Спорт для ленивых: 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять, не вставая с дивана

Марина Франковская,тренерспортивных студий Reboot:«Желание быть здоровым, стройным и бодрым есть у каждого человека, даже самого ленивого. К сожалению, не всегда хватает силы воли, чтобы встать с дивана и начать тренироваться. Но у меня есть хорошие новости: можно прокачать все тело из положения лежа,не расставаясь с диваном, — идеально. Плюс такой горизонтальной тренировки еще и в экономии времени: вам не нужно ехать или идти в зал, переодеваться, потом возвращаться домой. Да и по хронометражу она довольно короткая. Диван в данном случае выполняет функцию коврика для занятий, а также спортинвентаря, что удобно.

Несмотря на видимую элементарность, эта горизонтальная тренировка максимально эффективна. Оназадействует все группы мышц и прокачивает все тело, причем делает это незаметно для вас самих. Ниже приведен комплекс под кодовым названием "Диван". Выполнять каждое упражнение стоит в течение минуты в спокойном темпе, никуда не спеша».

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение: лягте на живот, руки сложите перед собой,лбом упритесь в ладони. Сохраняйте максимально прямые колени и ноги со стопами до конца упражнения. Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, зафиксируйте их в статическом положении на ширине таза. Постарайтесь продержаться так ровно минуту, не расслабляясь. Если это окажется слишком сложно, можете на протяжении минуты без остановки поднимать и опускать идеально прямые ноги.

Водолаз

Исходное положение: точно такое же, как и в предыдущем упражнении: лягте на живот, руки сложите перед собой,лбом упритесь в тыльную сторону ладоней, ноги (до самых пальчиков)вытяните в струну. Приподнимите ноги от поверхности, держа их навесу, сделайте движения, как будто плывете в воде, не касаясь дивана.

Горизонтальные ножницы

Исходное положение: лягте на спину, прямые руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги в потолок, чтобы угол с полом составил90 градусов. При этом колени и носки должны быть максимально натянуты. Для продвинутых упражнение выполняется под углом 45 или 35 градусов от сиденья дивана. Начинайте делатьножницы по горизонтали. Во время выполнения упражнения следите за поясницей — она не должна прогибаться и в принципе отрываться от поверхности.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лягтена спину, руки — вдоль туловища. Правая нога согнута в колене и упирается пяткой вподлокотникдивана, а левуюподнимите в потолок (можно согнуть в колене). Стопы обеих ног сократите. На каждый счет поднимайте бедра и сжимайте ягодицы. Повторяйте упражнениекаждой ногойпо 30 секунд.

Велосипед

Исходное положение:лягте на спину, руки согните в локтях и упритесь ими в диван. Ноги согнуты в коленях, носки вытянуты. Спина прямая, без прогиба в пояснице. На протяжении минуты, пока вы выполняете упражнение, живот держитев напряжении. Приподнимите ноги от дивана и начните крутить воображаемые педаливелосипеда. Не задирайте ноги слишком высоко над диваном, старайтесь держатьих достаточно низко.

Рекомендуем каждый раз во время отдыхана диване вспоминать эту тренировку и находить пятьминут,чтобы принести пользу своему телу — снятьнапряжение и укрепить мышцы.

Читайте также: 3 простые техники дыхания, которые укрепят здоровье и поднимут иммунитет