вокруг себя. Не забывайте о том, каким должно быть правильное по­ложение головы при откидывании ее назад. И, повторяю, если вам кажется, что голова слишком тяжелая для того, чтобы мышцы могли удерживать ее на весу при отклоне­нии назад, используйте для поддержки руки.

• Упражнение - Движения головой с наклоном туловища

Самый простой способ научиться выполнять круговые движения головой — это наклонить туловище вперед так, чтобы голова свисала вниз. Если вам трудно наклонять туловище вперед, то скорее всего у вас слишком затяну­ты подколенные сухожилия, и тогда вы може­те просто немного согнуть ноги в коленях.

1. Расслабьте шею и плечо той руки, которую вы не используете (для поддержки).

2. Поворачивайте голову свободно, без напря­жения и одновременно расчесывайте воло­сы, встряхивая их.

Комбинация движений с массажем и сти­муляцией мышц шеи — те факторы, от кото­рых напрямую зависит омолаживающий ре­зультат и значительно улучшается состояние кожи на шее. Кроме того, очень важно вы­полнять все необходимые движения шеей, когда вы работаете с кожей шеи.

Двойной подбородок

Двойной подбородок очень портит лицо, из-за того что нарушает пропорции фигуры и головы. Двойной подбородок может возни­кать вследствие отсутствия движений, полно­ты или неправильной посадки головы.

Какова бы ни была причина появления двойного под­бородка, положение можно исправить с помо­щью упражнений для подтяжки подбородка, включая и те упражнения, с которыми вы оз­накомитесь далее.

Упражнение - Тянем подбородок вверх в положении лежа

Данное упражнение помога­ет не только избавиться от двойного подбо­родка, но одновременно тонизирует мышцы живота. Так что если у вас есть двойной под­бородок и если вы действительно хотите изба­виться от него, вот с чего нужно начинать:

1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги, поло­жите руки по бокам в удобное положение.

2. Поднимайте только голову настолько, на­сколько сможете.

3. Опустите голову на пол. Старайтесь сделать это движение мягким.

Когда будете поднимать голову вверх, вы­дыхайте через рот. Вдох делайте через нос, когда будете опускать голову назад на пол.

Это упражнение поможет укрепить мыш­цы задней части шеи при условии, что вы будете выполнять движения медленно. Все­гда опускайте голову на пол до конца, что­бы сделать упражнение более сложным.

4. Выполняя это упражнение в первый раз, повторите движения пять раз. Впоследст­вии можете выполнять столько повторов, сколько захотите. Однако прекращайте уп­ражнение, если лицо покраснеет и вы по­чувствуете сильное напряжение в голове, такое, будто она вот-вот взорвется.

Упражнение - Тянем подбородок вверх, держа голову на весу

На самом деле это упражнение является вер­сией предыдущего, и его следует выполнять только после того, как вы вполне освоите пре­дыдущее упражнение.

1. Лягте на спину на скамейку или кушетку (без спинки) так, чтобы ноги оказались на весу или стояли на полу, а голова и лопатки оказались на весу.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночни­ка плотно прилегал к поверхности скамьи, или же используйте небольшую подушку или полотенце, чтобы добиться этого. Это нужно для более плотного прилежания таза (к поверхности) и для коррекции его поло­жения.

2. В таком положении вы ощутите вес головы, почувствуете, как сила гравитации тянет го­лову вниз. Опустите голову вниз (см. фото). Если вам слишком трудно сделать это, для подстраховки поддерживайте голову обе­ими руками, сцепленными на затылке).

Старайтесь добиться того, чтобы при опус­кании головы или поднимании ее движение шло от верхней части спины, а линия шеи оставалась ненарушенной.

Если такое упражнение покажется слиш­ком трудным, а движения некомфортны­ми, попробуйте выполнять его в положении лежа на полу и подложив под спину больше подушек. Ноги согнуты в коленях. Стопы стоят на полу на ширине бедер. И опять-та­ки следите за тем, чтобы линия шеи сохра­няла свое положение и не была нарушена.

3. Поднимайте и опускайте голову. Выполняя эти движения, вы в полной мере почувст­вуете, насколько тяжелая у вас голова.

4. Повторите движения пять раз. Отдохните и отдышитесь, добиваясь того, чтобы дыхание пришло в норму. Разотрите заднюю часть шеи и повторите упражнение, выполнив все движения еще семь раз. Не стоит перена­прягаться и выполнять большее количество повторов, если вы делаете это упражнение впервые. Если вы будете выполнять это уп­ражнение на следующий день, можете уве­личить количество повторов до 10—15 раз. Однако каждый раз после выполнения уп­ражнения обязательно добейтесь того, что­бы шея расслабилась.

Упражнения для подтяжки подбородка относятся к числу наиболее сложных для выполненияв первый раз. Это связано с тем, что мы просто не привыкли в полной мере ощущать вес головы, особенно когда она откинута назад и находится ниже линии горизонта.

Если у вас возникнут проблемы с вы­полнением этого упражнения, возвращайтесь к предыдущему упражнению, чтобы с его по­мощью сначала укрепить мышцы задней час­ти шеи.

Упражнения для подтяжки подбород­ка показывают, насколько сильными должны быть мышцы верхней части спины и задней части шеи, чтобы удерживать вес головы в те­чение всего дня, когда голова сидит на плечах неправильно и под утлом к туловищу.

Джульетт Кандо "Как избавиться от морщин. Уникальная методика омоложения кожи лица и шеи"