Осеннее меню: какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть

Холодное время года, особенно межсезонье, сопровождается частой сменой настроения. Переживания подобных эмоций может привести к депрессии или как минимум апатии. Если добавить ещеCOVID-19,который тоже накладывает свой отпечаток не только на физическое, но и на душевное здоровье, картина вырисовывается совсем не радужная. Все это способствует тому, чтобы закрыться дома и сидеть в обнимку с чем-нибудь сладким или жирным, что быстро, но очень ненадолго повышает настроение. Этонегативно сказывается на фигуре, да еще и бьет поиммунитету. Исправить ситуацию поможет грамотно составленный рацион, который будет включать несколько определенных продуктов.

Фрукты

Инна Решетова, врач австрийского центра здоровья Verba Mayr: «Тяга к "запрещенным"продуктам вполне нормальна и объяснима. Однако специалисты все же рекомендуют заменить пищу с высоким содержанием углеводов (сладкое, жирное, мучное) фруктами и овощами. Это и есть главный принцип правильного питания в период холодов. Осень богата на сезонный урожай — яблоки, груши, хурма, гранат, — которым можно разнообразить рацион.

Старайтесь ежедневно съедать по два яблока, и вы заметите, как они постепенно заменят сладкое. А,например, овощная или фруктовая тарелка — отличный вариант для перекуса».

Овощи

Инна Решетова: «Польза овощей для организма огромна, и об этом нельзя забывать.В растительной пище содержатся все витамины для полноценной работы организма. Поэтому их стоит добавлять к каждому приему пищи в виде гарнира — например, к филе лосося или индейки или даже как основноеблюдо (рататуй или конкассе из томатов).

Очень актуально готовить овощные спагетти с соусом песто. Кроме того, что это очень вкусно, так еще и время готовки минимальное(10–15 минут). Под основу возьмите кабачок или цукини и добавьте морковь. Быстро обжарьте или сварите. Добавьте специй или соус по вкусу. Витаминные макароныготовы».

Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic: «Брокколи очень богаты сульфорафаном, среди полезных свойств которого — облегчение состояния при ОРВИ, снижение хронического воспаления, также он останавливает засахаривание белков, то есть защищает от разрушения клетки организма при потреблении сахара (засахаривание белков — быстрый путь к старению клетки, а значит, снижению защиты иммунной системы).

Кроме того, брокколи эффективны для детокса организма, а конкретно — стадии очищения. Большинство заболеваний, и не только те, которым подвержен организм в межсезонье, развиваются в условиях повышенной интоксикации. Чем хуже работает детоксикация организма, тем выше нагрузка на иммунитет. Поэтому обязательно нужно очищать организм, в том числе с помощью брокколи и других крестоцветных.

Ограничений по потреблению брокколи нет. Для разнообразия можно чередовать его с другими продуктами, богатыми сульфорафаном, — белокачанной илицветной капустой.Степень готовности овощей должна быть «аль денте» — это полезно и вкусно. Опустите брокколи в кипящую несоленую (это важно!) воду иваритене более однойминуты. После готовностислейте воду, выложите брокколи на блюдо, посолите и приправьте оливковым маслом».

Зелень

Инна Решетова: «Абсолютно вся зелень богата огромным количеством полезных питательных веществ. Благодаря высокому содержанию кальция, железа и фосфораона — настоящий помощник в борьбе с простудой и гриппом. Преимущество зелени в том, что ееможно как есть в сыром виде, так и добавлять в любое блюдо — например, в бутерброд с ветчиной из кролика и салатом,впенне из кукурузы с вешенками или ризотто из зеленой гречки с грибами».

Рыба жирных сортов

Ольга Шуппо: «Жирнойрыбасчитается при наличии жира не менее 6%. К жирным сортам относятся:белуга, лосось, осетр, угорь, скумбрия, севрюга, кета, горбуша. Такая рыба богата витамином D. За период пандемии множество проведенных исследований доказало, что именно этот витамин способствует снижениюзаболеваемости коронавирусной инфекцией. Постоянное употребление жирных сортов рыбы позволит повысить сопротивляемость организма к новой коронавирусной инфекции, а также укрепить иммунитет в межсезонье.

Вообще, рыба должна присутствовать в рационе не менее двух раз в неделю, иодин из них должен приходиться на рыбужирных сортов, но, согласно британскомуагентствупо стандартизации питания, порциядолжна быть не менее 140 граммов. Главное правило при приготовлении рыбы — избегать по возможности фритюра и жарки. Другие виды тепловой обработки позволяют сохранить пользу, вкус и свежесть продукта».

Супы

Инна Решетова: «Супы— незаменимое блюдо дляорганизма, преимущественно в холодное время года, когда иммунитет особенно уязвим. Осенью они получаются насыщенными, разнообразными и полезными благодаря сезонным овощам. Настоятельно рекомендую добавить в рацион борщ,минестроне, суп-пюре из брокколи, цукини или цветной капусты, тыквенный крем-суп с куркумой и морским гребешком.

Горячие блюда повышают иммунитет и запускают работу желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому супы должны присутствовать врационе хотя бы два-три раза в неделю, а лучшеежедневно».

Субпродукты, и в частности печень

Ольга Шуппо:«Печень — кладезьполезных веществ. Она считаетсяоднимиз самых богатых источников витамина А, который помогает бороться с предрасположенностью к инфекционным заболеваниям, снижает риск заразиться коронавирусной инфекцией, способствует регенерации слизистых. А слизистые — это по сути входные ворота для любой инфекции. Поэтому очень важно целенаправленно защищать, восстанавливать и способствовать регенерации слизистых, в том числе за счет включения в рацион печени и других продуктов с высоким содержанием витамина А.

Помимо этого, печень необходимо включать в рацион при серьезных нагрузках и заболеваниях, поскольку этот продукт способствует повышению выносливости, нормализации обмена веществ. Также крайне полезна печень при анемии — дефиците железа.

Конечно, печень — один из самых полезных субпродуктов, но и его потреблять нужно в меру. Здоровые взрослые люди могут включать ее в рацион до трех раз в неделю, и порция должна быть около 250 граммов. Плюс помните, что блюда из печени должны пройти термическую обработку — это позволит нейтрализовать возможный риск заражения паразитами».

Специи и острые продукты

Инна Решетова: «Научно доказано, что острые продукты, а также жгучие специиспасают организм от простуды и других видов инфекций. Например, перец чилиоблегчает бронхиальные обострения, симптомы лихорадки и гриппа. Кроме того, при простуде он работает как отхаркивающее средство и даже может помочь при астме. А имбирь со жгучим вкусом и пряным ароматом содержит много аскорбиновой кислоты, которая способствует укреплению иммунной системы.

Поэтому в осенний период эти продукты или специи стоит добавить в постоянный рацион, но употреблять в небольших количествах. Например, корень имбиря, нарезанный тонкими слайсами или в молотом виде, можно добавлять в чай».

Читайте также: Продление молодости: лучшая еда для избавления от морщин