Как похудеть с помощью йоги: 6 самых эффективных поз

Если вы думаете, что похудеть можно, только тренируясь до седьмого пота, а йога — это исключительно «посидеть в красивой позе с закрытыми глазами и подумать о прекрасном», то глубоко заблуждаетесь. Да, действительно, йога – это, в том числе, красота и умиротворение. Но и о подтянутая, стройная фигура тоже. Как с помощью практики йоги качественно изменить тело, читайте в нашей статье. Елена Ульмасбаева, основательница и ведущий преподаватель сети Yoga Practika (@yogapractika), руководитель Московского центра Йоги Айенгара, преподаватель с 30-летним стажем, рассказала читателям «Летидора», как йога может изменить фигуру, а также назвала список лучших асан для похудения. Как худеют с помощью йоги Хочу сказать сразу, что, если не менять режим и характер питания, то только с помощью йоги (как и с помощью другой физической активности) похудеть нельзя. Исключение составляют разве что случаи, когда у человека сильный стресс и тревожность, которые он активно «заедает». Тогда йога помогает ему переключиться, несколько успокоиться, в результате чего меняется его питание. В первую очередь практика йоги помогает почувствовать себя лучше в физическом и эмоциональном плане. Благодаря занятиям повышается уровень эндорфина (гормон радости и удовольствия), и человек чувствует себя более живым и удовлетворенным.. Как известно, гормон эндорфин может похвастаться обезболивающим и антистрессовым действием, а также способностью снижать аппетит — уменьшается невротическое желание постоянно принимать быстрые углеводы, которые, по сути, формируют зависимость, по силе сравнимую с наркотической. Если налегать на быстрые углеводы, похудеть не поможет ни один вид спорта. В первую очередь, это относится к женщинам, особенно к тем, кто уже вышел из репродуктивного возраста. Именно им рекомендуется в принципе убрать из рациона быстрые углеводы (это магазинные сладости, изделия из белой муки, колбасы). Но это очень-очень сложно! Тут как раз йога может серьезно помочь, давая новые положительные телесные впечатления. Сколько нужно заниматься йогой, чтобы похудеть Чтобы действительно тело изменилось к лучшему, йогой следует заниматься каждый день! Пусть и непродолжительное количество времени (например, 30-45 минут), но ежедневно. Если заниматься 1-2 раза в неделю, от случая к случаю, то тело не перестроится. Какие позы особенно эффективны Почему-то все считают, что есть какие-то волшебные асаны, после выполнения которых человек похудеет. Но спешу вас расстроить, таких упражнений нет. Если говорить о женщинах, то большее внимание следует уделять позам, которые сильнее других влияют на гормональный фон: - асаны, где вытягиваются бока корпуса (Паригхасана, Джану Ширшасана, Супта Вирасана и другие); - перевернутые позы и их вариации (Саламба Сарвангасана, Сету Бандха Сарвангасана и другие); - восстанавливающие асаны (Шавасана). Новичкам желательно практиковать под контролем инструктора. Если вы хотите выполнять асаны самостоятельно, выполняйте их максимально корректно. Паригхасана (паригха означает «перекладина», «засов») Как выполнять: встаньте на колени, соедините лодыжки вместе; отведя правую ногу в сторону, выпрямите ее и выровняйте по одной линии с левой ногой и туловищем; вытяните руки в стороны, запястье правой руки поместите на лодыжку правой ноги, разворачивая ладонь вверх; Ваше правое ухо расположится над верхней частью правой руки. левую руку вытяните над головой и соедините обе ладони. Сколько находиться в асане: Оставайтесь в позе до 1 минуты. А затем повторите то же самое, вытянув в сторону левую ногу. Джану Ширшасана (джану означает «колено», а ширша — «голова») Как выполнять: сядьте и вытяните ноги перед собой (эта асана называется Дандасана — поза посоха); согните левое колено, отведя его влево и опустив на пол; левую пятку приведите к внутренней стороне левого бедра, а большим пальцем левой ноги прикасайтесь к внутренней стороне правого бедра; руками потянитесь к правой ноге и захватите ими стопу (если не получится, используйте ремень); если получается захватить руками стопу, согните руки в локтях, отведите их в стороны друг от друга, а затем на правую голень опустите лоб, нос, губы и подбородок (в данной последовательности); Вытягивайте спину, продвигайте корпус вперед и старайтесь привести грудную клетку к правому бедру. Сколько находиться в асане: Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите асану, согнув в колене другую ногу. Супта Вирасана (супта означает «лежа», вира — «герой», «воин», «победитель») Как выполнять: сначала сядьте в вирасану. Встаньте на колени, приставив их друг к другу. А затем, разведя стопы на 45 см, опустите ягодицы на пол (не на стопы!). При этом стопы располагаются по обеим сторонам от таза. Пальцы ног должны прижиматься к полу и быть направленными назад; отклоните корпус назад и поместите локти на пол; затем выпрямите локти; голову опустите на макушку, затылок и спину медленно опустите на коврик, а руки вытяните по полу над головой (или соприкасайтесь ими к бокам туловища). Если вы новичок, можно чуть развести колени друг от друга. Сколько находиться в асане: Оставайтесь в этом положении несколько минут. Саламба Сарвангасана (аламба означает «опора», поддержка», а са — «вместе», «с») Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги, а руки опустите по сторонам от корпуса ладонями вниз; согните ноги в коленях и подтяните их к животу; выдохнув, оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам; поддерживайте корпус руками и в это время поднимайте его до тех пор, пока грудная клетка коснется подбородка; поднимите бедра вверх и выпрямите ноги; прижимайте локти к полу, а ноги сильно вытягивайте вверх (при напряжении в шее нужно взять опору под плечи, например, несколько сложенных одеял); Затылок, шея, плечи, локти находятся на полу, а руки — на средней части спины. выдохнув, выпрямите ноги, направляя пальцы ног к потолку; чтобы выйти из позы, медленно, поддерживая себя руками, опустите спину, ноги и вытянитесь вдоль пола. Сколько находиться в асане: На начальном этапе практики оставайтесь в позе 1 минуту, в дальнейшем увеличивайте время пребывания до 5 минут. Сету Бандха Сарвангасана (сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста») Как выполнять: лягте на пол, согните ноги в коленях, направьте пальцы ног от таза; удерживая голову, шею и плечи на полу, прижмите стопы к полу, поднимите таз вверх и поставьте кирпич вертикально под крестец; по очереди выпрямите ноги, поставьте на пол заднюю поверхность пяток; раскройте грудную клетку и вытяните руки на полу в направлении стоп; для выхода из позы согните ноги в коленях, поднимите таз, уберите кирпич и опустите ягодицы на пол (если необходимо, подложите дополнительную опору под плечи, если в спине есть напряжение – поднимите стопы на ящик или валик); В этой асане тело напоминает мост. На полу остаются голова, шея, плечи, локти, стопы. Сколько находиться в асане: Оставайтесь в позе от 1 до нескольких минут. Как правильно расслабляться На мой взгляд, в похудении самым главным является способность глубоко расслабиться. Поэтому важнейшей асаной для похудения я бы назвала Шавасану (поза «мертвеца»). Если вы действительно умеете снимать напряжение, то будет снижаться тяга к нездоровой еде, вы перестанете есть для утешения и для того, чтобы отвлечься от чего-то. Как выполнять: делайте позу в уединенном месте, чтобы вам никто не мешал; лягте на пол ровно и симметрично; чтобы вам было удобно, положите под голову небольшое одеяло, а если поясница чувствует себя некомфортно — то валик под заднюю сторону бедер; закройте глаза и наблюдайте за дыханием, представляя, как тело с каждым выдохом удлиняется от макушки головы к стопам. Представляйте, как тело погружается в пол, по мере того, как оно отдается силе земного притяжения. Сколько находиться в асане: Оставайтесь так 10-15 минут (можно дольше). Не страшно, если вы заснете. Фото: freepik.com, пресс-служба Yoga Practika