Недостаток сна и загруженность на работе: причины эмоционального переедания и как с ним бороться

Если вы недавно отыскали половину коробки сладких хлопьев, прежде чем осознали, что даже не хотите есть, вы не одиноки в этом. Для многих из нас потребление пищи, основанное исключительно на голоде, - редкое явление. Большинство людей в то или иное время (или очень часто) страдают от эмоционального переедания, которое похоже на тягу к еде. Как бороться с таким перееданием, расскажем ниже.

Итоги исследований

Проще говоря, эмоциональное переедание - это когда вы едите именно ввиду своих эмоций и чувств, а не из-за голода. И положительные, и отрицательные эмоции могут по-разному влиять на пищевое поведение разных людей.

Вероятно, у некоторых индивидуумов сейчас нет недостатка в отрицательных эмоциях, которые отправляют их на поиски хэллоуинского тайника своего ребенка, чтобы утешиться. Они могут нервно жевать пищу, наблюдая за освещением итогов выборов, или совершать слишком много ненужных походов к холодильнику, чтобы разрушить монотонность работы из дома во время пандемии COVID-19.

То, как вы контролируете свою реакцию на перенапряжение, может помочь предотвратить переедание (или вообще употребление пищи). Рассмотрим далее несколько общих триггеров, о которых следует знать, и советы по их контролю.

Непонимание своих ощущений

Одна из основных причин переедания из-за стресса – это непонимание того, что вы напряжены. Другими словами, вы не едите осознанно. Один из лучших способов избежать этого типа приема пищи - узнать о своем коэффициенте голода. Поначалу это сложная задача, но научиться понимать, насколько вы по-настоящему голодны, может быть очень важным для контроля над приемом пищи из-за перенапряжения.

Спросите себя: насколько я голоден? И оцените свое желание поесть по шкале от 1 до 10: 1 означает, что вы настолько сыты, что вам нужно расстегнуть штаны, а 10 - что вы так голодны, что можете потерять сознание. Ваша цель должна состоять в том, чтобы поддерживать уровень голода между 4 и 6 в любой момент времени. Вы же не хотите голодать или наедаться без меры?

Недостаток сна

Сон влияет практически на все аспекты жизни человека. Правильный сон имеет решающее значение для управления стрессом, поддержания веса и общего состояния здоровья. Дефицит сна может вызвать нарушение выработки гормонов кортизола, грелина и лептина, из-за чего вы будете есть больше.

Исследования показывают, что помимо дневной сонливости недостаток сна увеличивает симптомы тревоги, депрессивное настроение и употребление алкоголя. Итак, чтобы уменьшить вашу реакцию на стресс в целом, больше спите.

Переутомление

Большая презентация на работе? Босс на вас нападает? Вам сложно перестать работать ночью? Это мощный спусковой крючок для многих людей. Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, из-за чего человек чувствует себя голодным и желает потреблять углеводы. Вот почему многие люди приходят домой после тяжелого дня и тянутся за замороженной пиццей или остатками жареного риса с курицей. Если это вы, откажитесь от привычки, создав лучший распорядок дня.

Снимите обувь, переоденьтесь, выпейте стакан воды и возьмите ингредиенты, чтобы приготовить полезный ужин. В итоге вы расслабитесь и оцените свой истинный уровень голода, а также примете более осознанные решения.

Питание в стрессовом состоянии

Пища, которую ест человек в стрессовом состоянии, дает организму дополнительную нагрузку и заставляет хотеть еще больше вредной пищи. Вот несколько примеров:

1. Кофе. Заваривание еще одной чашки кофе может быть нашей тактикой для борьбы с усталостью. Но кофеин действует как стимулятор, который может вызывать у некоторых людей нервозность. Ученые обнаружили, что кофеин влияет на выработку кортизола. Этот гормон сужает артерии человека и увеличивает частоту сердечных сокращений. Он также может вызвать тягу к еде (особенно к углеводам) и повлиять на отложение жира. Если вы не хотите отказываться от кофе, просто внимательно следите за тем, сколько вы потребляете. И подумайте о том, что вместо него хорошо иногда выпить кружку чая.
2. Продукты, не содержащие сахара. Подумайте о печенье, конфетах и ​​диетической газировке. Эти продукты (в дополнение ко многим другим) содержат искусственный подсластитель, который может усилить ваше напряжение. Более того, когда вы испытываете стресс, они заставят вас еще больше тянуться к этой нездоровой пище. Аспартам (низкокалорийный подсластитель) частично состоит из соединения фенилаланина, которое влияет на уровень норадреналина в мозге, именуемого гормоном стресса.
3. Хлебобулочные изделия. Разные виды выпечки имеют большое значение. Белая мука перерабатывается и лишается всех питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах. Вот почему хлебобулочные изделия из белой муки вызывают скачок сахара в крови, что, в свою очередь, увеличивает выработку кортизола. Это вызывает воспалительную реакцию, которая с течением времени трансформируется в хронический воспалительный процесс. Также она может вызывать тягу к еде. Просто испеките кексы из цельнозерновой муки своими руками, чтобы утолить голод.