Фитнес для чайников: как начать, если никогда не занимался спортом?

Советы от фитнес-тренера, чемпионки Беларуси по бодифитнесу Ирины Гущиной

Ирина Гущина в свои 38 выглядит гораздо стройнее, чем в 30, несмотря на двоих детей. Тогда она была типичной мамой, которая набрала после родов. Нынешнее свое тело она буквально вылепила сама: сбросила 10 килограммов, подтянула пресс, накачала попу, а потом профессионально занялась бодифитнесом. Сейчас она фитнес-тренер. У нее занимаются все желающие вне зависимости от возраста и веса.

Не откладывайте поход в зал на мифический понедельник

- Самое важное - просто решиться. Не откладывать все на завтра или на мифический понедельник, - считает тренер. - Просто ставите себе цель - сегодня только прийти в зал, завтра будет другая цель - сделать десять упражнений, к примеру. И так день за днем. Главное - разбить задачу на кусочки, тогда легче. Для слишком стеснительных рекомендую женские залы, где нет мужчин. Там спокойная и дружелюбная атмосфера. Девчонки поддерживают друг друга. В итоге есть результаты: и по 20, и по 30 килограммов сбрасывают. Даже те, кто говорит: «Вот у меня широкая кость, я не похудею». Они тоже сбрасывают.

По мнению Ирины, очень важна психологическая поддержка единомышленников. Это могут быть подруги или родственники. Второй момент - настрой на регулярность. Если бросить все после месяца-двух тренировок, то весь эффект быстро пройдет.

- Многие боятся болевых ощущений после спортзала. А они могут начаться не сразу, а на второй или даже третий день, - отмечает тренер. - Но помните, что боль означает лишь то, что ваши мышцы работают. Нужно не отлеживаться дома, а преодолеть эту боль и идти на тренировку. И дальше будет легче.

Говорите тренеру про свои болячки

- Идеальная ситуация, когда вы перед походом в тренажерный зал посещаете врача. А уже потом вы выберете, каким спортом заняться, - говорит Ирина. - Но, как правило, такое бывает редко. Поэтому не стесняйтесь, говорите тренеру о своих болезнях, о том, что у вас болит после тренировки. Тем более что иногда боли появляются и во время занятий. К примеру, начинают давать знать какие-то застарелые травмы колена или разрыв мениска. В таком случае тренер поможет вам скорректировать нагрузку. У нас тренируются люди и со сколиозом, и с проблемами в суставах. Очень важно найти грамотного и хорошего инструктора, который подберет тренировки с учетом ваших особенностей.

А вот к домашним тренировкам Ирина относится довольно скептически:

- На мой взгляд, дома научиться грамотно и правильно выполнять упражнения довольно сложно. Из-за этих ошибок качаются не те мышцы либо они качаются неправильно вообще. А потом люди удивляются, почему качают попу, а получают более полные бедра.

Также я рекомендую для разнообразия сочетать разные виды спорта. К примеру, танцы, плавание, аквааэробика. Неплохо посещать также сауны и бани.

Не бойтесь обтягивающей одежды

- Многие не идут в спортзал, так как стесняются своих дряблых мышц и живота, как кисель. Боятся надевать облегающую одежду, - рассказывает тренер. - Облегающая одежда нужна, чтобы тренер мог видеть, правильно ли вы выполняете упражнения, как работают ваши мышцы.

Волосы во время занятий лучше всего убрать в хвост или завязать. Ирина говорит, что лучше всего не надевать в зал колец, цепочек или браслетов. Все это мешает тренировкам. Для занятий фитнесом лучше выбирать удобные кроссовки специально для занятий спортом. Конечно, никто не будет вас упрекать, если вы придете в кедах или спортивных тапочках. А вот босиком или в чешках заниматься в зале не рекомендуется, чтобы не было травм.

- В зал с собой лучше всего взять полотенце и бутылочку воды, - советует Ирина. - И перед спортзалом желательно не использовать сильно пахнущий парфюм. Часто в группе есть аллергики.

Едим часто, чтобы не потолстеть

- Кроме тренировок важно также и скорректировать питание. Иначе вы рискуете после занятий даже увеличиться в объемах, - говорит девушка. - Мышцы под жиром будут накачиваться, а сам он так никуда и не уйдет. Новичкам я предлагаю для начала понаблюдать за тем, что и когда они едят. Для этого они начинают вести пищевой дневник: записывают, сколько и когда съесть. Я лично питаюсь небольшими порциями, но часто - каждые 2 - 3 часа. Оказывается, чем чаще ешь, тем больше худеешь. Организм привыкает к постоянному поступлению еды и перестает откладывать запасы.

Ирина предлагает новичкам на время полностью отказаться от сладкого: булочек, конфет, шоколада. Позже сладкое разрешается, но тоже в ограниченных количествах. Если уж совсем невмоготу, то немного сладкого лучше всего есть до 12 часов дня.

- Я заставляю своих подопечных есть после шести часов вечера, - говорит тренер. - Ведь если не поесть, то организм включает панику: его же морят голодом. Но вечером лучше всего есть вареную курицу или творог. И, естественно, немного. Понятное дело, что это такие общие рекомендации. В каждом конкретном случае мы разбираемся с питанием индивидуально. Поэтому лучше всего в этом вопросе послушать специалиста.