Запомнить все. Как питаться, чтобы улучшить память

О том, какое питание необходимо нашему мозгу, чтобы избежать проблем с памятью и концентрацией, рассказывает невролог.

Высокий темп жизни диктует свои условия. Чтобы всегда быть на высоте и ничего не забывать, мозг должен отлично концентрироваться на задаче, все запоминать и вовремя выдавать информацию. Немалую роль в хорошей работе мозга играет питание — клеткам головного мозга должно хватать всех необходимых веществ. Если случаются дефициты, то это приводит к сбоям в работе.

О том, как нужно питаться и какие витамины и микроэлементы должны быть в рационе, чтобы улучшить память и работу мозга рассказала Наталья Никифорова, врач-невролог Института Детской и Взрослой Неврологии и Эпилепсии имени Святителя Луки:

Очень часто проблемы с памятью и вниманием возникают из-за несбалансированного питания и дефицита витаминов и минералов. Дефицит нужных веществ может приводить и к более серьезным проблемам, к тяжелым неврологическим заболеваниям, таким, как болезнь Бери-Бери, болезнь Альцгеймера, проявлениям аутизма и задержек развития у детей.

Мозгу необходимы

Для хорошей работы мозга, улучшения памяти и внимания, как для взрослых, так и для детей необходимы витамины группы В: преимущественно В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12; витамин С, Витамин Д, Омега-3, витамин Е, бета-каротин, магний, железо, цинк, йод, селен. Расскажу чуть подробнее о каждом из них.

Витамин В1 (тиамин). Поддерживает хорошую память, ясность сознания, внимание, дает энергию, повышает умственную и физическую работоспособность, повышает настроение, выводит шлаки, способствует развитию детей.

Источники витамина В1 — рыба, куриные яйца, гречневая крупа, овсяная крупа, чеснок, орехи (кешью, фундук, арахис), стручковый горох, кукуруза, чечевица, семечки, кунжут. Суточная доза — 1,5 мг для взрослых.

Витамин В2 (рибофлавин). Стимулирует мозговую деятельность, подавляет сонливость, снижает усталость (при умственных и физических перегрузках), предупреждает возникновение головных болей.

Продукты, содержащие витамин В2 — молоко, кефир, творог, сметана, мясо. Дневная норма — 1,8 мг.

Витамин В3 (никотиновая кислота). Улучшает концентрацию внимания путём усиления кровообращения, снижает нервное напряжение.

В3 содержится в сливочном масле, яичном желтке, курице, рыбе, гречневой крупе, молоке. Норма — 15- 20 мг в день.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Улучшает долгосрочную память.

Пантотеновая кислота поступает в организм совместно с молоком, капустой, гречкой, фундуком и яйцами. Суточная потребность — 5-7 мг.

Витамин В6 (пиридоксин). Предотвращает депрессию, принимает участие в формировании нейротрансмиттеров, вовлеченных в передачу нервных импульсов, что влияет на настроение, поведение и сон. Повышает скорость мозговых реакций, устраняет тревожность, снижает раздражительность, защищает клетки ЦНС от повреждений. Интересно, что активность мозга напрямую зависит от концентрации пиридоксина в организме.

Пищевые источники витамина — яйца, запеченный картофель, бананы, капуста. Для полноценной работы мозга важно принимать не менее 2 миллиграмм витамина в сутки.

Витамин В 9 (фолиевая кислота). Участвует в синтезе нужных для работы мозга аминокислот (глицина, триптофана, тирозина), повышает скорость умственных реакций, нормализует сон, укрепляет иммунитет, отвечает за развитие и формирование нервной системы плода.

Витамин В9 присутствует в кисломолочных продуктах, грибах, злаках, тыкве. Дневная норма — 0,4 миллиграмма. Прием витамина В9 является профилактикой инсульта.

Витамин В12 (цианокобаламин). Регулирует фазы сна и бодрствования, отвечает за переход информации из краткосрочной памяти в долговременную, нормализует психоэмоциональный фон. Дефицит витамина В12 — частая причина старческого слабоумия и потери памяти в пожилом возрасте. Недостаток витамина В12 повышает риск развития болезни Альцгеймера.

Продукты с B12: пивные дрожжи, говяжья и телячья печень, проросшая пшеница, зеленый лук, морепродукты, форель, горбуша, тунец. Дневная норма — 0,003 мг.

Кроме витаминов группы В, для улучшения памяти организму требуются следующие вещества:

Витамин С (аскорбиновая кислота). Способствует усвоению витаминов группы В, укрепляет миелиновые оболочки нервов, повышает иммунитет и стрессоустойчивость.

Витамин С содержится в красном сладком перце, землянике, цитрусовых, черной смородине, хрене, шиповнике, щавеле. Суточная потребность в антиоксиданте составляет 1000 — 1500 мг.

Витамин Е. Антиоксидант, укрепляет краткосрочную память, регулирует перепады настроения, ускоряет восприятие новой информации. Кроме того, регулярный приём токоферола сдерживает болезнь Альцгеймера.

Источники: авокадо, орехи, куриные яйца, растительные масла, кукуруза. Дневная норма — 10 — 20 мг.

Витамин D (холекальциферол). Ускоряет передачу нервных импульсов, стимулирует развитие мозга у детей, снижает раздражительность, нервозность, плаксивость. Содержится в рыбе, яйцах, мясе и печени крупного рогатого скота, молоке, сыре, сметане, твороге. Норма от 100 до 500 мг нутриента в сутки.

Витамин Р (биофлавоноиды). Укрепляет стенки нервных капилляров, предупреждают кровоизлияние в мозг, защищают клетки ЦНС от воздействия свободных радикалов.

Витамин Р содержится в ягодах шиповника, винограда, рябины, лимона, чёрной смородины. Суточная норма — 40 — 100 мг.

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, в обмене витаминов группы В, взаимосвязан с витаминами К и Д, кальцием. Магний быстро теряется при стрессе, психоэмоциональных и физических перегрузках. Магний уменьшает раздражительность, улучшает сон и настроение, успокаивает нервную систему. Содержится в орехах, овощах, минеральной воде с магнием.

Селен улучшает работу мозга. Недостаток селена проявляется снижением энергии, подавленным настроением, снижением защитных сил организма, болевых ощущениях в мышцах. Содержится в бразильском орехе, овсяной, гречневой крупах, кукурузе, мясе, субпродуктах, креветках, устрицах, кальмарах, морской капусте.

Омега- 3 значительно улучшает память, внимание, работоспособность, а также повышает иммунитет и служит профилактикой инсультов. Омеги-3 больше всего в жирных сортах рыбы: форели, скумбрии, семги, сельди.

Бета-каротин защищает нейроны от преждевременного старения, улучшает память, внимание и зрение, превращается в витамин А. Содержится в оранжевых и желтых продуктах: тыкве, желтых помидорах.

Питание с большим количеством витаминов

Простая схема: порция зерен, порция овощей, порция фруктов, порция белковых продуктов и масло в количестве 10-30 мл, а также орехи от 50-100 граммов. Это все нужно употреблять за день. Такая система обеспечит вас нужными нутриентами, белками, жирами и углеводами. По сути, это самая простая формула сбалансированного питания.

Зерна — это каши и гарниры: гречневая и овсяная крупы, бурый и черный рис, кускус, киноа, льняная каша и др. Из круп вы получите витамины группы В, минералы, полезные долгие углеводы и клетчатку.

К белковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, молочные продукты — это строительный материал клеток мозга, источник аминокислот, витаминов группы В.

В овощах, зелени и фруктах также много витаминов и клетчатки. Особенно в тыкве, кукурузе, квашенной капусте.

Оливковое масло богато витамином Е.

Много минералов и витаминов в орехах, но их необходимо вымачивать в воде в течение суток, чтобы избавиться от спор грибов. Селен содержится в бразильских орехах, которые можно есть по 1 ореху в день, чтобы не вызвать интоксикацию селеном. Йод содержится в хурме, морепродуктах.

Необходимо помнить, что как недостаток, так и избыток витаминов и минералов приводит к болезням. Поэтому профилактические дозы поливитаминных препаратов принимают короткими курсами по 1-2 месяца, преимущественно в начале весны и в конце осени. При ярко выраженных симптомах дефицитов витаминов — сдают анализы на содержание их в крови.

Ну и не стоит забывать о необходимости пить чистую воду. Ведь все обменные процессы в организме происходят в водной среде. Вода улучшает обмен веществ и помогает выводить шлаки из организма. Расчет суточного количества воды — 30 мл на 1 кг веса.

Что нельзя

Широко известно, что рафинированные продукты, пищевые красители и пищевые токсичные добавки (эксайтотоксины) вредят работе мозга. Они способствуют повышенной раздражительности, возбудимости, колебаниям настроения, могут спровоцировать стресс и последующее истощение нервной системы, снижение настроения и депрессию.

Точно нельзя употреблять рафинированные масла, сахар, сладости, печенья, белую муку высших сортов и продуктов из нее, хлеб, макароны, манную крупу, белый рис, соусы, чипсы. Внимательно выбирать молочные продукты — в ряде случаев они содержат вредное пальмовое масло и трансжиры, крайне вредные для здоровья. Эти продукты приводят в первую очередь к избыточному бактериальному росту патогенных бактерий в кишечнике, к нарушению всасывания витаминов и минералов. Так формируются дефициты витаминов, нарушается работа мозга, ухудшается память, снижается внимание, человек становится забывчивым.

Внимание! Самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем нужно обратиться к специалисту.