Подтянись! Какие упражнения помогут укрепить мышцы таза

Физические упражнения, способствующие укреплению мышц и связок тазового дна и брюшной стенки, желательно выполнять на горизонтальной или наклонной плоскости с поднятым ножным концом на 12–15 см. Чтобы достичь явного эффекта, первые 3–4 месяца необходимо заниматься два раза в день. Занятия можно начинать не раньше чем через 2–2,5 часа после еды.

1. Исходное положение (и. п.) – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кушетке на ширине плеч, одна рука на груди, другая – на животе. Делая вдох, надуйте живот, затем постепенно выдохните, наблюдая, как опускается брюшная стенка. Повторить 4–6 раз.

2. И. п. – то же. Руки вдоль туловища. Соединить бёдра, напрячь ягодицы, втянуть в себя прямую кишку – вдох, задержаться в таком положении 5–6 секунд; выдох – расслабиться. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Вдыхая, развести руки в стороны, на выдохе притянуть руками одно колено к животу (голову не поднимать!). Выполнить 5–6 раз каждой ногой.

4. И. п. – то же. Опираясь на стопы, затылок, прямые руки, поднять туловище (полумост) – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–8 раз.

5. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Скользя пяткой по внутренней поверхности другой ноги, согнуть и отвести в сторону ногу – вдох; и. п. – выдох. Выполнить 6–8 раз каждой ногой.

6. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы на кушетке, руки вдоль туловища. Не отрывая стоп от опоры, на выдохе положить согнутые ноги вправо, и. п. – вдох. То же повторить в другую сторону. Выполнить по 6–8 раз в каждую сторону. Через 6–10 дней согнутые ноги держать на весу.

7. И. п. – лёжа на правом боку, правая рука под головой, левая – вдоль туловища. Одновременно отвести левые руку и ногу в стороны – вдох, и. п. – выдох. Выполняется 6–8 раз на каждом боку.

8. И. п. – на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. Одновременно поднять вверх правую руку и отвести назад левую ногу – вдох, и. п. – выдох. То же, поменяв руку и ногу. Выполнить по 5–6 раз с каждой стороны.

9. И. п. – на четвереньках. Не сдвигая рук и ног с места, сесть на пятки, опустить грудь, продвигаясь вперёд, вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Выполнить 5–6 раз.

10. И. п. – лёжа на животе, руки под головой, ноги прямые. Поочерёдное разгибание прямых ног на вдохе. Выполнять по 6–12 раз каждой ногой. Через 6–10 дней – разгибание обеих ног с попыткой удержать их в этом положении 5–8 секунд. Повторяется 5–12 раз.

11. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги прямые. Медленное поочерёдное сгибание в тазобедренных суставах слегка согнутых в коленных суставах ног на выдохе. Выполнять по 6–10 раз каждой ногой. Через 6–7 дней – сгибание обеих ног одновременно.

12. И. п. – то же. Имитация движений велосипедиста. Чем ниже ноги, тем труднее выполнять движение. Поясница должна быть прижата к плоскости. Выполнить 6 раз.

13. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять на выдохе прямые ноги и положить их вправо. То же – влево. Выполнить по 6 раз в каждую сторону.

14. И. п. – лёжа на спине перпендикулярно к стене. Переступая стопами по стене (гимнастической стенке), поднять туловище в стойку на лопатках. Туловище снизу поддерживается руками. Это упражнение начинают выполнять с 6–10‑го дня занятий. Повторить 3–6 раз.