Пожилые люди могут и должны заниматься спортом дома – простая 10-ступенчатая программа для ваших родителей
Как известно, люди в возрасте от 65 лет и старше входят в основную группу риска по заболеванию коронавирусом. Поэтому именно они составляют ту часть населения, которая сейчас вынуждена безвылазно сидеть по домам, заботясь о своем здоровье. Однако на этом их проблемы отнюдь не заканчиваются.
Призыв к активности на самоизоляции
По мнению медиков, физическое бездействие является весьма негативным фактором для людей, принадлежащих к любому поколению. Поэтому они призывают к активному образу жизни, вне зависимости от того, сколько вам лет, и в каких условиях вы находитесь в данный момент. А уж пожилых людей на карантине сейчас это касается в первую очередь.
И здесь будет уместным вспомнить известную поговорку о том, что, когда человек на самом деле хочет чего-то, он ищет возможности, а в противном случае, всегда можно найти всякие отговорки. То есть и в условиях карантина можно найти выход.
Бездействие опасно
Для тех, кто принадлежит к первой из упомянутых категорий (то есть тех, кто ищет возможности), Институтом сердца и диабета Бейкера разработана программа тренировок для людей в возрасте 65 лет и старше. Таким образом исследователи вносят свой вклад в заботу о благополучии представителей старшего поколения в период эпидемии COVID-19.
В результате исследований медики пришли к выводу, что три недели постельного режима, когда человек находится в полном бездействии, пагубно влияют на его физическую работоспособность. Такой отрицательный эффект можно сравнить с тем, что наносится за 30 лет старения.
Программа для пожилых
Для того чтобы не допустить подобного, медики разработали программу, которая выглядит следующим образом.
- Начинайте и завершайте каждый комплекс пятью минутами разогрева и охлаждения. Это будет имитацией смены температурного режима при выходе из дома и возвращении в него.
- Затем сделайте 10 минут кардиоупражнений. Это предполагает быструю прогулку по дому, восхождение по лестнице или марширование на месте, в темпе, который заставляет вас напрягаться и глубоко дышать.
- Затем выполните следующие семь упражнений, следя за тем, чтобы не снижать их темпа. Цель состоит в том, чтобы сделать от 10 до 12 повторений. Но если в начале вас хватит лишь на то, чтобы сделать два или три, не расстраивайтесь. Постепенно вы будете делать больше.
- Приседания. Используйте стул и не опирайтесь на его спинку.
- Отжимания от стены. Наклонитесь вперед, прижав руки к стене, и оттолкнитесь, чтобы ваше тело снова оказалось в вертикальном положении. По мере того как вы становитесь сильнее, переходите к отжиманиям на кухонной скамье или обеденном столе.
- Шаги на ступеньке. Поднимитесь на ступеньку одной ногой, затем другой, и так несколько раз.
- Разгибание ног сидя. Поднимите одну ногу и попытайтесь вытянуть ее по горизонтали, затем то же повторите другой ногой.
- Махи назад. Станьте прямо и заводите ноги поочередно назад. Держите стул рядом, если у вас есть проблемы с балансом.
- Жимы от плеч. Используя маленькие гантели или бутылку с водой, поднимайте руки вверх, а затем вытягивайте их вперед и опускайте вниз.
- Приподнимание на носочках. Вставайте на цыпочки и опускайтесь вниз.
Далее еще несколько советов от докторов Института сердца.
Важно помнить
Выполняя упражнения из приведенного списка, нужно учесть следующее. Каждое из них выполняется три раза в день. Доктора советуют разделить их на утренний, дневной и вечерний подходы. Целесообразно привязать выполнение комплекса ко времени после завтрака, обеда и ужина.
А также нужно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости - от двух до двух с половиной литров воды в день. Следует носить удобную обувь и соответствующую одежду, чтобы не перегреваться и не переохлаждаться.
Если вы вдруг почувствовали себя нехорошо, необходимо прервать тренировку. И вернуться к ней лишь при изменениях в лучшую сторону. Кроме выполнения физических упражнений нужно еще иметь позитивный настрой.