. Двухнедельная программа Объемная неделя

День 1 Грудь, спина. Жим горизонтальный 4х12 Жим гантелей лёжа под наклоном на верхнюю грудь 3х12 Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12 Тяга к животу на тренажере 3х12 Тяга к груди широким хватом 3х12 Тяга к груди V образным грифом 3х12 День 2 Ноги. Разгибания ног сидя 3х14 Сгибания ног сидя 3х12 Подъем на носках стоя 3хМАХ Бицепс 3 подхода 12-16 повторений Бицепс 3 подхода 12-16 повторений Трицепс 3 подхода 12-16 повторений Трицепс 3 подхода 12-16 повторений День 3 Руки, плечи. Жим из-за головы гантелей 3х12 Разводы в стороны гантелей 3х12 Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12 Становая тяга 4х10 Пресс с весом 3хМАХ Скручивания, подъемы ног в висе по желанию Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы. Силовая неделя День 1 Грудь, спина. Жим горизонтальный 4х6-8 Жим штанги лёжа под наклоном на верхнюю грудь3х6-8 сведения на тренажере 3х6-8 Тяга к животу штанги 4х6-8 Тяга к груди широким хватом4х6-8 Тяга к груди V образным грифом 3х6-8 День 2 Ноги. Приседания с штангой 4х6-8 Мёртвая тяга 3х10 Подъем на носках стоя 3хМАХ Бицепс 3 подхода 6-8 повторений Бицепс 3 подхода 6-8 повторений Трицепс 3 подхода 6-8 повторений Трицепс 3 подхода 6-8 повторений День 3 Руки, плечи. Жим из-за головы штанги 3х6-8 Разводы в стороны гантелей 3х6-8 Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8 Становая тяга 5х6-8 Пресс с весом 3хМАХ Скручивания, подъемы ног в висе по желанию В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8мь в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.