1 ноября отмечается Всемирный день вегана
Листовой салат против куска мяса, чечевица на замену рыбе, анемия против подагры... Сколько сломано копий в противостоянии веганов и мясоедов — не счесть. «Челябинский обзор» во Всемирный день вегана решил разобраться: как получить от такого питания пользу и минимизировать риски?
Жительница Челябинска Юлия из своих 30 лет была веганкой почти 3 года. Зачем?
Изучала теорию разумного безубойного потребления, плюс хотела немного скинуть вес.
— Примерно через год без мяса и иных животных продуктов я стала прозрачной.
Знаете, такой изысканно, модельно худой.
Питание у меня было тоже примерно как у звезд подиумов: утром тарелка тушеной или консервированной фасоли, нута — белок-то надо как-то получать; днем — овощной суп и тарелка полезной крупы типа гречки и киноа; вечером — порция грибов с тофу и орехами... Вопреки стереотипам, стоит такое питание недорого — если ты знаешь, как правильно пользоваться скидками на маркетплейсах. Плюс я, конечно, активно потребляла витамины и БАДы. И все было хорошо, пока однажды я не обнаружила утром клок волос на расческе. Затем моя кожа, которая была такой упругой и нежной, стала какой-то рыхлой, появились заломы и отеки. Потом, несмотря на все витаминные «примочки», стала куда-то улетучиваться энергия, особенно осенью и зимой. Друзья шутили — мол, ела ты овощи и стала овощем; а мне было не смешно... Терапевт в поликлинике прямым текстом сказала, что с веганством пора завязывать — не нравится мясо, введи в рацион хотя бы яйца и рыбу. Что я и сделала — теперь каждый день в меню есть животный продукт. На праздник могу даже съесть немного куриного шашлыка.
Стала чувствовать себя намного лучше.
А вот другая история.
— Я уже 8 лет не ем ни мяса, ни иных животных продуктов, — говорит житель Челябинской области 28-летний Игорь.
— Белок добираю БАДами и бобовыми — чечевица, нут, маш, фасоль — мое все.
Чувствую себя отлично, хожу в зал. Выгляжу неплохо. Но никому не говорю, что я веган, чтобы не услышать в ответ получасовую нотацию, как это плохо и нездорово. Очень вас прошу, вот даже фамилию мою не называйте.
Зачем веганство молодому здоровому парню?
Игорь пожимает плечами: «Вы не поверите, но мне с детства не нравятся вкус мяса и особенно его запах. При этом я очень люблю всяческие углеводы, хлеб, крупы; а с бобовыми у меня любовь с детства и навсегда. Хорошо, что их сейчас такое разнообразие — живи я раньше, пришлось бы, наверное, точить один горох да фасоль».
Наши герои отмечают профессиональный пищевой праздник 1 ноября — во Всемирный день вегана. А наша редакция в этот день задала несколько вопросов главному внештатному диетологу Минздрава Челябинской области Елене Афониной — и про вегетарианцев, и заодно про мясоедов.
— Елена Валерьевна, а насколько вегетарианство неоднородно? Какие есть подтипы данной системы питания и какие из них наиболее полезны?
— Есть строгое веганство — его последователи даже мед не употребляют, так как это продукт животного происхождения. Есть пескетарианцы — они не едят мясо, но употребляют рыбу. Есть оволактовегетарианцы — они допускают наличие в рационе яиц и молока.
У «нестрогих» вегетарианцев обычно довольно сбалансированный рацион: там есть и животный белок, и овощи-фрукты — то есть много клетчатки. При этом вегетарианцы обычно не курят, очень умеренно потребляют алкоголь. Таким образом диета с преобладанием растительной пищи и умеренным потреблением рыбы, яиц и молочных продуктов является полезной: в таком рационе много калия, кальция, магния, фолиевой кислоты; снижаются риск сердечно-сосудистых заболеваний, нагрузка на почки.
— А какие проблемы со здоровьем характерны для строгих веганов? Какие нутриенты они недополучают?
— Прежде всего это недостаток витаминов группы B — B12, B2, B3; а также витамина D. Дефицит цинка, кальция. Все это вызывает проблемы с костями, мышцами. Железа в рационе веганов при этом обычно достаточно — его много в темно-зеленых овощах и гречке. Но из-за отсутствия того же цинка оно плохо усваивается, отсюда высокий риск анемии.
Вообще, вегетарианская диета значительно снижает риск инфарктов, но при этом повышает риск инсультов. Наш мозг очень любит жир, а его при растительной диете маловато.
— Какие витамины и БАДы нужно обязательно употреблять вегетарианцам?
— То, что я уже упомянула — витамины группы B, D, их сейчас очень легко найти в продаже. Кальций.
Также могу посоветовать максимально разнообразить «безубойный» рацион: не едите мяса, так добавьте в пищу различные бобовые — нут, маш, чечевицу, горох, фасоль. Обязательно орехи. Все это поможет организму добрать нужные аминокислоты. Также популярна у вегетарианцев и соя — конечно, надо ее употреблять разумно, помня, что она содержит большое количество фитоэстрогенов (соединения растительного происхождения, которые по химической природе напоминают женские половые гормоны — эстрогены, но действуют слабее — прим. редакции).
— Наряду с вегетарианством сейчас очень популярны белковые и кето-диеты.
Насколько они безопасны?
— Белковая диета очень хороша для потери веса, но у нее есть строжайшие противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и болезни почек. Также большое количество мяса может вызвать подагру, а это крайне неприятная болезнь.
Кето-диета основана на употреблении малого количества углеводов, что может вызвать, как минимум, снижение настроения, своеобразную ломку. Так что умеренность — ключ ко всему.
— Как полезны овощи, белое мясо и рыба, мы все знаем. А вот как быть с красным мясом? Оно реабилитировано или по-прежнему является вредным продуктом?
— Совершенно точно, что частое употребление красного мяса, особенно прошедшего промышленную обработку, прямым образом влияет на частоту возникновения колоректального рака.
Сосиски, колбасы, мясо, зажаренное до коричневой корочки с гликированными белками, — все это неполезно, и часто это есть нельзя. Но красное мясо, приготовленное на гриле, методом су-вид (в вакууме при низкой температуре — прим. редакции), тушеное, вареное или на пару, вполне допустимо съедать до 500 граммов в неделю. Желательно с зелеными овощами.
Повторю: главный ключ — умеренность и разнообразие. Что для веганов, что для мясоедов.