Прерывистое голодание помогает похудеть и изменить здоровье: результаты исследований

Не все диеты безопасны и полезны. Фото: pixabay.com

Согласно обзору нового исследования, проведенному исследователями Чикагского университета Иллинойса, прерывистое голодание может привести к клинически значимой потере веса, а также улучшить метаболическое здоровье у людей с ожирением.

«Мы отметили, что прерывистое голодание не лучше, чем обычная диета; и то, и другое приводит к одинаковому снижению веса и аналогичным изменениям артериального давления, холестерина и воспаления», – сказала Криста Варади, профессор питания Колледжа прикладных медицинских наук UIC и автор. «Кардиометаболические преимущества прерывистого голодания», пишет medicalxpress.com.

Согласно анализу, опубликованному в Ежегодном обзоре питания, все рассмотренные формы голодания приводили к потере веса от легкой до умеренной, от 1 до 8 процентов от исходного веса, что дает результаты, аналогичные результатам более традиционных диет с ограничением калорий. Режимы прерывистого голодания также могут принести пользу здоровью за счет снижения артериального давления и инсулинорезистентности, а в некоторых случаях также снижаются уровни холестерина и триглицеридов. Также были продемонстрированы другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции аппетита и положительные изменения в микробиоме кишечника.

В обзоре было рассмотрено более 25 исследований, посвященных трем типам прерывистого голодания: Чередование дневного голодания, которое обычно включает в себя праздничный день, чередующийся с голодным днем, когда за один прием пищи потребляется 500 калорий.

Диета 5: 2 , модифицированная версия чередующегося дня голодания, которая включает пять праздничных дней и два голодных дня в неделю.

Еда с ограничением по времени, которая ограничивает прием пищи определенным количеством часов в день, обычно от четырех до 10 часов, без ограничений по калорийности во время периода приема пищи. Различные исследования ограниченного по времени приема пищи показывают, что участники с ожирением теряют в среднем 3 процента своей массы тела, независимо от времени перерыва в приеме пищи.

Исследования показали, что голодание через день привело к потере веса от 3 до 8 процентов от веса тела в течение трех-восьми недель, с максимумом результатов через 12 недель. Согласно обзору, люди, соблюдающие голодание через день, обычно не переедают и не переедают в праздничные дни, что приводит к потере веса от легкой до умеренной.

Исследования диеты 5: 2 показали аналогичные результаты с альтернативным дневным голоданием, что удивило обозревателей исследования. Субъекты, соблюдающие диету 5: 2, постятся гораздо реже, чем участники, соблюдающие альтернативный режим голодания, но результаты похудания аналогичны.

Похудение с чередованием дня и голоданием 5: 2 сопоставимо с более традиционными ежедневными диетами с ограничением калорий. И обе диеты натощак показали, что люди могут поддерживать в среднем 7-процентную потерю веса в течение года.

«Вы обманываете свое тело, заставляя есть немного меньше, и именно поэтому люди худеют», – сказал Варади.

Варади добавил, что обзор призван развенчать некоторые мифы о прерывистом голодании. Согласно исследованным исследованиям, прерывистое голодание не оказывает негативного влияния на метаболизм и не вызывает расстройства пищевого поведения.

«Постящиеся люди беспокоятся о том, что чувствуют себя вялыми и не могут сконцентрироваться. Даже если вы не едите, это не повлияет на вашу энергию», – сказал Варади. «Многие люди испытывают прилив энергии в разгрузочные дни. Не волнуйтесь, вы не будете чувствовать себя дерьмово. Возможно, вы даже почувствуете себя лучше».

Обзор исследования включает в себя краткое изложение практических соображений для тех, кто может попробовать прерывистое голодание. Среди соображений: Время адаптации. Побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и запор, проходят через 1-2 недели голодания. Увеличенное потребление воды может помочь облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием в это время.

Упражнения. Во время воздержания от еды можно выполнять тренировки на выносливость от умеренной до высокой интенсивности или с отягощениями, и некоторые участники исследования сообщили, что у них больше энергии в голодные дни. Тем не менее, исследования рекомендуют тем, кто придерживается альтернативного голодания, есть свой разгрузочный день после тренировки.

Диета во время голодания. Нет никаких конкретных рекомендаций по потреблению пищи во время периодического голодания, но употребление фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь увеличить потребление клетчатки и облегчить запор, который иногда сопровождает голодание.

Алкоголь и кофеин. Тем, кто использует альтернативный день или план голодания 5: 2, не рекомендуется употреблять алкоголь в дни голодания, поскольку ограниченное количество калорий следует использовать в здоровой пище, обеспечивающей питание. Согласно исследованиям, есть несколько групп, которым не следует голодать с перерывами. Эти люди включают: Беременным или кормящим.

Детям до 12 лет.

Те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Те, у кого индекс массы тела или ИМТ менее 18,5.

Вахтовые рабочие. Исследования показали, что они могут испытывать трудности с режимами голодания из-за смены графиков работы.

Тем, кому необходимо принимать лекарства во время еды в установленное время. «Людям нравится прерывистое голодание, потому что это легко. Людям нужно найти диету, которой они могут придерживаться в течение длительного времени. Она определенно эффективна для похудения и приобрела популярность, потому что не требует специальных продуктов или приложений. Вы также можете комбинировать ее с другими диетами. , как и Кето, – сказал Варади.

Варади недавно был награжден грантом Национального института здоровья на изучение режима питания с ограничением по времени в течение 12 месяцев, чтобы увидеть, работает ли оно в долгосрочной перспективе.