Уснуть и выспаться. Пять секретов качественного сна
С приближением конца зимы всё отчетливее начинают ощущаться первые признаки авитаминоза. Врачи в этот период советуют хорошенько высыпаться, чтобы наутро не чувствовать себя спитым чайным пакетиком. Однако зачастую быстро уснуть и встать наутро свежим и полным сил не получается – стрессы, переживания и переутомления не дают мозгу отключиться. А если еще и нарушены основные правила отхода ко сну – бессонница и раздражительность на утро практически гарантированы.
Между тем, чтобы обеспечить себе быстрое засыпание и крепкий, качественный сон, нужно не так уж много.
Подготовка
Подготовка ко сну имеет не меньшее значение для быстрого засыпания, чем действия непосредственно в постели. Последний прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до отхода ко сну. В противном случае, организм бросит все силы на переваривание пищи. Но и на пустой желудок ложиться также не стоит – чувство голода не даст уснуть. Лучше всего подойдет небольшой перекус с молоком, бананами, орехами или рыбой. В этих продуктах содержится магний и кальций, которые способствуют расслаблению мышц и быстрому засыпанию. А вот помидоры, шоколад, сыр, свинина, помидоры и вино, напротив, обладают стимулирующим эффектом, так как вырабатывают норадреналин – важнейшее биологически активное вещество, способствующее бодрости. Поэтому лучше оставить эти продукты на утро.
И, конечно, никаких психостимуляторов, вроде кофе или крепкого чая. А вот слабенькая заварка с сахаром или медом будет в самый раз.
Помещение, в котором находится постель, обязательно нужно проверить, либо оставить открытой форточку на всю ночь, чтобы температура в комнате была в пределах 18-22 градусов. Зимой поможет режим микропроветривания. Прохлада и свежий воздух – идеальный помощник для сна. Если открытая форточка приносит надоедающие звуки с улицы, можно использовать беруши.
В спальне должно быть максимально темно. Даже небольшой источник света воспринимается глазом через закрытое веко, и является для мозга раздражающим фактором.
Ускорению сна поможет горячая ванна с успокаивающими аромамаслами или релаксирующими средствами для приема ванн. В неё нужно погрузиться полностью, чтобы над водой оставалась только голова, и полежать 15-20 минут, ни о чём не думая, или представляя что-то красивое и спокойное. Например, отдых на летнем пляже. Душ, как правило, наоборот, дает тонизирующий эффект.
Постель должна быть максимально комфортной, а бельё – чистым. Под одеялом не должно быть жарко. Потовыделение не способствует быстрому засыпанию. Отдельное внимание следует уделить подушке. У каждого имеются собственные представления об её удобстве: одни любят пожёстче, другие – помягче. Исходя из этих предпочтений, и нужно выбирать это постельное приспособление.
Но, несмотря на это, оно должно отвечать принципу «шея параллельно матрасу». То есть позвоночник в шейном отделе не должен перегибаться и препятствовать кровотоку в голову.
И, наконец, главное правило отхода ко сну – оставить все негативные мысли. Усиленные размышления на сон грядущий редко приносят желанный ответ, так как сознание к этому моменту уж перегружено впечатлениями минувшего дня. Не зря наши предки говорили «утро вечера мудренее».
Засыпание
Существует множество способов быстрого засыпания – от специальных техник дыхания до аутотренинга.
Но, так или иначе, производить их следует после того, как будет принята удобная, максимально комфортная поза. У каждого она своя, однако при этом плечи всегда должны оставаться на матрасе. Подушка – только для головы.
Из способов дыхания можно отметить метод «4-7-8», который входит в технику многих медитаций. На счёт «четыре» делается глубокий вдох, на счёт «семь» производится задержка дыхания, на счёт «восемь» идёт медленный выдох через нос. Количество повторов неограниченно и заканчивается, как правило, глубоким сном.
Такая техника насыщает организм кислородом, нормализует количество адреналина и выравнивает дыхание.
Специалисты по йоге говорят, что такой техники бывает достаточно. Однако, если по каким-то причинам «4-7-8» не срабатывает можно попробовать «обратное моргание». Суть этого метода в том, что закрыв глаза, через равные промежутки времени – от пяти до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три-пять минут.
Если же не хочется прилагать никаких физических усилий, даже открывать глаза, можно использовать метод «Шар». В удобной позе закрываем глаза, ровно дышим и представляем себе огромный шар, раскачивающийся на морских волнах. Важно сосредоточится только на шаре, отбросив все остальные мысли. Мысленное покачивание быстро приведет в сонное состояние.
Ну и, наконец, можно попробовать метод спецслужб. Правда, он срабатывает после определенной практики. Лёжа на спине нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Пробыть в таком состоянии секунд пять-десять. А потом расслабиться так, чтобы почувствовать контраст между ощущениями. Затем необходимо без усилий закатить глазные яблоки вверх, и в таком положении дожидаться сна.
Пробуждение
Чтобы выспаться, медики советуют спать не менее 7-8 часов, но и не более. Пересып дает такой же эффект, что и недосып. Хотя это время условно, и узнать, сколько нужно спать, можно только экспериментальным путём.
Несмотря на это есть определённые действия, которые обеспечат бодрость и быстрое пробуждение.
К числу самых распространенных относится утренний кофе. В этом напитке, действительно, содержатся тонизирующие вещества. Однако кофеин начинает действовать только через 30-40 минут. А до этого момента можно использовать душ. Сильная струя прохладной воды «включает» нервные окончания, запуская «режим бодрости».
Подобным же эффектом обладает и зарядка. Мышцам и суставам после сна просто необходима легкая нагрузка. Чтобы привести их в тонус достаточно знакомых со школы простых упражнений: махов руками в стороны и вверх, наклонов, поворотов туловища и приседаний.
Кроме того, важен настрой. Лучше с вечера запрограммировать себя на позитив, посмотреть предстоящую ситуация с хорошей стороны. А если предстоит что-то неприятное, выбросить это из головы, переключившись на другие мысли, а затем просто «войти в ситуацию». Утром ожидание приятных впечатлений даст дополнительный стимул на пробуждение.
В крайнем случае, поможет массаж. Нужно в течение одной-двух минут помассировать мочки ушей, кожу от переносицы к вискам и крылья носа. Эти движения разбудят организм, и сон обязательно пройдет.