Шесть правил тренирующихся. Как есть и пить, чтобы от тренировки был толк

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова.

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени её проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя. Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Во-первых, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клетках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообще за одну тренировку добраться до жира невозможно. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и увеличения мышечной массы, которая сама по себе более энергоёмкая.

Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже потерять сознание от недостатка глюкозы и энергии.

В-третьих, питание перед тренировкой способствует некоторому повышению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и эффективно ее провести.

За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус. Идеальное блюдо — белок плюс сложные углеводы. Например, легкий салат из свежих или запечённых овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке или творог.

Если вы хорошо переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.

Если вам нужно не худеть, а наращивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается регулярно, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком или сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.

Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой пользы не принесут. Сразу выделится инсулин, быстро сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать дальше.

Пить желательно за 30-40 минут до тренировки. Нельзя себя сильно ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это негативно скажется на общем самочувствии. Если с полным животом встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животе, другие неприятные ощущения.

Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, потому что терять вес за счет воды тоже важно. Но если тренировка очень интенсивная и вы сильно потеете, то можно пить воду небольшими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.

После тренировки выпейте воды через 15-20 минут. Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не нужно сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медленно, небольшими порциями по 100-150 мл.

После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, любой удобный овощ. Если тренировка была очень интенсивная и «сожгла» всё, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совсем без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет слабости, то лучше потерпеть.

Через 1,5-2 часа после тренировки — полноценный прием пищи. Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. Например, отварные или тушёные овощи с мясом, рыбой или птицей. Свежие овощи с большим количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок могут вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животе и т.д.

Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — прекрасно подойдут в качестве гарнира к мясу.

Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтобы не спровоцировать дискомфорт в животе. Старайтесь ограничивать жареные, копчёные и солёные продукты. Если очень хочется, то пусть это будет отдельный прием пищи, не связанный с тренировками.