Проснуться отдохнувшим: рассчитываем идеальную продолжительность ночного сна по правилу 90 минут
Многие люди просыпаются по утрам уже уставшими. Ни кофе, ни контрастный душ не помогают решить проблему. Вот и приходится в течение дня бороться с сонливостью, считая часы до наступления ночи. Эта ситуация повторяется вновь и вновь. Удивительно, но усталость чаще настигает вас тогда, когда вы спите 8 или даже 9 часов в сутки. Как сделать свой ночной отдых более продуктивным? Подсказывает сертифицированный сомнолог доктор Каран Радж.
Совет врача набрал 1,5 миллиона просмотров на площадке TikTok
Наш герой поделился своими экспертными знаниями на площадке TikTok и не прогадал. Короткое познавательное видео уже набрало полтора миллиона просмотров и массу восторженных комментариев. Ролик под названием "Правило 90 минут" помог пользователям рассчитать оптимальную продолжительность сна.
Допустим, вы планируете встать в 6:30 утра. Просто все время отнимайте от него 90 минут пока не дойдете времени, в которое вам комфортнее всего оправиться в постель. Вы можете лечь в 11 часов вечера или в половине первого ночи, но эффективность ночного отдыха будет практически одинаковой.
Также доктор Радж отметил, что метод этот работает с поправкой на продолжительность циклов сна каждого отдельного человека. 90 минут является усредненной величиной. Тем не менее, многие пользователи похвалили эксперта, заявив, что правило действительно позволяет выспаться и избавиться от сонливости в течение дня.
Почему вы не чувствуете себя отдохнувшими?
Дело в том, что каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. Непосредственно после засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится приблизительно 80 минут. Эта фаза делится на 4 стадии, последняя из которых является глубокой. Затем на небольшой промежуток времени (приблизительно на 10 минут) наступает стадия быстрого сна, во время которой происходит усиление мозгового кровотока.
Затем весь цикл повторяется по новой, и так до полного пробуждения. В зависимости от потребностей организма, а также от влияния внешних факторов в среднем человек проходит за ночь 4-6 таких циклов. Но если вы поставили будильник в точке, где ваш сон оборвался на второй или третьей стадии, вы будете чувствовать себя неотдохнувшими.
Вот почему так важно синхронизировать собственные циркадные ритмы с распорядком дня. И вот почему так важно правило 90 минут.
Заключение
Каждый раз, когда вы пользуетесь этим нехитрым правилом, вы приближаете вероятность нормальной перезагрузки всех внутренних систем. Мозговая деятельность должна полностью восстановиться. А это невозможно без достижения фазы быстрого сна.
В последние годы проводилось множество научных исследований, которые определили оптимальное время для ночного отдыха. Речь идет о промежутке с 22 часов вечера до 6 часов утра. Однако если придерживаться правила 90 минут, сон лучше либо сократить на полчаса, либо увеличить на час. И тогда вы будете чувствовать себя бодрее.