Как понять, есть ли у вас постковидная депрессия, и как с ней справиться

Если вы переболели, но даже спустя время чувствуете себя плохо.

 

Медицинские исследования показали: практически 50% переболевших COVID-19 сталкиваются с нервными заболеваниями — тревожными расстройствами, подавленным состоянием, депрессией. Но если выявить тревогу мы можем довольно легко, то как определить депрессию, если вы не медик?

Не стоит путать депрессию с подавленным состоянием. Подавленное состояние может быть вызвано плохим самочувствием, одышкой, утомляемостью. Постепенно возвращайтесь к привычному образу и ритму жизни, физическим нагрузкам. Старайтесь больше гулять, полноценно питаться и много спать.

Но если вы долгое время после болезни испытываете раздражительность, проблемы со сном, проблемы с аппетитом (вы стали есть больше или меньше), рассеянность и забывчивость, частые головные боли без причин, есть проблема с концентрацией внимания — это повод обратиться к специалисту.

Определите источник стресса

Может быть, для вас самой большой проблемой во время болезни стала изоляция от друзей и близких? Или тот факт, что вы застряли в своей крошечной квартирке на несколько месяцев? Или невозможность путешествовать? Или страх за пожилых родственников? Возможно, вы устали работать из дома, одновременно заботясь о детях, а может, вас тревожит что-то еще. Как только вы поймете, что именно вызывает выгорание, можно предпринять соответствующие шаги, чтобы уменьшить стресс. Например, если вам нужен перерыв в постоянном общении с семьей, вы могли бы договориться с близкими о том, чтобы провести день или ночь в одиночестве. Если вам трудно без общения и новых впечатлений, запланируйте встречи или устройте себе небольшое путешествие на выходные. А если онлайн-встречи не помогают, запишитесь на любые недорогие онлайн-курсы. Новый опыт подарит вам новые эмоции и впечатления. Осознайте, что жизнь до пандемии и сейчас — не одно и то же. И будьте к себе менее требовательны и более внимательны.

Измените распорядок дня

График, который вы установили на раннем этапе пандемии, возможно, помог вам пережить сложный период, структурировать режим и обеспечил ощущение нормальной жизни. Но теперь его можно и нужно изменить. Однообразие может способствовать состоянию апатии. Например, если вы всегда делаете кофе дома, теперь покупайте его в соседнем магазине или кафе. Выходите на небольшую прогулку не после работы или в обед, а утром. Даже небольшая доля новизны имеет значение.

Стройте планы

Теперь, когда началась массовая вакцинация и уровень заражений во всем мире падает, наконец-то появился свет в конце туннеля. Хотя еще предстоит пройти большой путь, прежде чем уберут все ограничения, мы можем начать планировать — или, по крайней мере, мечтать — то, что будем делать, когда снова станет безопасно. Можно забронировать билеты или отель для отпуска. Или начать откладывать деньги на отдых и изучать детали вашей будущей поездки. Создайте мудборд вашего грядущего путешествия, чтобы поднимать себе настроение, глядя на доску с фотографиями мест, которые хотите посетить, и ресторанчиков, в которых хотите побывать. Нам нужны визуальные напоминания, чтобы настроить себя на здоровые ожидания.

Больше отдыхайте

Сон важен для нашего психического и физического благополучия, но настоящий отдых — это не только он. Существует семь различных типов отдыха: физический (например, сон или восстановительные действия, такие как растяжка), умственный (например, перерывы в работе), сенсорный отдых (например, выключение света или отключение гаджетов, творческий отдых (например, смотреть на красоту природы или слушать музыку, которая вас вдохновляет), эмоциональный отдых (например, честно сказать подруге или партнеру о том, что вас не устраивает в отношениях с ними), социальный отдых (например, ограничение взаимодействия с людьми, которые истощают вас) и духовный отдых (молитва или медитация). Подумайте, каких видов отдыха не хватает в вашей жизни. Затем назначьте себе «свидание». Например, если вам нужно больше физического отдыха, займитесь восстановительной йогой вместо утренней пробежки. Если вам нужно больше сенсорного отдыха, приглушите свет, закройте ноутбук и посидите в тишине несколько минут после того, как закончите работу.