По-спортивному: как питаться, чтобы увеличить эффект от тренировок в спортзале
.
Отличное самочувствие и красивая фигура складываются из занятий спортом и правильного рациона. Причем, если ваша задача — похудеть, то примерно на 80% она решается именно питанием, и только от 20% физической нагрузки зависит качество вашего тела и скорость сброса веса. В любом случае, какой бы ни была цель ваших тренировок, здоровый рацион поможет сделать занятия спортом более эффективными и быстрее прийти к результату.
Первое, о чём стоит помнить: любые спортивные тренировки требуют значительных энергетических и психофизических затрат, которые необходимо компенсировать. Жестко ограничивать себя ни в коем случае нельзя, в таком случае организму банально не хватит сил ни для тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышц. В вашем рационе должны быть все необходимые микро- и макроэлементы. Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров или углеводов в пользу белков, питание должно быть сбалансированным. Пропорция БЖУ может меняться в зависимости от ваших целей: сброс, набор массы или поддержание текущей формы. Для снижения веса достаточно сократить норму потребления калорий на 20-25%, не надо убирать половину каждой порции, в таком режиме вы долго не протянете и сорветесь. Не подходят также и диеты с исключением тех или иных групп продуктов. Важно! Если у вас лишний вес, исключите инсулинорезистентность, с таким диагнозом при силовых тренировках всё пойдет в жир.
Не тренируйтесь на голодный желудок, даже если занимаетесь утром. За 40-60 минут до тренировки можно съесть хлебец с белковым омлетом или творог (но без банана), а через час после тренировки уже полноценно завтракайте. Главное, чтобы вы были достаточно сыты, чтобы тренироваться, но при этом вся энергия организма не ушла на переваривание слишком плотных и сытных блюд.
Оптимальное время для тренировок — первая половина дня или до 17:00, вечером желательны такие нагрузки, как йога, пилатес, растяжка, но не убойное кардио и спортзал. Если вы не успеваете полноценно поесть перед дневной или вечерней тренировкой, обязательно пополните свои запасы энергии перекусом: подойдут орехи, нежирный йогурт.
Не объедайтесь на ночь и вообще не объедайтесь, контролируйте размер и калорийность порции любым удобным способом. Есть риск после активной тренировки наесть в два-три раза больше калорий, чем сожгли, поэтому не идите туда голодными и позаботьтесь заранее о легком и полезном ужине.
Соблюдайте питьевой режим, это не менее важно. Пейте воду во время и после тренировки. Часто мы путаем сигналы жажды, которые посылает нам организм, с сигналами голода, поэтому и переедаем. Вода не только защищает от обезвоживания, но и пополняет энергетические ресурсы, поддерживает сосуды и сердце, улучшает пищеварение и кожу.