Быстрое восстановление мышц после силовой тренировки. Как «устают» мышцы

Часто мышечную усталость объясняют опустошением запасов гликогена, недостатком кислорода, выработкой больших объемов молочной кислоты и тд. В действительности, хотя все эти механизмы действительно есть, организм, представляя собой сложную адаптивную машину, в процессе физической активности задействует ни один десяток процессов, но главная причина усталости мышц – выделение ионов калия кальциевыми каналами.

Определив, что молочная кислота не имеет к мышечной усталости никакого отношения, ученые обратили внимание на процессы, напрямую не связанные с выполнением физических упражнений, и довольно быстро определили, что механизм, продуцирующий неспособность мышц к дальнейшей работе, всегда один, в том числе – у страдающих фибромиалгией и заболеваниями сердца.

Биопсия мышечной ткани и магнитно-резонансное сканирование показали, что в мышцах есть особые образования, которые назвали Т-трубочки («transverse tubules» в оригинальном исследовании). В Т-трубочках обнаружились кальциевые каналы типа L, проницаемые только для ионов кальция Ca2+. В рамках процесса деполяризации эти каналы работают «выключателями» для мышц – напрягают и расслабляют их.

В процессе интенсивной физической работы проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция начинают покидать их. Большое количество ионов кальция в мышцах как раз является причиной характерного «жжения». Также ионы кальция стимулируют выработку особого энзима, повреждающего мышечную ткань – это причина боли в мышцах после тренировки (с этим явлением связан популярный миф, который объясняет боль «разрывами мышечных волокон»).

Но самый важный эффект – когда ионы кальция покидают кальциевые каналы, их количество в каналах стремительно сокращается и они больше не могут играть роль «выключателей», то есть мышцы теряют способность сокращаться и расслабляться. Физически человек прикладывает те же или даже большие усилия, но амплитуда движения мышц уменьшается вплоть до мышечного отказа (полная неспособность выполнить сокращение).

Полное восстановление количества ионов кальция в кальциевых каналах зависит от особенностей метаболизма и, как правило, составляет период до 24 часов, что примерно совпадает с периодом восстановления запасов мышечного гликогена. Усталость мышц, опосредованная метаболизмом ионов кальция, это основной процесс, продуцирующий мышечную усталость¹.

Как восстановить мышцы после тренировки. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки. Помните, что мышцы – это практически 75 % воды . Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

• Поддерживает восстановление мышц . Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены . Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены , синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление.
• Улучшает пищеварение – как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами . Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ . Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию.
• Уменьшает усталость . Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость . Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

Восстановление после тренировки препараты. Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Adblock test (Why?)