Здоровья тарелка. Мы кушаем и улыбаемся.
Согласно заключениям врачей и учёных, недостаточный уровень серотонина в организме тесно связан с депрессивными состояниями, апатией, хронически подавленным настроением, нарушением памяти и режима сна. Именно поэтому психологические проблемы так часто коренятся не во внешних событиях жизни, а в биологических процессах в теле. Хорошая новость заключается в том, что уровень серотонина можно скорректировать с помощью рациона питания.
Пан триптофан, или пропал.
В первую очередь нужно обеспечить себя продуктами, которые содержат триптофан - аминокислоту, без которой гормон счастья не вырабатывается. Цепочка выглядит так: триптофан - предшественник серотонина, который, в свою очередь, является гарантом формирования мелатонина, регулятора цикличных процессов в организме, например связанных со сменой дня и ночи. Поэтому при дефиците триптофана в рационе люди гораздо более подвержены депрессивным состояниям и нарушениям сна.
Важно понимать, что эта незаменимая аминокислота не синтезируется в человеческом организме. То есть получить её можно только из пищи или биологически активных добавок. Благо, список продуктов, из которых триптофан поступает в систему, весьма объёмный.
Включите это в меню немедленно.
В основном аминокислотами богаты белковые продукты. Вот несколько простых и доступных примеров.
Яйца.
Многие знают, что куриные или перепелиные яйца - прекрасный источник легко усваиваемого протеина и содержат также другие ценные нутриенты.
Приятный бонус - выгодная пропорция пользы и калорийности. Людям, которые следят за фигурой, нет смысла исключать яйца из рациона: они не способствуют набору веса. Притом именно из данного продукта можно получить практически все известные аминокислоты, необходимые организму жиры, фосфолипиды и т. д.
Мясо птицы.
Курица, индейка, утиное или гусиное мясо - отличные варианты потребления триптофана. Даже небольшая порция приличное количество этой аминокислоты даст.
Безусловным лидером является куриная грудка: в 100 граммах продукта содержатся 48, 1 процента суточной нормы триптофана. Но другие упомянутые варианты не слишком отстают, обеспечивая около 40 процентов суточной нормы порцией того же объёма.
Рыба.
Особого внимания заслуживает лосось. Это достаточно жирная рыба, содержащая большое количество омега - 3 кислот. Она хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему в целом, восстанавливая эпителий стенок сосудов, и в числе прочего дает не меньший запас триптофана, чем птица.
Молочные продукты.
Сыр - это не только лакомство, но и прекрасный источник триптофана. Например, 100 г моцареллы обеспечивают почти 70 процентов от суточной нормы. Далее ведущие позиции на пьедестале занимают твёрдые сорта и творог.
Непосредственно в молоке - коровьем или козьем - триптофан содержится, но не в таком количестве: 100 г цельного молока дадут около 5 процентов суточной нормы потребления.
Важно иметь в виду, что йогурт, несмотря на все свои достоинства, вообще не является источником этой ценной аминокислоты.
Для вегетарианцев и веганов.
Далеко не все люди в пищу продукты животного происхождения употребляют. Это не значит, что им неоткуда получать триптофан. Аминокислота, способствующая выработке серотонина, содержится, например, в следующей растительной пище:
Шпинат.
Это один из самых богатых белком видов зеленого салата. По совместительству он представляет собой неплохой источник триптофана, а в качестве бонуса организм получает хорошую порцию железа.
Тем не менее злоупотреблять шпинатом не стоит: его переизбыток в рационе может провоцировать образование камней в почках. Употреблять шпинат в свежем или тушеном виде два - три раза в неделю вполне достаточно.
2. соя и производные.
Соевые бобы также позволяют организму получать триптофан. Недаром в переработанном виде они являются одной из популярнейших альтернатив продуктам животного происхождения. Среди вариантов доступного употребления сои можно назвать: соевое молоко вместо коровьего или козьего; тофу вместо сыра; соевое мясо вместо птичьего, говяжьего и т. д. имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом несколькошаговкздоровью.