Если вы когда-нибудь варили суп, то представляете себе, что будет, если закрыть кастрюлю крышкой и уйти заниматься своими делами. Через какое-то время температура в кастрюле возрастет, объем жидкости увеличится, и вам придется потратить вечер, оттирая плиту и пол на кухне. Даже если вы будете придерживать крышку, суп найдет способ вырваться на свободу.

С агрессией происходит то же самое. Мы вынуждены ежедневно подавлять эту эмоцию, поскольку общество требует от нас быть конформными: позитивными, покладистыми и вежливыми. Нельзя послать грубого начальника, если хочется сохранить работу. Лучше не срываться на близких, чтобы не жить потом с чувством вины. Не стоит кричать на ребенка, чтобы не нанести ему травму.

Но наша способность сдерживаться не бесконечна. Иногда достаточно малейшей провокации, чтобы накопившийся праведный гнев, как суп из кастрюли, залил человека, который просто попался под руку. Вот несколько приемов, которые помогут сохранить здравомыслие во время конфликта.

1. РАЦИОНАЛИЗИРУЙТЕ КОНФЛИКТ

Держите в голове несколько мыслей, одна из которых может охладить вашу внутреннюю кастрюлю с гневом.

Прежде всего, никто не обязан соответствовать вашим ожиданиям, даже если вам кажется, будто думать иначе — глупо, опрометчиво или даже преступно. Кроме того, вы можете повлиять лишь на свои чувства, мысли и слова, и перекладывать на оппонента свои эмоции не очень справедливо.

Подумайте лучше о том, чего вы хотите от диалога. Насколько ваше поведение приближает вас к цели? Какой вариант исхода был бы для вас приемлемым? Ведь вы вряд ли всерьез надеетесь, что после того, как вы изложите свои аргументы, собеседник встанет на колени и со слезами на глазах признает вашу правоту.

Наше желание кого-то «перевоспитать» или «обратить в свою веру» зачастую утопично и скрывает потребность в принятии и признании, которые собеседник совершенно не обязан вам давать (хотя мог бы в ответ на принятие с вашей стороны).

2. СМОТРИТЕ В ЗЕРКАЛО

Если чье-то мнение или позиция вас бесит, задайте себе три вопроса:

• Что я чувствую?

• Какая черта характера или свойство во мне вызывает эту эмоцию?

• Что это мне говорит о самом себе?

Попробуйте честно на них ответить. Представьте ситуацию: начальник возмущается, что вы опоздали на встречу. Вас это раздражает и злит, поскольку вы попали в пробку и от вас ничего не зависело. Итак, давайте сформулируем ответы:

• Я чувствую злость.

• Требовательность, позиция «взрослого», который отчитывает «провинившегося ребенка».

• Возможно, я завидую, что начальник может со мной разговаривать в таком тоне, а я с ним нет (ведь он начальник). Но я тоже так иногда разговариваю со своими подчиненными. Зачем злиться на человека, который ведет себя так же, как и я? 

Самонаблюдение поможет вам понять собеседника, возможно, даже встать на его сторону, а не следовать деструктивной динамике в разговоре. Возможно, вы увидите, что злитесь на человека, потому что он вас не слышит, хотя вы сами не делаете ни малейшего усилия, чтобы услышать его. 

Только изменив тактику и сделав шаг навстречу, вы получите шанс на конструктивный диалог. Порой даже небольшой уступки достаточно, чтобы наладить диалог и прийти к разрешению конфликта.

3. УКРЕПЛЯЙТЕ СОБСТВЕННУЮ САМООЦЕНКУ

Уверенному в себе человеку не нужно никому ничего доказывать. Унижая и оскорбляя других, мы неосознанно проживаем собственные травмы. Быть может, вы даже не помните об этом, но кто-то давно похожим образом оскорбил вас, а возможности взять реванш у вас не было. Даже если мы испытываем эйфорию от собственной правоты во время конфликта, в этот момент наши обиды, страхи и потребность в душевном тепле и заботе уходят все глубже в подсознание. 

Укреплять самооценку можно разными способами. Одна из техник называется «путешествие в приятное воспоминание». Вспомните чувства, которые вы испытали в момент, когда у вас что-то получилось. Например, гордость и радость от того, как впервые поехали на велосипеде или получили первую зарплату. Постарайтесь запомнить это ощущение на телесном уровне и попробуйте воспроизвести, чтобы почувствовать уверенность. 

Другие варианты — представлять себе «внутреннего родителя», который хвалит вас и дает ресурс поддержки и радости. Или каждый вечер перед сном вспоминать вещи, которые вы сделали сегодня и за которые можете себя похвалить.

4. РАЗВИВАЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ

Мы все ответственны за собственное эмоциональное состояние. Когда мы транслируем определенную эмоцию, то «включаем» ее в другом человеке. Если ребенок упадет на улице и ушибет коленку, его поддержит спокойная и уверенная улыбка мамы, а не ее тревога. 

Шансы создать «понимание и доверие» агрессией ничтожно малы. Транслируйте доверие и желание сотрудничать, если хотите договориться. Если супруга упрекает вас в том, что вы не уделяете ей достаточно внимания, не нужно обижаться или защищаться. Просто попробуйте договориться так, чтобы проводить больше времени вместе.

5. НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ НА ПРОВОКАЦИИ

Человек в гневе чувствует себя сильнее, чем является на самом деле. Поэтому некоторые люди склонны провоцировать оппонентов, выводить их на эмоции. 

К примеру, если вас спрашивают, чем вы занимались последние шесть лет, не поддавайтесь желанию спорить и злиться. Вместо того чтобы вестись на провокацию, цель которой — вызвать чувство вины, заставить оправдываться и дальше продолжать настаивать на своей правоте, спокойно отвечайте, что последние шесть лет вы работали, учились, воспитывали детей. Если же ярость человека настолько сильна, что спокойствие ваше не передается, просто мягко прекратите коммуникацию, чтобы уберечь свою психику.

6. ТРЕНИРУЙТЕСЬ В УПРАВЛЕНИИ СОБОЙ

Тем, кто освоит навыки саморегуляции, будет намного проще обуздать гнев. Что этому способствует? Утренняя зарядка, если практиковать ее регулярно. Любые телесные практики — например, медитация, йога, спортивная гимнастика или боевые искусства, — а также эмоционально-образная терапия или трансовые техники. Все это поможет вам сохранить самообладание в экстренной ситуации и дарить окружающим тепло, заботу и любовь.