10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук
С помощью этих упражнений для рук вы эффективно проработаете трицепсы, бицепсы и плечи. Частично будут задействованы мышцы кора, ягодиц, груди и спины. Вот инструкция к выполнению комплекса упражнений для рук без дополнительного инвентаря.
Классические упражнения для рук (сгибание бицепса, жим от плеч) выполняют для укрепления верхней зоны тела, но для них необходимо отяжеление. Предлагаем эффективную тренировку без какого-либо инвентаря. Хотите подтянуть верхнюю область тела? Вот 10 упражнений для рук с собственным весом.
Упражнения для рук
Упражнения нацелены на трицепсы, бицепсы и плечи, а некоторые проработают мышцы кора, ягодичные, грудные и спины. Рекомендуется выбрать 4-5 упражнений для кругового стиля, или на время (полминуты - минута), или на число повторов (10-12). Выполняем полную схему 2-4 раза.
Отжимание на трицепс
- И.П. - сидя на коврике, колени согнуты, стопы стоят ровно. Ставим руки за спину, локти сгибаем, запястья ровно под плечами, кончики пальцев направлены к телу.
- Выпрямляем руки и отрываем ягодицы от коврика.
- Плавно сгибаем руки в локтях, опуская тело на коврик.
- Еще раз выпрямляем руки, подталкивая себя вверх на трицепсе. Выполняем несколько повторов.
Обратная планка
- И.П. - сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Ставим руки чуть-чуть позади себя, ладони упираются в коврик, ровно под плечами, кончики пальцев направлены к телу.
- Давим на ладони, отрывая бедра и корпус от коврика. Держим руки и ноги прямо, задействуем мышцы пресса и ягодиц. Фиксируем положение на 3-5 сек.
- Опускаемся обратно на коврик. Выполняем несколько повторов.
Эксцентричные отжимания
- И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
- Держим тело как прямую ось от плеч до пяток, сгибаем руки в локтях под углом 45 град. к туловищу и опускаемся к коврику за 3-4 сек.
- Ставим колени на коврик, давим ладонями, отталкиваясь вверх, в исходную позицию.
- Становимся в высокую планку и выполняем несколько повторов.
Планка для плеч
- И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
- Делаем хлопок правой рукой по левому плечу.
- Возвращаемся в И.П., напрягая мускулы пресса и ягодичные для устойчивости бедер.
- Выполняем повтор, хлопая левой рукой по правому плечу.
- Возвращаемся в первоначальную позицию.
Отжимания на трицепс
- И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
- Локти ставим так, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед.
- Локти прижимаем к бокам, а тело представляет прямую ось от плеч до пяток. Сгибаем руки в локтях и опускаемся на коврик. Держим прямую линию тела. Локти плотно прижаты к бокам.
- Делаем усилие, надавливая ладонями, отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.
Отжимания с вытягиванием рук
- И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
- Удерживая тело на прямой оси, сгибаем руки в локтях под углом 45 град. к туловищу и опускаемся на коврик.
- Опускаем грудную клетку на пол, сводим лопатки вместе, поднимая руки на 2 см от пола. Вытягиваем руки вперед.
- Подтягиваем локти к грудной клетке и ставим ладони под плечи.
- Давим в пол ладонями, отталкиваясь и возвращаясь в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.
Планка вверх-вниз
- И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
- Кладем правое предплечье на пол, продолжая держать планку. Кладем на пол левое предплечье и становимся в планке для предплечий.
- Давим на правую руку, теперь на левую, возвращаясь в высокую планку. Движения должны быть быстрыми, мускулы пресса и ягодичные напряжены, бедра устойчивые, тело – прямая линия.
- Выполняем несколько повторов, чередуя руку, с которой начинается упражнение.
Планка с тягой своего веса
- И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
- Отводим правый локоть назад таким образом, чтобы рука подтянулась к груди, подключая в работу широчайшие (центр спины). Фиксируем положение, теперь опускаем руку на пол.
- Выполняем действие левым локтем. Повторяем, чередуя руки.
Боковая планка для предплечий + вращение
- И.П. - лежа на левом боку, левый локоть находится под левым плечом, предплечье установлено на коврике, ноги прямые, бедра и колени друг над другом. Задействуем мышцы пресса и ягодичные и вытягиваем правую руку вверх. Давим на левое предплечье, поднимая бедра вверх.
- Поворачиваем корпус вниз, протягивая правую руку под туловище.
- Возвращаемся назад, в И.П., вытягивая правую руку вверх. Выполняем еще раз. Меняем сторону.
Сверхженщина
- И.П. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты в противоположные стороны.
- Поднимаем руки, плечи, грудную клетку и ноги с коврика и фиксируем положение. Сжимаем ягодичные мышцы, взгляд направлен в пол, шея нейтральна.
- Опускаемся на коврик. Повторяем еще раз.опубликовано econet.ru
Статья предназначена только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.