Укрепляем мышцы ног и ягодиц с помощью эффективной тренировки дома: упражнения от женского фитнес-тренера
Из-за пандемии коронавируса многие люди потеряли доступ к занятиям спортом. Власти разных стран мира закрыли тренажерные залы и стадионы. Однако физическую активность можно поддерживать и в домашних условиях. В противном случае можно заработать массу неприятных последствий. Эксперты рассказали, почему необходимо периодически заниматься физкультурой и дали простой комплекс упражнений, способный вернуть тонус мышцам.
Важность занятий
При отсутствии тренировок мышцы постепенно теряют тонус, слабеют и становятся менее подтянутыми. Нагрузки, привычные ранее, трансформируются в настоящее испытание воли.
Занятия дома без специального оборудования не позволят "накачать" мышцы. От этого мифа следует избавиться сразу же. Такие тренировки помогут поддержать текущую форму. Для роста мышечной массы в обязательном порядке придется "работать" с утяжелениями.
Отсутствие активности может привести и к другим негативным последствиям. Прежде всего они заключаются в увеличении жировой массы тела. Возникает парадоксальная ситуация. Тренирующийся человек быстро поправляется. Процесс происходит из-за уменьшения активности при сохранении привычного рациона. Съеденные с пищей калории более не расходуются. Они начинают накапливаться в теле в виде различных жировых отложений.
Домашняя тренировка ног позволит обратить этот негативный процесс вспять. Мышечные группы указанной части тела считаются самыми большими и сильными. Акцентированная на них нагрузка увеличивает расход калорий. В результате чего удается добиться снижения жировой массы тела.
Стоит учесть и другой важный момент. Мышцы ног играют одну из ключевых ролей в формировании осанки. Сутулая спина способна кратно ухудшить впечатление о человеке. Это утверждение кажется спорным, но психологи давно доказали его истинность. Большинство считает сутулых людей закомплексованными и меланхоличными натурами. Однако без сильных мышц ног добиться правильной осанки практически невозможно.
Отсутствие значимой физической активности способно привести к воспалительным процессам и даже некоторым заболеваниям. Снижается тонус сосудов, что провоцирует варикозное расширение вен.
Энни Эдмондс - владелица студии фитнеса и тренер по совместительству. Инструктор работает только с женщинами. Дама рассказала о простом комплексе упражнений, способном помочь всем желающим. Особого инвентаря не потребуется. Для тренировки хватит и обычного стула.
Разминка
Сначала необходимо провести разминку. Многие люди почти не уделяют внимания этой процедуре. Однако такие действия сама Энни считает ошибочными. Во время разминки несколько увеличивается тонус мышц, возрастает скорость кровообращения. В результате чего удается снизить риск травмирования. Вероятность растяжений и других подобных травм падает практически до нуля.
Во время разминки можно использовать самые разные простые упражнения. Отлично подходят бег на месте, скакалка, пара приседаний с прыжками.
После этого нужно приступить к тренировочному комплексу. Каждое упражнение следует выполнять в течение 45 секунд. После этого нужно дать телу отдых в 15 секунд и приступить к другому занятию. Каждый круг следует повторить минимум 3-4 раза. В итоге на все занятия у человека уйдет 25-30 минут.
Болгарские выпады
Одну ногу нужно зафиксировать на стуле, а другую выдвинуть вперед. Следует занять такую позицию, которая показана на картинке выше. После этого нужно приседать на одной ноге в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть, сменив ноги, и повторить упражнение.
Представленный вид занятий нагружает квадрицепсы и ягодицы. Для усиления нагрузки можно одну ногу поставить на цыпочки. Однако людям с неразвитым чувством баланса от представленной практики лучше отказаться из-за высокого риска потери равновесия и падения.
Тяга бедра одной ногой
Необходимо лечь на пол, поставить ноги на стул. После этого нужно поднять и вытянуть одну ногу. Затем следует оторвать поясницу от земли, сымитировав тем самым упражнение "мост". Далее нужно вернуться в исходную позицию.
Плюс этих занятий в том, что они отлично укрепляют сухожилия. Также удастся задать дополнительную нагрузку и на ягодицы.
Приседания
Это упражнение лучше делать с некоторым отягощением. Можно взять обычный рюкзак и наполнить его разными вещами. Затем следует выполнить неглубокий наклон, вернуться в исходное положение и присесть.
При выполнении упражнения нужно разместить стопы на ширине плеч. Во время приседания следует удерживать пятки. Иногда люди отрывают их от пола, смещая акцент нагрузки. Методика отлично развивает мышцы бедра и ягодицы.
Приседания лягушки
Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Для занятия исходного положения следует широко расставить ноги и глубоко присесть. После этого нужно немного привстать и наклониться. Локти необходимо расставить максимально широко.
Приседания сумо
Представленный вариант приседаний акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы. Необходимо расставить ноги максимально широко и присесть. Чем глубже будет присед, тем лучше. При необходимости можно также взять в руки дополнительное отягощение.
Важные советы
Для достижения максимального эффекта после такой тренировки следует в течение 3-5 минут выполнить простые аэробные упражнения. Например, можно просто побегать на месте или попрыгать на скакалке. Жиросжигающий эффект от этого только увеличится.
Под конец нужно выполнить заминку. Для этого достаточно сделать пару простых упражнений на растяжку. Положительный эффект для мышц только усилится.