Потрясение. Программа тренировки груди FST-7
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв! Автор: Роджер Локридж Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару. Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге. По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от: -Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма. -Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать. -Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа. -Семь – семь подходов в последнем упражнении Переходим к обещанному тест-драйву. Перед тренировкой За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу! Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка. Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку. Первый подход: 135 фунтов (60 кг) – 12 повторений 45 секунд на отдых Второй подход: 185 фунтов (85 кг) – 12 повторений 1 минута на отдых Третий подход: 225 фунтов (100 кг) – 8 повторений 1 минута на отдых Четвертый подход: 225 фунтов (100 кг) – 7 повторений Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше. Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке. Первый подход: 40 фунтов (18 кг) – 12 повторений 1 минута на отдых Второй подход: 40 фунтов (18 кг) – 12 повторений 1 минута на отдых Третий подход: 50 фунтов (22 кг)– 10 повторений 1 минута на отдых Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику. Фаза «Т»: жим гантелей лежа Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями. Первый подход: 70-фунтовые гантели (32 кг) – 12 повторений Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение Второй подход: 80-фунтовые гантели (36 кг) – 12 повторений Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов Третий подход: 100-фунтовые гантели (44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось) Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов и сделал 5 повторений Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это. Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения. Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд. Первый подход: 55 фунтов (25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12. 30 секунд на отдых Второй подход: 55 фунтов (25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12. 30 секунд на отдых Третий подход: 55 фунтов (25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12. 30 секунд на отдых В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе. Четвертый подход: 55 фунтов (25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12. 30 секунд на отдых Пятый подход: 55 фунтов (25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9. 30 секунд на отдых Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать. Шестой подход: 55 фунтов – Роджер 10 повторений, Крис 10. 30 секунд на отдых Седьмой подход: 55 фунтов – Роджер 8 повторений, Крис 8. 30 секунд на отдых Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся. После тренировки Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание. Заключение Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.