Дэн Остин - программа тренировки становой тяги

Становая, или мертвая тяга — это король соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Недаром среди американских спортсменов популярны две поговорки: Мертвая тяга определяет разницу между мужчинами и мальчиками и пока штанга на помосте — соревнования еще не начались. Дело в том, что это последнее упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, и настоящий боец вкладывает в него все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться вырваться вперед. Различные методики рекомендуют тренировать мертвую тягу либо в традиционном, либо в сумо - стиле. Ярким представителем сумо - стиля является Дэн Остин, мезоцикл которого длится восемь недель. Причем он тренирует становую тягу один раз в неделю. В 1 — 4- ю недели им выполняются в качестве вспомогательных упражнений тяги за голову на высоком блоке (4X8), затем тяги к животу на низком блоке (4X8) и подрывы тяжелых гантелей в опущенных вниз руках (7 x10 — 6). В 5 — 7- ю недели число подходов в указанных упражнениях снижается до трех, а повторений — до шести; в 8- й неделе во вспомогательных упражнениях он работает по схеме 2X6.8-ми Недельный мезоцикл: Неделя 1. 1 x 10 (31%), 1X3 (47%), 1X1 (67%), 4X2 (80%). Неделя 2. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68%), 4X2 (84%). Неделя 3. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68%), 4X2 (88%). Неделя 4. 1 x 10 (31%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 4X2 (92%). Неделя 5. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84%), 2X2 (96%). Неделя 6. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (87%), 2X2 (100%). Неделя 7. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (90%), 2X2 (104%). Неделя 8. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (95%), 2X2 (108%). Разминка на соревнованиях: — 1X8 (37%), 1X8 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84%), 1X2 (95%). Попытки : 1- я — 95%, 2- я — 103%, 3- я — 107 — 108 %.