Как побороть осеннюю бессонницу — советы сомнолога

Короткий солнечный день и промозглая погода часто не только сказываются на настроении, но и оказывают гораздо более неприятное воздействие — становятся причиной сезонной осенней бессонницы. В попытке вернуть здоровый режим сна и хорошее самочувствие люди прибегают к самым разным методам. Из очевидных и общеизвестных: отказ от кофе, от использования гаджетов непосредственно перед сном, вечерние прогулки на свежем воздухе и проветривание квартиры. Кто-то ищет успокоения в медитациях, а кто-то пьет на ночь отвар ромашки или прибегает к курсу таблеток с мелатонином — лишь бы вернуть себе спокойный сон.

«Дисциплинированный» режим дня

Выбрать правильный метод можно, зная о причинах бессонницы. В каких случаях человек может самостоятельно выровнять режим, а в каких лучше обратиться к специалисту, iReactor рассказал член общероссийской организации «Российское общество сомнологов» Павел Кудинов. Эксперт отметил взаимосвязь погодных условий и сезонность депрессивных состояний, которые могут вызывать проблемы со сном.

Во-первых, солнца у нас меньше становится существенно, а с другой стороны, наиболее частой причиной бессонницы являются тревоги и депрессивное состояние. Депрессия тоже имеет некоторую сезонность в плане обострений, здесь в первую очередь надо смотреть, есть ли у человека тревоги и депрессия. Если есть, соответственно, именно их нужно лечить, вместе с ними и уйдет бессонница. Если же здесь нет тревожно-депрессивных расстройств, то помогает в основном восстановление режима сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, и если мы встаем в темное время суток, тогда просто включаем лампы дневного света, чтобы запустить наши биологические часы на пробуждение, — считает специалист.

Павел Юрьевич рекомендовал исключить дневной сон, стараться спать по 7–8 часов и регулярно вставать в одно и то же время. В большинстве случаев «дисциплинированный» режим сна и бодрствования восстанавливает процессы биологических часов, и бессонница уходит.

Источник фото: pixabay.com

Самолечение или помощь специалиста?

Что касается успокоительных и снотворных медикаментов, то, вопреки традиционным запретам на самолечение, в некоторых случаях человек может самостоятельно «прописать» себе безрецептурное средство. Чаще всего люди прибегают к добавкам, содержащим действующее вещество мелатонин — именно оно регулирует в нашем организме циркадные ритмы. В первую очередь Кудинов советует попробовать самостоятельно нормализовать выработку этого гормона в организме — в этом как раз поможет отказ от гаджетов:

Существуют безрецептурные снотворные препараты, облегчающие засыпание: это мелатонин и донормил, которые выпускаются без рецепта. Но здесь вопрос такой: мелатонин вырабатывается в темное время суток, когда на сетчатку глаза прекращает падать свет. Соответственно, не нарушать естественную выработку мелатонина, наверное, сначала стоит, а для этого перестать смотреть в телефон, планшет, компьютер, телевизор, планшет перед сном. Это облегчает выработку собственного мелатонина и, соответственно, улучшает качество сна — это прежде чем начинать пить таблетки.

Самолечение возможно только в случае, если бессонница возникает в единичных случаях, а не носит системный характер. В таких ситуациях нужна помощь специалиста, который поможет определить точную проблему нарушения сна и найти безопасное решение.

Самолечением лучше заниматься тогда, когда это эпизодическая ситуация: перед перелетом или после, когда смещение часовых поясов, перед совещаниями, после стрессов — то есть эпизод, один-два дня в месяц. Да, действительно можно иногда самостоятельно принимать какие-то облегчающие засыпание препараты, травы, настойки. Но если это имеет некий систематический характер и есть склонность к нарушениям сна, то лучше, конечно, обращаться либо к психотерапевтам, либо к сомнологам. Если систематически это возникает, то систематически это нужно корректировать. То есть это какая-то глобальная проблема.

Специалист подчеркнул: длительное самолечение чаще всего заканчивается тем, что люди подсаживаются на снотворные препараты, и проблема этим не решается. Поэтому в первую очередь человек должен трезво оценить масштаб проблемы - носит ли его бессонница разовый или цикличный характер, есть ли у нее очевидные причины - и определить, поможет ли ему правильный режим дня и разовый прием снотворного или пора обратиться к врачу.