Суточная доза кофеина или сколько кофе можно пить в день?

Орехи способствуют улучшению памяти, морковь полезна для зрения, а кофе ... поднимет вас на ноги! И это не просто пустое клише. 

 Недаром ему приписывается такая необычайная сила. Мы достигаем этого, когда боремся с усталостью, сонливостью, утомлением, когда хотим улучшить концентрацию. Своей эффективностью он обязан присутствующему в нем кофеину. 

 Итак, что мы должны знать об этом веществе, когда тянемся за еще одной чашкой кофе? Сколько кофеина мы можем употреблять в день?

 

Формула C8H10N4O2

 

C8H10N4O2 - иначе кофеин, теин, матеин, гуаранин - любой из синонимов, которые мы не использовали бы, означает одно и то же соединение, и отдельные названия меняются в зависимости от источника происхождения:

• кофеин - кофейные зерна
• теин - листья чайного куста
• матейна - листья парагвайского остролиста
• гуаранин - семена гуараны

Кофеин - это пуриновый алкалоид - соединение с психоактивным действием, которое связано в первую очередь с кофе, который является основным поставщиком кофеина среди европейцев. 

Не менее распространенным его источником в нашем рационе, помимо кофе, является чай, какао или мате, которые в последние годы становятся все более популярными. 

Кроме того, он также содержится в напитках из кока-колы и энергетических напитках. 

Дело в том, что последние имеют мало общего со здоровым питанием, поэтому было бы хорошо ограничить их количество в нашем рационе и обеспечить качественно хороший источник.

Конечно, помните, что и в случае с кофе существует максимум допустимая доза кофеина.

 

Метаболизм кофеина

Вероятно, многие из нас знают человека из нашего окружения, который чувствует себя чрезмерно возбужденным после того, как выпил один кофе, и он скорее избегает частого употребления. 

Другие люди, для которых регулярное употребление нескольких чашек кофе в день является своего рода ритуалом, не испытывает никаких побочных эффектов и с удовольствием выпивают не одну чашку кофе. 

В чем причины таких различий? И означает ли это, что максимальная суточная доза кофеина для одних будет выше, а для других - ниже?

Здесь мы должны погрузиться в сферу генетики. 

Что ж, метаболизм кофеина происходит в основном в печени с участием цитохрома P450 (точнее, изофермента 1A2). У некоторых людей этот фермент работает быстро, кофеин эффективно метаболизируется и удаляется из крови, и такие люди обычно могут пить кофе безопасно, не замечая каких-либо побочных эффектов.
С другой стороны, у людей, у которых фермент менее активен, метаболизм кофеина медленнее, и, таким образом, метаболиты кофеина остаются в крови дольше. 

Такие люди после одной чашки кофе могут чувствовать раздражение, головную боль и чрезмерное возбуждение. 

Такое различие связано с существованием разных вариантов гена, кодирующего изофермент - CYP1A2, в результате чего одни быстро метаболизируют кофеин, а другие - медленно. Генетика - лишь один из факторов

Но можно перечислить еще несколько, в том числе возраст, принимаемые лекарства, физиологическое состояние организма, курение, а также вопрос формирования привычки, то есть толерантности к кофеину.

Сколько кофеина мы можем употреблять в день?

Несмотря на вкус и аромат кофе или чая, которые нам нравятся, и количество полезных для здоровья соединений, которые мы получаем, стоит обратить внимание на то, сколько кофеина мы ежедневно даем организму.

Было установлено, что безопасная суточная доза кофеина для здоровых взрослых людей составляет 400 мг, что примерно эквивалентно в среднем 4 чашкам кофе. 

Беременным женщинам рекомендуется ограничить суточную дозу кофеина до 200 мг в связи с тем, что кофеин и его метаболиты проходят через плаценту к плоду, что при чрезмерном употреблении может отрицательно повлиять на развитие плода. 

То же самое касается кормящих женщин, которым также рекомендуется ограничить потребление кофеина из-за возможности попадания кофеина в молоко. 

Летальная доза кофеина, как сообщается, 150-200 мг/кг массы тела.

 

Как мы оцениваем суточную дозу кофеина в нашем рационе? Сколько кофе можно пить в день?

Мы уже знаем, что кофеин - это не только кофе. Мы также знаем, что не рекомендуется превышать допустимую дозу кофеина 400 мг в сутки. Итак, какое количество мы может содержаться в напитках, которые мы потребляем?

В каждом кофе разное содержание кофеина

Прежде всего, стоит понять, сколько факторов действительно влияет на количество кофеина в чашке кофе, которая в конечном итоге попадет на наш стол. 

Начиная с условий выращивания, процесса обжарки, степени помола зерна или способа заваривания. Существуют также различия в типах кофе - например, робуста содержит в два раза больше кофеина, чем арабика. 

Следовательно, часто указывается диапазон кофеина для напитков.

Ниже приведены приблизительные средние уровни кофеина в некоторых напитках и продуктах, часто встречающихся в нашем рационе:

• Эспрессо (30 мл) - около 60 мг;
• Растворимый кофе (125 мл) - примерно 65 мг;
• Черный кофе (125 мл) - около 85 мг;
• Чай (150 мл) - около 32 мг;
• Энергетический напиток (330 мл) - около 80 мг;

Анализируя приведенные выше данные, стоит задуматься о том, какие количества кофеина можно ожидать в нашем рационе. 

Может оказаться, что, употребляя несколько разных напитков с кофеином в день, мы можем значительно превысить безопасную дневную дозу.

 

Итак, сколько кофе в день вы можете пить?

Чашка не равна чашке. В зависимости от наших вкусов и предпочтений мы можем насладиться эспрессо, черным кофе, белым кофе, американо или латте, которые различаются размером порции. 

Если мы обычно пьем двойной эспрессо, уже 3 таких порции в день будут в пределах верхнего максимума. 

В случае капучино и латте добавление молока не сделает кофе слабее. 

Кофе с молоком не должен содержать меньше кофеина, чем черный кофе.

 

Польза кофеина

Одно из важнейших преимуществ, которое мы определили, - это стимуляция - вряд ли кто-то может представить себе утро без нескольких глотков кофе. Однако пользы может быть даже больше. 

Кофеин, стимулируя нервную систему, снижает чувство усталости и, таким образом, позволяет поддерживать высокую скорость умственной работы. Кроме того, он улучшает концентрацию внимания, улучшает когнитивные функции, ускоряет перистальтику кишечника и увеличивает физическую нагрузку, что часто используется в спорте.

 

Есть ли какие-либо негативные последствия превышения суточной дозы кофеина?

Безопасность кофеина часто вызывает споры. Если в течение дня мы часто спасаемся еще одной чашкой кофе, а безопасная дневная доза кофеина постоянно превышается, мы можем испытывать побочные эффекты такого действия. 

Они могут проявляться гиперактивностью, бессонницей, аритмией, нарушениями сна, тремором рук или головной болью. 

Кроме того, избыток кофеина сверх безопасной суточной дозы также может усугубить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, поэтому людям, страдающим рефлюксной болезнью, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, следует ограничить суточную дозу кофеина. 

Вопреки распространенным опасениям по поводу его негативного воздействия на артериальное давление, различие между людьми регулярно пьющие кофе и теми, кто пьет кофе время от времени незначительно. 

Этот эффект достигается в результате толерантности организма к кофеину и его более слабого влияния на артериальное давление. Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина в безопасной суточной дозе не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итоги.

Кофеин может быть нашим ежедневным союзником, но его неправильное употребление может иметь негативные последствия для здоровья. 

И в плане питания, и в этом случае хорошо быть умеренным и не превышать рекомендуемую суточную дозу кофеина. 

Обязательно стоит посмотреть на нашу индивидуальную переносимость, понаблюдать за своим телом, что позволит нам наслаждаться любимым кофе без неприятных недугов.