Полезные привычки осеннего питания. Как пережить ноябрь

Поздняя осень, ноябрь — всегда сложный месяц: мало солнца, исчезают из питания свежие овощи и фрукты, начинаются холода. Неудивительно, что страдает иммунитет. В этом году, как и в прошлом, к обычным осенним проблемам добавились проблемы пандемии, стресс из-за угрозы заражения, у некоторых — последствия Covid, у некоторых — сидения дома взаперти и малоподвижного образа жизни.

О том, как следует изменить свое питание и образ жизни, чтобы легче преодолеть сложный осенний период, АиФ.ru рассказала врач терапевт-эндокринолог Мария Скибицкая:

Осеннее снижение иммунитета в этом году дополнил постковидный синдром и очередной локдаун. Термин long-covid прочно вошел в нашу жизнь. Сложно найти человека, который не испытал те или иные последствия пандемии, многие переболели, пусть даже бессимптомно.

Те, кто «залегли на дно» и убереглись от заражения, столкнулись с ослаблением иммунитета и повышением уровня стресса. В их случае не на пользу здоровью пошла вынужденная гиподинамия из-за локдауна и, как ни странно, снижение числа контактов. Врачи не устают повторять, что иммунитет как мышцы — достаточно перестать тренироваться, и защитные силы организма буквально впадают в спячку.

Чтобы улучшить качество своей жизни и поддержать иммунитет, я бы посоветовала пересмотреть свой стиль питания и активности. И ввести в ежедневную рутину полезные привычки.

Привычка № 1. Полезные напитки

Следить за достаточным количеством жидкости в рационе — очень важно. Главное, чтобы вы пили правильные напитки, нужные иммунитету. Идеальный вариант: ромашковый чай, клюквенный морс. Хороши также напитки из сухофруктов, черной смородины, шиповника, облепихи. Питье должно быть теплым, но не горячим, чтобы не раздражать слизистую полости рта. Если заморачиваться с домашними морсами не хватает времени и сил, можно попробовать готовые напитки, обогащенные витаминами и минералами. Например, витаминные кисели и функциональные кофейные напитки. Просто залейте горячей водой — и готово!

Привычка № 2. Хороший перекус

Чувство голода — плохой помощник иммунитету, при этом, так называемый «джанкфуд» лишь усугубит ситуацию. Растет популярность батончиков, которые удобно брать с собой в дорогу. Но тут важно опять-таки не «нарваться» на условно-полезную калорийную «бомбу» из сладкой патоки или засахаренных орехов сомнительного качества. Внимательно читайте состав. Подойдут, например, энергетические батончики-мюсли с фруктами и активными компонентами.

Привычка № 3. Больше витаминов

Есть продукты — так называемые суперфуды. В них очень много витаминов и полезных веществ, они могут отлично разнообразить осеннее меню. К примеру, в домашний десерт можно добавить пару ложек семян чиа, и получится завтрак, насыщенный минералами и витаминами. Не забывайте про капусту кейл, она содержит 18 аминокислот, из них 9 незаменимых (наш организм синтезировать их не может!) и идеально сбалансированный комплекс омега-3 жирных кислот. Зеленый коктейль с добавлением такой капусты — это отличное и бодрое начало дня.

Привычка № 4. Отказ от энергетиков

Осенью очень трудно просыпаться, поэтому велик соблазн взбодрится за счет кофе или баночки энергетика. Но мы же все помним из школьной программы закон сохранения энергии — она не берется из ниоткуда. А, значит, злоупотребляя энергетическими напитками, вы буквально подстегиваете организм, одалживая сил взаймы, что также ударяет по иммунитету.

Лучше всего употреблять натуральные продукты которые обеспечивают постепенный приток сил, например, орехи или даже ореховые батончики. Только выбирайте те, где меньше сахара и более натуральный состав.

Привычка № 5. Контроль сна

Очень важная привычка для тех, кто следит за своим здоровьем. Имеет значение не только достаточное количество часов сна, но и качество сна. Существует целая технология оптимизации сна, которая «настраивается» врачами-сомнологами под человека индивидуально. В последнее время в приступах бессонницы специалисты небезосновательно винят гаджеты, которые производят «голубой свет». Его избыток негативно сказывается на биологических ритмах. Снизить влияние можно, настроив экран или установив приложение, отсекающее голубые фильтры. Но особенно врачи рекомендуют отказаться от использования гаджетов перед сном.

Привычка № 6. Движение

Без активного образа жизни не будет здоровья. Вводя ежедневную физическую активность в свое расписание, мы однозначно помогаем иммунитету. Но есть один нюанс. Как и во всем, здесь важно обходиться без перегибов. Избыток тренировок может, напротив, навредить иммунитету. Объясняется все просто. Физическая перегрузка влечет повышение в крови гормона кортизола — гормона стресса (его еще называют маркером повышенной готовности к отражению атаки). При гормональном дисбалансе тормозится работа иммунной системы. Так у марафонцев и лыжников даже существует такое понятие, как «окно повышенной уязвимости организма» (или «открытое окно»). Оно «открыто» в первые трое суток после пробега марафонской дистанции. У человека, перенесшего сильную физнагрузку, больше шансов подцепить вирусную инфекцию.