Что нужно есть, чтобы не стареть

Может ли действительно еда сделать вас моложе? Мы попросили нутрициолога подробно рассказать, какие продукты могут замедлить процессы старения, а какие – наоборот, ускорить.

Наш эксперт: Сергей Ильин, автор книги «Тарелка молодости»
Если коротко, есть надо то, что наилучшим образом подходит именно вам в данный период времени. Здоровое питание должно быть индивидуальным.
Не соблюдая этого правила, вы рискуете погрязнуть в трясине различных взаимоисключающих идей и теорий о питании. Авторы этих теорий будут очень убедительны и смогут привести кучу доводов в свою пользу, включая экскурс в историю и положительный опыт других людей. Чем это поможет именно вам? Большой вопрос. Дальше действовать будем от обратного. Не давая пока конкретных рекомендаций о том, что есть можно, уделим особое внимание тому, что есть нельзя.

Главные триггеры старения 

С основными пищевыми триггерами (причинами) старения специалисты определились уже давно. В числе главных обвиняемых: рафинированные углеводы (сахара), трансжиры, гормоны и антибиотики, используемые при производстве продуктов питания или применяемые в животноводстве, синтетические консерванты и усилители вкуса, дрожжевые продукты, избыток соли, недостаток питьевой воды. Еще хуже, если вы увлекаетесь едой, в которой содержится весь этот набор. 

Начните обращать внимание на то, из чего состоят продукты, в магазине, особенно в упаковках для длительного хранения. Для начала держите в одной руке мой черный список, а в другой – торт «Птичье молоко», например. Через некоторое время список вам уже не понадобится, вы научитесь проходить мимо прилавков с магазинным «мусором» без оглядки.

Пищевая революция. Калории на баррикадах

В чем заключается пищевая революция, которая произошла в ХХ веке? Во‑первых, за основу был взят принцип, что все люди могут употреблять одну и ту же пищу в примерно одинаковых пропорциях и при этом быть здоровыми. Во‑вторых, стали культивировать миф о том, что жиры, углеводы и белки имеют одинаковую пищевую ценность вне зависимости от того, в какой степени они обработаны. Нет разницы между цельным и переработанным зерном, между цельными молочными продуктами и пастеризованными продуктами от животных, которых выращивают на переработанных кормах, между натуральными яйцами и яйцами птиц клеточного содержания. В итоге вся ценность пищи была сведена к одной характеристике – калория.
Возможно, это и не страшно, если бы не первые два пункта. Получалось, что практически не имеет значения, из чего эти калории брать. Все способы хороши. В результате таких умозаключений как раз и появилась «мусорная еда» и империи фастфуда.

Хорошие и плохие калории 

Казалось бы, что сегодня уже никому не надо доказывать, что калории калориям рознь. И, тем не менее, все существующие официальные нормы и рекомендации специалистов традиционной медицины, фитнес-тренеров, сочных фитнес-моделей, мотивирующих на ПП (есть такая короткая аббревиатура для целого движения – «правильное питание», это там где курица без кожицы, творог с сухофруктами и овсянка), и многих застрявших в прошлом диетологов будут сводиться к теории сбалансированного питания с расчетом съеденных и потраченных калорий. Почему так?
Потому что это теория питания, которая дает четкий и однозначный ответ на вопрос «что делать?». А для работы со своей аудиторией (клиентурой) этой группе специалистов надо твердо знать ответ на этот вопрос. Меньше есть, больше двигаться! Ну, или меньше потреблять, больше сжигать.Но такая упрощенная модель далеко не всегда себя оправдывает. 

Похудеть, чтобы выжить

Есть диетологические рекомендации, основанные на принципе изначальной пригодности той или иной пищи для человека, который прописан нам природой. Например, плоды созданы природой для того, чтобы их есть.
Спелое яблочко, персик или вишенка всем своим аппетитным видом как бы говорят: «Съешь меня!» Любая термическая обработка фруктов и ягод лишает их воды и части витаминов, превращая их из продуктов, безусловно, полезных в продукты с высокой гликемической нагрузкой (ГН), это когда на 100 г продукта приходится очень много простых сахаров.

Есть такие вещи нужно уже очень умеренно и лучше не совмещать с другой едой. Употребление большого количества продуктов с высокой ГН современная медицина считает главной проблемой для здоровья человека или, я бы даже сказал, человечества. Значит, фрукты и ягоды нужно употреблять сырыми, пользы от них будет в разы больше и никакого вреда.
И, наоборот, зерна, семена, бобы, орехи природа наделила механизмами, защищающими их от поедания, чтобы они могли прорасти и размножиться, прежде чем их съедят. Это и скорлупа или толстая оболочка, и специальные вещества, которые наука называет антиферментами и антинутриентами (фитаты, лектины и др.). Они препятствуют нормальному пищеварению и усвоению полезных веществ. Для того чтобы избежать проблем при поедании таких продуктов, их надо очистить от скорлупы или оболочки, а потом семена и орехи подолгу вымачивать в воде, зерна и бобы смолоть в муку или подолгу готовить (варить, запекать, жарить).
С животными продуктами оказалось еще сложнее. Принципиально мясо, рыбу, яйца или икру нужно есть сырыми. Не торопитесь закрывать журнал, я знаю про паразитов и бактерии, про загрязнение окружающей среды и про доставшиеся нам в результате эволюции недоразвитую челюсть и слабое пищеварение. Тем не менее, вопрос приготовления пищи – хороший повод рассказать про энзимы (ферменты).

Знание – в массы!

Образованность и осознанность людей в теме питания растет каждый год. Сегодня на первый план в развитых странах выходит качественный состав пищи, каждый год растет интерес к продуктам натуральным, фермерским, органическим. Такие продукты имеют гораздо более высокие органолептические свойства, то есть элементарно вкуснее, и их качественный (читай – химический) состав намного содержательнее. В них нет такого количества загрязняющих или вовсе токсических веществ.

Вот уже много лет я читаю этикетки

В кафе или ресторане я придирчиво изучаю меню и, если этого недостаточно, подвергаю допросу официанта, а то и повара. В общем, я потребитель тот еще! Но хочу заметить, что выбираюсь я из этих заведений на своих двоих и по доброй воле, больше того, я даже упрека или раздражения не наблюдаю в последнее время у людей, которые меня обслуживают, а только интерес!
Это дает надежду, что в ближайшем будущем у нас с вами получится изменить сложившийся стереотип питания путем запросов потребления, а вследствие – большую часть индустрии производства продуктов.
Пока этого не произошло, я читаю этикетку. В силу моих пищевых предпочтений отметаются продукты, содержащие сахар или его заменители, дрожжи (это отдельная тема), различные химические добавки и то, что, по мнению производителя, идентично натуральному. Ну и сделайте натуральное!
Теперь необходимо оценить качество самого продукта, и это бывает непросто, если упаковка непрозрачная. Действовать будем исходя из житейской логики: посмотрю срок хранения и дату реализации, оценю качество самой упаковки, ведь если производитель заявляет длительный срок хранения, а у нас в руках бумажный пакет или невакуумная упаковка, логика подскажет: в составе – консервант, что бы ни говорили производители. Посмотрю на соотношение цены и объявленного качества: продукты натуральные, органические или фермерские не могут стоить, как индустриальное производство. И еще, если вы не видите смысла в органической еде, не можете себе ее позволить или не можете ее найти, ничего страшного. Просто ешьте больше овощей и фруктов!

Как сделать правильный выбор? 

В пользу продуктов простых, натуральных, богатых не только питательными веществами в виде БЖУ, но и так необходимыми нам микро- и макронутриентами, витаминами, клетчаткой. Ну и самый лучший вариант, если эти продукты будут местными и сезонными. Для нас с вами это значит: много фруктов, ягод и зелени – летом; овощи, орехи, мясные продукты – осенью; жирная рыба, масло, корнеплоды – зимой; крупы, соленья, сухофрукты – весной. 
Наверняка вы много раз читали и слышали о так называемых диетах долгожителей? Тут и японцы с острова Окинава, и сицилийцы, и жители французского Средиземноморья, и народы, живущие на Кавказе, и много-много граждан, находящихся в разных частях света. Ученые, изучающие их феномен, пишут о полезности каких-либо продуктов, присутствующих в рационе долгожителей, причем у всех – разных, о стрессоустойчивости и практиках медитации, о горном воздухе, чистой воде и еще о многом другом. Это все правда. Но долгожители есть не только в горах или на берегу моря. Красное вино и маслины трудно представить на столе у японцев, а ежедневный рис и соевые бобы быстро доведут до недугов улыбчивых французов. Я же заметил одну, решающую для себя, закономерность: все эти люди никогда не уезжали из своего региона. Во всяком случае, надолго. То есть они не меняли в течение всей своей жизни привычный уклад. Сдается мне, что секрет долголетия именно в этом – в постоянстве.

Лучше меньше, да лучше

Любой, даже самый полезный продукт можно испортить его неправильным приготовлением. Я делаю выбор в пользу наиболее простых и щадящих способов, чтобы не употреблять в пищу неудобоваримые и токсичные вещества. Что я имею в виду под «неудобоваримые и токсичные»? Белок разрушается при температуре выше +60...+70°С. Термообработка денатурирует белки пищи, связывая аминокислоты таким образом, что они становятся устойчивыми к действию ферментов. В результате полное расщепление белков до аминокислот оказывается затрудненным, и белки становятся практически бесполезными для нас, ведь любой белок пригоден для использования нашим организмом лишь после того, как он расщеплен на отдельные аминокислоты.
Разные виды жарки жирных продуктов: во фритюре, на открытом огне, просто на сковороде – приводят к образованию в жирах канцерогенных веществ (акролеина, углеводорода, нитрозамина, бензопирена).
Когда ненасыщенные растительные жиры (например, растительные масла) нагреваются до высоких температур и особенно когда полиненасыщенные жиры подвергаются многократному нагреванию, как происходит при обжаривании во фритюре в индустрии фастфуда, получаются трансжирные кислоты, признанные одним из самых опасных компонентов современного питания. За счет своей текучести такие жиры проникают во все остальные компоненты пищи. 
Ну и, наконец, сахара. Расплавление молекул сахара при нагревании вызывает необычайно сильную гликемическую реакцию организма. Уровень сахара в крови начинает резко повышаться, стоит только поесть вареных углеводов и особенно очищенных от клетчатки зерновых продуктов, некоторых корнеплодов.
Читать далее →