7 способов справиться с депрессией, когда кажется, что уже ничего не поможет

Наверное, не найдешь человека, который не знаком с подавленным настроением, наступающим вместе с хмурыми осенними деньками. На самом деле данное расстройство называется cезонным аффективным расстройством (САР) и является одной из форм депрессии. Но ничего страшного: при своевременных мерах, о которых мы расскажем в нашей статье, вы сами не заметите, как жизнь снова заиграет яркими красками, несмотря на слякоть и осенний дождь.

7. Научитесь распознавать свое состояние

Если вы чувствуете себя подавленно только в осенне-зимний период, то речь идет, скорее всего, именно о САР, но если ваше угнетенное состояние длится непрерывно, вне зависимости от времени года, то это говорит о наличии серьезной депрессии, а это уже важная причина для того, чтобы обратиться к профессионалу, и как можно скорее.

Сезонные аффективные расстройства, или расстройства настроения, могут проявляться так:

• Несмотря на увеличение времени сна, вы чувствуете себя невыспавшимся.
• Понижается работоспособность.
• Вам постоянно хочется побыть одному.
• Резко возрастает тревожность.
• Вам постоянно хочется сладкого.

Не стоит бояться, если вы заметили у себя все эти симптомы, ведь расстройства настроения хорошо поддаются лечению, главное — вовремя начать его. Если вы чувствуете, что самостоятельно с этой проблемой не справляетесь или что симптоматика обостряется, то обратитесь за помощью к психологу.

6. Включите в свой рацион фолиевую кислоту и рыбий жир

Почти все симптомы САР обусловлены нехваткой в организме определенных кислот и витаминов (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, омега-3 и витамин В). Перед приемом тщательно проверьте дозировку рыбьего жира, ведь его переизбыток может негативно сказаться на самочувствии. Фолиевая кислота, по сути, является витамином группы В. Так что если на него нет аллергии, не откладывайте прием витаминов в долгий ящик. Из обычных продуктов в рацион стоит включить шпинат, фасоль, орехи и спаржу.

5. Принесите на работу сувенир из путешествия

Когда отпуск завершен и нужно возвращаться на работу / учебу, мы понимаем, как сильно нам не хватает тех самых беззаботных летних деньков, когда можно было расслабиться и ни о чем не думать. Если вы чувствуете, что адаптироваться после отдыха стало намного сложнее, принесите на работу сувенир из отпуска. Главное, чтобы он находился где-нибудь на видном месте. Глядя на такое мини-напоминание о лете, вы сами не заметите, как настроение заметно улучшится.

4. Постарайтесь общаться только с позитивными людьми

Найдите время для единомышленников, которые не будут поддерживать вашу апатию, а постараются вывести вас из мрачного состояния. Иногда социальная поддержка становится решающим фактором в избавлении от депрессии.

Конечно, сложно соблюдать это условие, когда мы целый день вращаемся в кругу совершенно разных людей. Но для того чтобы избавиться от сезонной депрессии, нужно довольно критично пересмотреть тот круг людей, которых мы впускаем в наше личное пространство. Если вы заметили, что ваши друзья постоянно «сливают» на вас весь свой негатив, то лучше воздержаться от такого общения.

3. Выполняйте специальные упражнения

Для того чтобы снизить тревожность, доктор Эдмунд Якобсон в 1920-х годах разработал технику прогрессивной мышечной релаксации. Она включает в себя последовательное напряжение и расслабление определенных групп мышц. Упражнения позволяют расслабиться и избавиться от стресса и напряжения.

Вот как их надо делать:

• Встаньте прямо, расслабьтесь и закройте глаза.
• Обратите внимание на свое дыхание. Делайте небольшую паузу после каждого вдоха.
• Напрягайте все мышцы лица (как будто вы съели что-то очень кислое) в течение 4 секунд, а затем расслабьте их. Повторите несколько раз.
• Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы шеи и плеч, рук, спины, живота, поясницы и ног.

При выполнении этой техники важно, чтобы вас никто и ничто не отвлекало в течение хотя бы получаса.

2. Вспомните забытое хобби

Один из симптомов сезонной депрессии — это нежелание что-либо делать. В этом случае те увлечения, которые раньше приносили вам позитив, оказываются заброшены. Вспомните, что некогда позволяло вам отдохнуть и набраться сил? Может быть, это чтение интересных книг, фотографирование природы, а может быть, когда-то вы неплохо вышивали крестиком? Сейчас самое время вспомнить старое увлечение, особенно когда погода за окном портится и мы больше времени начинаем проводить дома. Однако, если хорошо знакомое хобби перестало приность былую радость, можно найти что-то новое.

1. «Продлите» световой день

Дело тут даже не в том, что солнечный свет помогает организму синтезировать витамин D (о нехватке которого мы упоминали еще в начале статьи). А в том, что пребывание на свежем воздухе в целом положительно влияет на психологическое здоровье и самочувствие человека. Ведь солнца в осенние дни становится все меньше и меньше, а значит, нужно построить свой день так, чтобы у вас была возможность находиться под его лучами как можно чаще. Если же погода не позволяет, попробуйте сделать освещение в доме более ярким.