Как не сойти с ума в самоизоляции: советы эксперта
Самоизоляция – непростое испытание. Часть людей работают из дома удалённо, другие добровольно остаются в четырёх стенах, сводя риск заражения коронавирусом к минимуму.
О том, как сохранить внутреннюю гармонию в непривычных условиях, рассказывает Дмитрий Ковпак, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член Исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии, член Международного консультативного комитета Института Бека (Филадельфия, США).
Дмитрий Викторович Ковпак.
– Однообразие утомляет нас, и мы становимся раздражительными. Но мы можем помочь себе преодолеть монотонию. Поэтому лучше каждый день делать то, что отличает один день от другого. Например, в один из дней петь караоке, в другой делать йогу, в третий учиться самому, в четвёртый учить других, в пятый узнавать себя, в шестой узнайте что-то, пусть самую мелочь, о близких, седьмой проживите, выходя за границы привычных шаблонов.
Однако есть то, где монотония и рутина могут вам пригодиться. Это режим. Циркадные ритмы сна и работы, труда и отдыха, вдоха и выдоха, времени собирать камни и времени их разбрасывать могут помочь вам сохранить баланс и оптимальность функционирования.
Большими проблемами в самоизоляции станут нарушение сна, скука и депрессия, связанные с дисбалансом активности и пассивности. Приучите себя засыпать, а главное – просыпаться в одно и то же время. Затем постарайтесь посмотреть на небо и, если получится, проведите некоторое время на солнце (даже если оно скрыто тучами). Выйдите на балкон или хотя бы постойте у окна. Это поможет активировать жизненный тонус нашей нервной системы и привести в активный режим функционирования нашу психику, подобно бодрящей чашке кофе.
Если вам предстоит умственная активность и работа "головой", то помните, что нервная система просыпается в течение от получаса до полутора часов. В период пробуждения она работает не на уровне максимума. Помогите своему мозгу – улучшайте приток крови к нему. Походите по квартире. Сделайте элементарную "зарядку", доступный вам комплекс небольших физических упражнений. Или поделайте простую работу, требующую действий руками: уберите вещи по местам, сделайте любую гимнастику для пальцев, покрутите руками. Это тоже поможет вам включить мозг в более качественный режим работы. Почитайте вслух любой текст. Чтение вслух необычайно полезно как для включения нервной системы, так и для развития и поддержания интеллекта. Хорошо, если это текст, вдохновляющий вас.
Используйте взаимосвязь планирования и деятельности. Несмотря на то что многие люди избегают реальности, бесконтрольно поглощая сериалы, сладости или устраивая марафон в компьютерные игры, остерегайтесь слишком полагаться на такие стратегии отвлечения. Вместо этого исследования показали, что планирование и выполнение новых ежедневных дел, которые создают для вас связь с тем, что действительно важно в жизни, является лучшим рецептом хорошего психического здоровья. Планы дают цель. Целеполагание помогает ясности и приверженности деятельности, поддерживает мотивацию, даже когда тяжело и хочется сдаться. Постарайтесь составлять креативные и гибкие планы с обратной связью на день, неделю и месяц. Проводите параллели с будущими периодами – как это поможет мне после пандемии, в следующем году, следующем десятилетии.
Используйте практики осознанности, будьте в контакте с текущей действительностью "здесь и сейчас". Попробуйте делать какое-то действие утром как практику осознанности, концентрируясь именно на этом выполняемом действии. Сделайте зарядку или даже почистите зубы, причешитесь или потянитесь, но при этом постарайтесь быть именно "здесь и сейчас", в чётком контакте с окружающей действительностью, данной нам в ощущениях, не уходите в планы, рассуждения или воспоминания. Только ощущения движений зубной щётки, её контакт с зубами и дёснами, только то, что вы чувствуете, видите, слышите в данную секунду. Не нужно требовать от себя идеальности выполнения, но просто старайтесь сохранять этот контакт и наблюдайте. Научитесь вновь, как в детстве, замечать мелочи жизни и радоваться мимолётному. Делайте осознанный выбор, чем занята ваша голова и внимание.
Открывающиеся окна и двери возможностей. Чему пандемия и кризис меня учат и уже научили, что я приобрёл и изменил в своей жизни?
Подумайте о своих сильных сторонах и навыках совладания. С какими трудностями вы сталкивались в своей жизни? Что вы сделали, чтобы преодолеть их? Что вы узнали такого, что можно было бы применить сегодня?
Какие ценности и смыслы стали отчётливо видны на фоне текущих сложностей и угроз? Что вы стали ценить больше? Что стало казаться менее важным и ценным? От чего вам удалось отказаться? Какую роль стали играть сейчас друзья, близкие и семья? Что оказалось ценным в общении? Какие радости каждого дня вы научились подмечать?
Какие новые интересы и возможности вы возьмёте с собой и будете ценить после завершения пандемии? Какие новые мечты и планы у вас появились? С кем вы хотите их разделить и объединить? Чему вы хотите научиться сами и чему готовы и хотите научить других? Каким человеком хотите быть?
Социализация. Ты больше, чем твои страхи или гнев, раздражение или обиды. Ты можешь помочь близким и тем, кому сейчас ещё труднее – не только деньгами, но и делом, важными словами и эмоциональной поддержкой. Оказывайте поддержку, обращайтесь за помощью и предлагайте помощь! Наше чувство сопричастности и вещества, которые вырабатывает организм при помощи другим, проживании чувства благодарности от них и к ним, – это лучшие помощники иммунитета и лекарства, которые у нас сейчас есть.
И в завершение стоит помнить, что всё имеет своё начало и свой конец. Пандемия обязательно пройдёт. А какими мы выйдем из неё, зависит не только от срока её завершения, но и от нас самих. Пережитый нами стресс и насыщенные эмоции, даже боль и страдания, могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, которые испытали очень сложные жизненные переживания, пройдя через горнило жизненных перипетий, могут выйти из них более устойчивыми психологически и физически. Этот опыт, у которого нет отрицательного знака, может стать для нас основой нового качества жизни, более полных и открытых отношений и обновлённого понимания ценности жизни. С разумной заботой о себе и близких, принятием жизни как разной, эмоций и своих состояний как многообразных, а не чёрно-белых, плохих или хороших мы можем оставаться психологически сильными и выносливыми в пандемии и кризисе и, возможно, даже вырасти и обрести гармонию внутреннего баланса за счёт этого преобразующего опыта. Ведь кризис, как гласит нам китайский иероглиф, это не только опасность, но и возможность. Берегите себя без закрытости от страха и гнева на мир и людей вокруг, а с надеждой и любовью к себе и людям.