Как подготовить себя к ГТО и сохранять форму без спортзала

Повседневное сидение в офисе и упадок сил к вечеру, домашние дела и прочие прелести все сильнее удаляют нас от концепции Mens sana in corpore sano (в здоровом теле – здоровый дух). С сожалением глядя на обвисший животик и вялые мышцы, остается только вздыхать и дальше тонуть в рутине. Или нет? Даже при тотальной нехватке времени потратить 10-15 минут в день на простые упражнения, которые легко выполнить дома или во дворе, может каждый. Тут главное – делать их, а не искать отговорки. Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Но и долгие утомительные часы тренировок, если, конечно, вы не планируете стать новым Арни, не нужны. Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировки вернуть в начальную позицию. Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса и желания улучшить тело. Для дополнительной мотивации можно ставить небольшие цели, достигая которых, вы будете подстегивать развитие своего тела. Для начала можно ориентироваться на нормативы ГТО. Николай Козырев, чемпион России по панкратиону и чемпион Санкт-Петербурга по Кудо, рассказал о комплексе упражнений, которые помогут поддерживать себя в форме и позволят подготовиться к прохождению полосы препятствий. Отжимания Первое упражнение, пожалуй, известно всем, кто занимался спортом и имеет тот или иной спортивный стаж. Самое простое упражнение для развития сильных рук, плеч и спины. Отжимания желательно выполнять на кулаках. Локти держим узко к корпусу, чтобы руки сильно не расходились, так будет больше акцента на развитие спины и плеч. При выполнении отжиманий, корпус держится ровно, руки сгибаются максимально низко и выпрямляются полностью. Выпрыгивания Упражнение поможет нам развить взрывную силу ног. Упражнение отличается от обычных классических приседаний, своей интенсивностью и нацеленностью на взрывную силу. При выполнении выпрыгивания, спортсмен должен присесть максимально глубоко и скрестить руки на груди. При выпрыгивании грудью тянемся вверх и прогибаемся в спине. Руки бросаем назад за таз. Складывание Это упражнение нацелено на укрепление мышц Тора, то есть мышечного корсета и развитие брюшного пресса. Оно также способствует в выработке силы для единоборств и атлетических видов спорта. Когда мы выполняем складывание, мы ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Максимально со взрывом мы касаемся пальцами рук, пальцев ног.

Бурпи Упражнение нацелено на развитие выносливости и совмещает в себе упражнения сделанные нами ранее (отжимания и выпрыгивания). Бурпи распространено как в Кроссфите (программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из аэробных упражнений, гимнастики и упражнений весом собственного тела), так и в различных видах единоборств. Когда мы выполняем бурпи, становимся в упор лежа, делаем отжимание, затем ноги подносим близко к груди и выпрыгиваем максимально вверх, тянемся руками как можно выше. Жим плечом Это более сложное упражнение, для спортсменов уже освоивших такие упражнения как складывание и отжимание. Будем работать с весом. Толкаем бедром и поднимаем гирю на плечо. Когда выталкиваем гирю вверх, работаем не просто рукой, а всем телом. Немного согнем колени и выталкиваем гирю всем телом вверх на прямую руку. Затем возвращаем ее обратно на плечо. Следует делать минимум 8 повторений. Лодочка Распространенное практически во всех видах спорта упражнение, которое поможет построить сильные мышцы живота и спины. А они, по сути, являются главными мышцами в нашем теле. Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги, ноги с руками отрываем от земли одновременно. Стараемся максимально прогнуться в спине. Также это упражнение можно выполнять статически. Принять позицию лодочки и держать статику минимум одну минуту. Если вы никогда не занимались спортом или решили возобновить занятия, не старайтесь переусердствовать на первой тренировке или зарядке: вы можете отбить у себя желание заниматься спортом и рискуете нанести вред организму. При наличии ряда заболеваний или ограничений, до начала занятий необходимо проконсультироваться с врачом. И помните, ваше тело – в ваших руках. Читайте продолжение серии по подготовке к ГТО на сайте Петербургского Дневника.