Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают

Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.

Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам. Источник: @emrataВ силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием.

Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу). Источник: @kendalljennerПресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать. Источник: @valerykaufmanУпражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.1. Скручивания с подъемом колен Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.

Техника выполнения Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад.

Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками.

Не забывайте про дыхание: при сокращении мышц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох.  Делайте три подхода по 15 повторов.2. Скручивания с поднятыми ногами Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.

Техника выполнения Поднимите корпус, доставая руками голени.

Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке. Делайте три подхода по 15 повторов.3. «Маятник»  

Источник: @hoskelsa

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.

Техника выполнения Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.

Через стороны доставайте поочередно руками пятки. Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода. 4. «Альпинист» Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.

Техника выполнения  Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение.

Важно выполнять упражнение в динамике.

Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения.  Выполняйте 30-45 секунд.5. «Книга» Источник: @izabelgoulart

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.

Техника выполнения Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.

Выдыхайте при скручивании. Выполняйте 10-15 раз по три подхода.

Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий. 6. Классические скручивания Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра.

Возвращайтесь в исходное положение. Делайте три подхода по 10-15 повторов.