8 упражнений для укрепления спины и позвоночника

Упражнение, укрепляющее спину 1

Лягте на живот, руки перед туловищем. На вдохе вытяните вперед правую руку, на выдохе — левую. Продолжайте делать махи руками перед собой, сопровождая движения вдохами и выдохами до тех пор, пока не почувствуете, как растянулось все тело.

Прижмите к полу левую ладонь, вдохните и поднимите вверх правую руку. Сократите мышцы левой ягодицы, выдохните и поднимите левую ногу, вытягиваясь до самых кончиков пальцев ног.

Держите на одной высоте правую и левую ногу, голова должна находиться на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову.

Продолжайте равномерно дышать и растягивайте в разные стороны руку и ногу. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Повторите то же самое, поднимая вверх левую и правую ногу. Закончив упражнение, отдохните, положив голову на пол.

Лечебный эффект: растягивается и укрепляется спина.

Упражнение, укрепляющее спину 2

Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, ладони развернув в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц.

На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, вытягивая руки назад, стараясь прижать друг к другу лопатки и поднимая руки к потолку.

Голову следует держать на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха.

Выдохните и приподнимите обе ноги от пола, задержитесь на 3 вдоха и выдоха. На выдохе расслабьтесь и опустите руки и ноги на пол.

Лечебный эффект: корректируется положение лопаток, улучшается осанка (ликвидируется кифоз), раскрывается грудная клетка.

Упражнение, укрепляющее спину 3

Лягте на живот и разведите руки в стороны, поместив их на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги.

Голова должна находиться на одной линии с позвоночником (рис. 65). Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов.

На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.

Лечебный эффект: корректируется положение лопаток и укрепляется спина.

Трехчастное растягивание

Часть 1. Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельным полу, а ступни находились точно под бедрами.

Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородка.

Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.

Часть 2. Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра — параллельно полу, колени — под пятками.

Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.

Часть 3. Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу.

Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 с.

Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.

Лечебный эффект: растягиваются позвоночник и мышцы спины.

Растяжка на валике или кровати

Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла.

Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола.

Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 мин.

Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз.

Лечебный эффект: растягиваются грудной отдел позвоночника и мышцы спины, излечивается кифоз.

Поза королевской змеи

Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне плеч, дыхание произвольное.

Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно, сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание концентрируйте на мышцах спины.

Поза перевернутой дуги

Лежа на животе, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.

Вдохните и, выпрямив руки, опираясь на ладони поднимите тело вверх, коснитесь пальцами ступней головы, задержитесь в этой позе несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание удерживайте на мышцах спины.

Поза алмазной твердости

Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять упражнение, стоя на коленях, туловище должно быть прямым, руки — вперед.

Потянуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот.

Выполнять по самочувствию.

Отрывок из книги И. Калюжной «Осткохондроз»

Подпишитесь на наш сайт, чтобы не пропустить самое интересное!