Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент
Те, кто занимаются с отягощениями, знают, что в так называемых базовых (или многосуставных) упражнениях работающие мышцы могут получать нагрузку неравномерно. Из-за этого эффекта какая-то мышечная группа устанет первой и не даст продолжить упражнение. Вроде отказ есть, все нормально, но, создается ощущение, что другие мышечные группы как-бы "недотренировались". Одним из способов "выравнить" ощущения в многосуставных упражнениях является применение такого методического приема, как предварительное утомление. Суть методики - перед базовым упражнением наиболее сильную и выносливую мышечную группу предварительно утомляют. Для этого обычно используют какое-то изолированное односуставное упражнение. Действительно, такой прием позволяет добиться более выраженного утомления в последующем упражнении. А влияет ли это на последующий рост мышечной массы и силы мы узнаем из сегодняшней работы. Сравнить влияние традиционных силовых тренировок и тренировок с предварительным утомлением на мышечную силу, состав тела и региональную гипертрофию мышц у взрослых мужчин. 31 человек на 9 недель разделили на 3 группы: Обе экспериментальные группы выполняли жим ногами 2 раза в неделю с интенсивностью 75% от 1ПМ до отказа по 3 подхода; Но, группа "Утомление" перед жимом ногами делала еще один подход разгибаний голени в тренажере с интенсивностью 20% от 1ПМ также до отказа (в среднем получалось 56 повторений); Тренировочные нагрузки корректировались каждые 2 недели; Объем работы Для начала давайте посмотрим на тренировочный объем двух групп (рис.1); На рисунке 1 видно, что за время эксперимента группа обычной силовой тренировки выполнила гораздо больший объем работы; Сила Для группы "Утомление" 1ПМ в жиме ногами и в разгибаниях голени увеличился на 16% и 17% соответственно (рис.2) и; Для группы "Обычная" прирост составил 15% и 11% для жима ногами и для разгибания голени соответственно (рис.2); Мышечная масса Не было статистически значимой разницы между группами "Утомление" и "Обычная" по изменению состава тела и конкретно нижних конечностей (Рис.3); Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы.. По изменению толщины большой ягодичной мышцы, прямой, медиальной и латеральной мышц бедра не было различий между группами (Рис. 4 и 5); Основные результаты показали, что, несмотря на более высокий общий тренировочный объем, выполненный в группе "Обычная", приросты мышечной силы и массы был одинаковыми; Обе тренировочные группы привели к гипертрофии различных областей четырехглавой мышцы бедра; Сильные стороны работы - редкая тема, две методики измерения массы, относительно крепкие испытуемые; Отчасти слабые - ну, разве что срок наблюдений можно подольше; Что имеем в итоге: Дополнительные материалы по этой теме: Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы Нужны ли тренировки до отказа? Научный эксперимент Как сохранить мышечную массу и силу? Минимальный объем тренировок 12, 18 или 24 подхода в неделю? Сколько лучше для мышечной массы и силы Источник: Trindade TB, Prestes J, Neto LO, Medeiros RMV, Tibana RA, de Sousa NMF, Santana EE, Cabral BGAT, Stone WJ, Dantas PMS. Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Front Physiol. 2019 Nov 19;10:1424. #бодибилдинг #тренажерный зал #как набрать массу #силовые тренировки #спортивная наука #наука #спорт Больше интересных статей здесь: Спорт. Источник статьи: Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент.Идея эксперимента
Испытуемые и дизайн эксперимента
Как тренировались
Что измеряли до и после
Результаты
Выводы авторов
Дополнительные комментарии