Что такое правильное питание – меню на каждый день

Полезное питание позволяет предотвратить развитие патологий пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы, печени и других внутренних органов. Грамотно подобранное правильное питание (меню на каждый день) способствует избавлению от лишнего веса и улучшению общего состояния при болезнях желудочно-кишечного тракта.

Что такое правильное питание

Многих интересует вопрос, что такое правильное питание. Полноценное питание основывается на коррекции привычного меню, из которого необходимо полностью исключить вредные продукты и дополнить его полезными. Подобный режим обеспечивает нормальный рост и общую жизнедеятельность человека независимо от половой принадлежности. При составлении правильного меню необходимо учитывать возраст человека, его предпочтения и трудовую деятельность.

Питаться правильно, это не только полезно

Специалисты утверждают, что если правильно питаться, можно быстро привести в порядок собственную внешность. Особенно это выгодно женщинам, так как сбалансированный режим питания улучшает состояние ногтей, волос и кожи. Достоинства здорового питания:

Человек перестает испытывать чувство голода. Если внезапно появляются "голодные боли", их можно устранить при помощи полноценного перекуса.Возможность самостоятельного планирования меню. Благодаря этому подходящие блюда можно подобрать в любом заведении.Возможность адаптирования режима питания. Каждый человек может подобрать пищу исходя из гастрономических предпочтений.

Диетологи рекомендуют придерживаться пищевых дисциплин как можно дольше.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Правильное питание для мужчин и женщин составляют исходя из потребностей организма. Для мужчин требуется большое количество белка. В продуктах должны содержаться минералы, калорийность может быть высокой. Для женщин обязателен подсчет калорий, пища должна быть витаминизированной. Наличие свежих овощей, ягод и фруктов в дневном меню обязательно независимо от пола.

Основные принципы здорового питания

Правильный рацион основывается на 3 основных принципах. К ним относят:

разнообразие;соблюдение режима пищевой дисциплины;подсчет калорий.

В организм ежедневно должны поступать минералы и витамины, поэтому важно разнообразить меню фруктами, овощами и орехами.

Диетологи рекомендуют употреблять разноцветные плоды - в них содержатся минералы в разной концентрации.

Подсчет калорий поможет избежать прибавки в весе, расчеты основываются на количестве потребляемой энергии. Прием пищи лучше всего осуществлять в одно и то же время.

Частота приема пищи

Дисциплина основывается на частом употреблении пищи. Порции должны быть небольшими, питание - дробным. Употреблять пищу нужно раз в 3-4 часа. Перекусы возможны при появлении сильного чувства голода. Диетологи разрешают есть свежие фрукты, овощи или выпить стакан кисломолочного продукта или натурального йогурта.

Регулярность

Одна из основ правильного питания - регулярность. Его нужно придерживаться постоянно. Кратковременное соблюдение основных принципов диетического питания может привести к появлению лишнего веса, нарушений процессов обмена и пищеварительных функций. Полноценный завтрак, обед и ужин позволяет организму постепенно привыкнуть к изменениям и снизить риск "срыва". Адаптированный организм позволяет придерживаться диетического питания на протяжении всей жизни.

Достаточность

Здоровое питание на каждый день позволяет полностью исключить приступы голода. В первое время человека могут беспокоить "голодные" боли, особенно в ночное время. По мере адаптации организма порции постепенно снижаются, максимальный вес порции должен составлять 300 г. После полного привыкания порция блюда должна быть не более 200 г.

Сбалансированность

Под сбалансированным рационом понимают присутствие в продуктах питания всех энергоценных компонентов. Нельзя заменять одни элементы другими. В блюдах должны присутствовать:

Жиры. Вещества обладают высокой энергетической ценностью и пластичностью, в их составе были обнаружены фосфолипиды, насыщенные жирные кислоты, витамины.Белки. Главный строительный компонент в организме. Они участвуют в синтезе гормонов и ферментов, отвечающих за пищеварительный процесс.Углеводы. "Поставщики" энергии. Большое количество углеводов содержится в клетчатке.Минералы и витамины. Их поступление в организм должно быть регулярным, от их количества напрямую зависит дальнейшее функционирование организма.

Соотношение энергоценных компонентов должно быть оптимальным, процентное соотношение жиров составляет 25-30%.

Только самое полезное

Меню здорового питания должно состоять только из полезных продуктов. Основной упор делается на свежие овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыбу, крупы. Возможно употребление морепродуктов. Специалисты рекомендуют придерживаться питьевого режима: необходимо исключить газированные и энергетические напитки, алкоголь, крепкий кофе или чай. Питье - по жажде, количество жидкости не ограничено.

Значение завтрака

Правильный режим питания начинается с завтрака. По мнению большинства, завтрак - основной прием пищи, позволяющий минимизировать риск появления ожирения. Утренний перекус осуществляется через 25-30 минут после пробуждения. Время завтрака напрямую зависит от того, во сколько просыпается человек - "жаворонки" завтракают в 6.00 - 6.30 утра, "совы" - в 10.00-10.30.

На завтрак чаще всего употребляют легкую пищу. Это может быть фруктовый салат, стакан кефира или йогурта. В зависимости от гастрономических предпочтений человека готовят каши на молоке и воде с добавлением сухофруктов или кусочков свежих фруктов. Из питья - зеленый чай или свежевыжатый сок.

Грамотный подход

Спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни интересует, как составить рацион питания. При сбалансированном питании важную роль играет предварительная психологическая подготовка. Специалисты рекомендуют морально подготовиться к предстоящим изменениям. Не нужно считать, что придется полностью отказаться от привычных блюд. В первую очередь, нужно "обмануть" желудок. Уменьшенные порции кладут в небольшую посуду.

Потребление сладостей сокращают постепенно. В напитки добавляют не 3-4 кусочка рафинада, а 1-2. Выпечку и кондитерские изделия также уменьшают вдвое. Физические нагрузки обязательны. Их чередуют с отдыхом. От активных видов спорта в первые 2-3 недели необходимо отказаться, предпочтение лучше отдать ходьбе, бегу трусцой и плаванию.

Как подобрать меню

Меню на день подбирают исходя из основных потребностей организма. Перед этим нужно выяснить, какие элементы нужны организму:

Протеины (белки). Их процентная составляющая - не менее 33%. Протеины участвуют в образовании новых тканей, включая мышечную. При помощи этих компонентов происходит большинство восстановительных процессов в организме.Углеводы. Процентная составляющая - не менее 50%, это основной источник энергии. Они поддерживают мозговую активность, Их подразделяют на сложные и простые углеводы. Сложные расщепляются долго, обеспечивая человека достаточным количеством энергии. Простые мгновенно всасываются в кровь и не имеют практически никакой энергетической ценности.Жиры. Эти компоненты необходимо ограничить - не более 10%. Данная процентная составляющая обеспечивает полноценный обмен веществ.

Клетчатка также необходима организму. Ее условно относят к углеводам, грубые пищевые волокна также являются источником энергии и долго расщепляются.

Примерный подсчет калорий

Высчитывать точный калораж нет необходимости.

Таблица правильного питания для мужчин и женщин (с подсчетом калорий для каждого продукта):

Суточная энергетическая потребность мужчины составляет 3000-3500 Ккал, женщины - в 2 раза меньше.

Правильное сочетание БЖУ

Режим правильного питания основывается на соотношении белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение:

белки - не более 40%;жиры - не более 10%;углеводы - не более 50%.

Зелень, свежие фрукты и овощи относятся к нейтральной группе, их употребление не ограничено.

Употребление растительной пищи

Рацион здорового питания на одну треть состоит из свежих овощей и фруктов. В них содержится необходимое количество минералов, витаминов и клетчатки для нормального функционирования организма. Растительная пища восстанавливает кишечную перистальтику и нормализует пищеварительные функцию. Овощи и фрукты ускоряют выведение токсинов и шлаков из организма. Суточная норма - 500-700 г.

Правила приготовления

К приготовлению блюд необходимо подойти ответственно. Копчение, жарку и фритюр необходимо исключить. Легкая пассеровка разрешена. Растительную пищу (зелень, фрукты) можно есть в сыром виде. Овощи готовят на пару, предварительно отваривают или готовят на пару. Точно так же поступают с мясом и рыбой.

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

Понедельник. На завтрак - легкие каши. Второй завтрак - фрукты или йогурт. На обед - овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник - зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин - овощная запеканка.Вторник. Завтрак - мюсли с сухофруктами, ланч - омлет из 2 яиц. Обед - нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое - щи или борщ. Полдник - йогурт или отварное яйцо. Ужин - салат из свежих овощей и отварное мясо.Среда. Завтрак - творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч - грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед - салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник - фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин - морепродукты, салат из огурцов и помидор.Четверг. Завтрак - каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч - стакан кефира. Обед - запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник - отварное яйцо и тост, на ужин - куриная грудка с рисом.Пятница. На завтрак и ланч - любое блюдо на выбор. Обед - щи из квашеной капусты, салат. Ужин - овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.Суббота. Ланч и завтрак - по стандартной схеме. На обед - отварные овощи с мясом, на ужин - спагетти из твердых сортов пшеницы.Воскресение. Завтрак и ланч - по выбору. На обед - запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин - салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим - по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак - каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

отварные яйца;легкие бутерброды с сыром и овощами;фруктовые салаты;омлеты;питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда - первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе - блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

овощи, тушеные вместе с мясом;отварные морепродукты с гарниром из риса;омлет из 3-4 яиц с зеленью;овощная запеканка с мясом;печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами - не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

завтраки - каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;вторые завтраки - сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;обеды - супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;ужины - рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи - не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа - блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй - в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

Завтрак спортсмена - молочные каши из манной, овсяной и рисовой крупы. Обязательное условие - яблоки, груши или бананы по утрам.

На ланч - кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед - супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник - йогурт или фрукты. На ужин - котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Каждому продукту свое время

Диетологи утверждают, что для каждого продукта существует свое время. Питательные вещества, витамины, минералы усваиваются в разное время суток. Правильное питание для здоровья позволяет четко распределить употребление жиров, белков и углеводов. Утром (с 7.00 до 9.00) быстрее всего усваиваются животные и растительные жиры. В этот период вырабатывается липаза, поэтому люди, следящие за своим организмом, могут позволить себе бутерброд с ветчиной или бужениной.

В обед (13.00-15.00) легко усваиваются протеины (белки). Продукты, богатые белком, устраняют голод и способствуют укреплению организма. Супы лучше всего готовить на мясном, грибном или рыбном бульоне. Супы можно готовить протертыми, салаты из свежих овощей приветствуются. На второе - омлеты, мясные и рыбные блюда с гарниром.

Продукты, богатые углеводами, едят во второй половине дня. Ужин - легкий, перегружать пищеварительный тракт не рекомендуется. При желании во время полдника можно съесть небольшое количество шоколада. В зависимости от вкусовых пристрастий человека можно дополнить полдник сухофруктами.

Перекусы

Перекусы - промежуточные приемы пищи между основными. Перекусы чаще всего легкие, их устраивают между завтраком, обедом и ужином. Объем употребляемой пищи в это время должен быть небольшим, порции уменьшают в 2 раза. Перекусы при ПП пропускать не рекомендуется. Забывчивым людям можно установить напоминание на мобильном телефоне или поместить распорядок питания на видном месте. Длительность каждого перекуса составляет 10-15 минут, есть на ходу или на бегу не рекомендуется.

Пищевые добавки

Пищевые добавки считают важной частью рационального и сбалансированного питания. Они необходимы, если человек не способен употреблять пищу из отдельных категорий ПП. Пищевые добавки полезны людям, страдающим пищевой аллергией, гиперчувствительностью и непереносимостью лактозы. Вместе с молочными и кисломолочными продуктами, медом и другими пищевыми аллергенами в организм перестает поступает большое количество минералов и витаминов. Дефицит нутриентов возрастает.

Пищевые добавки не относятся к лекарственным препаратам, они в большинстве случаев безопасны для здоровья.

Минерально-витаминные комплексы содержат кальций, магний, фтор. При аллергии на рыбу и морепродукты можно употреблять рыбий жир. Людям, не употребляющим мясо, необходим железо и витамин В12.

Вода

К принципам сбалансированного питания относят и питьевой режим. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 2,5 л жидкости. Она ускоряет выведение токсинов и шлаков из организма, способствует очищению организма. Наибольшую энергетическую ценность имеют нектары, компоты, морсы, фреши из свежих овощей и фруктов. Рациональное питание требует сокращения количества сладостей, потребляемых ежедневно, поэтому в кофе, чай и соки не рекомендуется добавлять сахар и мед.

После еды лучше всего пить зеленый чай: он ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. Кисломолочные и молочные продукты, йогурты и соки могут притупить чувство голода, поэтому их употребляют во время перекусов. В течение дня разрешено выпивать не более 7-8 стаканов кипяченой или минеральной воды.

Меню на одну неделю для девушки

Меню на каждый день для женщин и девушек, подобранное своевременно и правильно, позволяет контролировать вес, избежать ожирения и проблем с волосами, ногтями и кожей. Перед тем как сформировать пищевую дисциплину, необходимо ознакомиться с основными принципами питания:

голодать категорически запрещено;прием пищи должен осуществляться в одно и то же время;важно соблюдать интервал между приемами пищи;ограничить употребление сладкого;соблюдать питьевой режим.

Меню для девушек подбирается индивидуально, в зависимости от гастрономических пристрастий.

Понедельник

Здоровое питание нельзя превращать в диету. Питание должно быть сбалансированным и полноценным, вес порции - 250 г. Меню:

Завтрак (08.00) - фруктовая каша, зеленый чай с лимоном.Второй завтрак (11.00) - обезжиренный кефир и бутерброд с сыром.На обед (14.00) - суп из овощей и курицы, салат из свежих овощей.На полдник (16.00) - йогурт натуральный, тост.На ужин (18.00) - отварное мясо с гарниром из картофеля.

На ланч и полдник будут полезны фруктовые салаты.

Вторник

Второй день недели можно сделать рыбным. На завтрак готовят мюсли с молоком и сухофруктами, второй завтрак - обезжиренный йогурт и зеленое яблоко. На обед - рыба, приготовленная на пару с любыми овощами, полдник - зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин максимально облегченный, но сытный - подойдет теплый салат из морепродуктов.

Среда

В этот день нужно включить в меню горячие первые блюда. Их можно готовить с добавлением сливок (классические крем-супы), круп (перловая, гречневая, рисовая). Мясо добавляют по желанию - это курица, телятина и нежирная говядина. Крепкий бульон обязательно разбавляют кипяченой водой. Завтрак, ланч и полдник - по стандартной схеме. Мясной суп можно заменить рыбным.

Четверг

На завтрак в четверг готовят куриную грудку и яйца, сваренные всмятку. На ланч - бутерброд из черного хлеба с сыром, стакан сока. На обед - суп из куриных желудочков с мелкой вермишелью, салат из отварных овощей. На полдник - обезжиренный творог, на ужин - салат из огурцов и томатов, отварная говядина.

Пятница

В пятницу можно разнообразить меню блюдами из яиц. На завтрак готовят омлет с помидорами, на поздний завтрак - бутерброд с яйцом и ломтиком нежирной ветчины. На обед - тушеные в собственном соку овощи с мясом и плавленным сыром. Полдник - свежие овощи, ужин - винегрет и отварная рыба.

Суббота

Суббота - последний день перед разгрузочным, во время которого можно употреблять мясо и рыбу. На завтрак - мюсли с молоком и свежими фруктами, свежевыжатый сок. Поздний завтрак - зеленый чай с булочкой или овсяным печеньем. Обед - салат из морепродуктов с зеленым горошком, овощной суп с курицей. На полдник - йогурт и свежие фрукты. На ужин - рыба, приготовленная на пару, с гарниром из картофеля или любых других овощей.

Недорогие продукты для здорового питания

Большинство считает, что продукты для ПП стоят дорого. Это мнение ошибочно, сбалансированное и рациональное меню можно сформировать из небольшого бюджета.

В этом случае можно отказаться от дорогостоящих колбасных изделий, морепродуктов и икры. К недорогим продуктам относят:

Кисломолочные напитки и йогурты. Их средняя стоимость - от 60 руб. Цены могут варьироваться в зависимости от производителя и точек реализации.Фрукты и овощи. Бюджетные варианты - яблоки, груши, сливы, картофель, морковь и капуста. Килограмм фруктов на рынке стоит около 45-55 руб, овощей - от 40 руб.Мясо птицы. Отварная куриная грудка - полезное блюдо, его можно употреблять ежедневно. Стоимость (за кг) - от 100 руб.Нежирная рыба. К таким сортам относят хек, камбалу, судака. Цена - от 136 руб.Крупы и бобовые. Употреблять можно горох, фасоль, рис, гречневую, манную и пшенную крупу. Средняя стоимость - от 80 руб.

К недорогим сладостям относят черный шоколад. Его можно приобрести за 70-90 руб.

Овощи

Правильный рацион питания в основном состоит из овощей. Их употребляют в любое время и в любом виде. Картофель, морковь, свекла, капуста (белокочанная, цветная, брокколи) выступают в роли самостоятельных блюд и гарниров. Овощи сочетают с мясом и рыбой. Готовить их можно несколькими способами, игнорируя фритюр и жарку.

Рыба

Блюда, относящиеся к здоровым, могут быть рыбными. Специалисты рекомендуют периодически употреблять рыбу семейства лососевых.

Сельдь содержит большое количество жирных кислот (3-омега). В кильке, мойве в больших количествах присутствуют фосфор и кальций.

Мясо и яйца

Присутствие мяса и яиц в меню - обязательное условие ПП. Мясо может быть любым, разрешена даже нежирная свинина в небольших количествах. Яйца употребляют во время перекусов, мясо - основное составляющее блюд, которые готовят на обед и ужин. Его сочетают с крупами, свежими и отварными овощами.

Фрукты

Из свежих фруктов готовят салаты и закуски, выжимают соки. Их чаще всего употребляют в свежем виде. Фрукты хорошо утоляют голод и насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Бананы, яблоки, груши могут стать сытным завтраком или полдником.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится большое количество протеина. Лучше всего употреблять кефир, молоко и йогурт небольшой жирности (не более 2,5%). Они хорошо усваиваются и быстро расщепляются. Ежедневное употребление молочной продукции позволяют нормализовать пищеварение и устранить запоры.

Хлеб шоколад и другие продукты

Белый хлеб необходимо заменить злаковым или черным. В нем содержатся минералы в и витамины. Энергетическая ценность - не менее 175 Ккал. Регулярное употребление шоколада в небольших количествах обеспечивает выработку серотонина - гормона радости. Карамель, выпечку, варенье и джем можно употреблять не чаще 1 раза в день.

Вредные продукты

Придерживаться полноценного питания нужно после исключения всех вредных продуктов из меню. Они способны нанести вред пищеварительному тракту и печени, спровоцировать развитие ожирения. К запрещенным продуктам относят:

Чипсы. Жареные во фритюре ломтики картофеля содержат канцерогены, способные нанести вред печени.Сладкие газированные напитки. В них присутствует сахар и фелатанин, способный спровоцировать приступы паники и тревожности.Блюда быстрого приготовления (фастфуд). Пирожки, беляши, картофель-фри готовят во фритюре, в них большое количество жиров.Консервы. Консервированные продукты содержат канцерогены, при попадании которых в организм риск развития интоксикаций повышается.

Мороженое, несмотря на вкусовые качества, нужно исключить из меню. В нем присутствует сахар, ароматизаторы и загустители.