Сонный этикет. Что поможет восстановить баланс и начать высыпаться?

Такой важный аспект, как сон, нередко остается недооцененным — сном пренебрегают, жертвуют в угоду каких-либо других дел, тем самым очень сильно вредят здоровью. Чем чревато такое отношение ко сну и как наладить его, aif.ru рассказал доцент, кандидат медицинских наук, президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета, член высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий Михаил Полуэктов.

Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, необходимо получать достаточное количество сна, отмечает Михаил Полуэктов. «В 2015 году были опубликованы рекомендации зарубежных экспертов, в которых отмечалось, что для здорового взрослого человека рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждые сутки для того, чтобы поддерживать оптимальные показатели здоровья. Это было подтверждено результатами различных исследований, которые показывают, что сокращение продолжительности сна до 5-6 часов существенно влияет на артериальное давление, повышает риск развития сахарного диабета и снижает иммунитет», — предупреждает он.

Эксперт рассказывает, что он с коллегами проводил исследования в Чувашском регионе: опрашивали людей на предмет того, насколько они довольны своим сном. 30% респондентов отвечали, что они этой сферой своей жизни недовольны. «Эта ситуация достаточно распространена, она соответствует мировой статистике: около 30% всего населения Земли имеют аналогичные проблемы: трудности с засыпанием, частые пробуждения или чрезмерно раннее утреннее пробуждение», — подчеркивает Михаил Полуэктов.

Почему нарушается сон?

Самая распространенная причина — стресс, повышенная возбудимость нервной системы в ответ на изменения в жизни человека: межличностный конфликт, внезапное изменение статуса, образа жизни. При этом нервная система на какое-то время становится гиперактивной, что позволяет ей справляться с этими новыми обстоятельствами, рассказывает сомнолог.

«Соответственно, при такой повышенной активности нервной системы засыпание осложняется. Чаще всего эти проблемы носят временный характер — как только причина стресса устраняется, исчезают и проблемы со сном. Однако в среднем у 10% людей нарушения сна могут усугубиться вплоть до серьезных проблем. Связано это с психологическими особенностями, которые заставляют "застревать” в проблеме — они начинают бояться бессонницы, чрезмерно прислушиваться к своим ощущениям, и от этого проблемы со сном усугубляются. Это повод обратиться к врачу, который поможет восстановить сон», — предупреждает Михаил Полуэктов.

Как бороться?

Если вы замечаете нарушения сна, в первую очередь стоит обратить внимание на гигиену сна и придерживаться рекомендаций, соблюдение которых способствует здоровому сну. В их числе, говорит сомнолог Полуэктов, следующие:

1. Установить режим — ложиться и вставать в определенное время.

2. За час до сна исключить активную деятельность: и физическую, и психическую. То есть на ночь не стоит заниматься на тренажерах, решать сложные задачи, писать планы на следующий день — нужно дать нервной системе возможность переключиться на более спокойную деятельность.

3. Организовать правильным образом место для сна, не стоит перед сном смотреть телевизор, пользоваться компьютером. Надо помнить, что вы ложитесь в постель не для того, чтобы смотреть сериал, а чтобы спать. Необходимо прицельно работать над формированием такой привычки. Отсутствие избыточного света, шума, комфортные постельные принадлежности, — все это будет способствовать более комфортному переходу от бодрствования ко сну.

Отдельный пункт

«Другая довольно распространенная проблема, связанная со сном — это храп. По данным исследований, этому подвержены около 20% мужчин и 10% женщин. Храп сам по себе не опасен. Это скорее "косметический дефект”, который мешает только окружающим. Но под маской храпа может скрываться опасное состояние, которое называется "синдром обструктивного апноэ сна” — болезнь с остановками дыхания во сне. Этот синдром встречается реже, чем простой храп — лишь в 3% случаев, но он может негативно влиять на здоровье», — предупреждает Михаил Полуэктов.

Как определить, есть ли у человека проблема с апноэ на фоне храпа? Прислушайтесь к храпу и постарайтесь уловить остановки дыхания, когда человек храпит, потом замолкает, втягивает в себя воздух, всхрапывает и начинает снова дышать. «Обычно такого рода наблюдение позволяет выявить апноэ лишь при тяжелых формах. Когда к нам обращаются люди с жалобами на храп, мы стараемся провести комплексное исследование сна: записываем храп и дыхание во сне, определяем, есть ли апноэ, влияет ли оно на здоровье или нет. Если видим, что у человека нет остановок дыхания, а присутствует обычный храп, который мешает и пациенту, и окружающим, возможно проведение "косметической” процедуры: подрезание небного язычка лазером. После такого вмешательства храп уходит, но можно к таким мерам и не прибегать: на здоровье так называемый первичный неосложненный храп не влияет», — поясняет специалист.

Если же речь идет об апноэ во сне, требуется серьезное лечение — проводится операция на верхних дыхательных путях, человеку рекомендуется снизить массу тела, также возможно использование специальных приборов для вспомогательной вентиляции, которые подбираются индивидуально.

Игнорировать какие-то негативные изменения своего сна не стоит — чревато серьезными расстройствами здоровья. И запускать проблемы тоже не стоит. Лучше обратиться к специалистам как можно раньше, чтобы найти проблему и восстановить баланс.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом