Для некоторых счастливчиков все, что имеет значение, это чувство сытости и энергии на предстоящий день. Однако большинство людей вынуждены контролировать калорийность продуктов и объем порций, чтобы не допустить набора веса. И главный вопрос, с которым не могут договориться худеющие, — сколько раз в день нужно есть, чтобы вес достиг желаемой цели.
Некоторые диетологи рекомендуют есть каждые 2 часа, чтобы ускорить метаболизм. Другие исследователи предполагают, что людям, сидящим на диете, может быть полезно контролировать время приема пищи. Третьи настаивают на том, что лучше всего есть два раза в день и избегать перекусов между приемами пищи, чтобы добиться желаемого веса и поддерживать оптимальную форму.
Если вы едите каждые два часа, это означает примерно восемь приемов пищи в день. Большая разница с номером два, который пропагандируют сторонники голодания. Итак, каков наилучший подход для похудения? Более частое питание сжигает больше калорий или эффективное прерывистое голодание?
Считается, что чем больше вы едите, тем быстрее работает ваш метаболизм. Это правда? Подтверждение этого утверждения исходит из так называемого «термического эффекта пищи» и представления о том, что процесс переваривания пищи требует некоторой работы со стороны тела, поэтому прием пищи помогает сжигать калории, а не добавлять их. Аргумент звучит так: если 1 прием пищи сжигает 50 калорий (хотя не совсем понятно, откуда взялась эта цифра), то 6 приемов пищи в день логически сжигают 300 калорий и дают конкретный импульс метаболизму. Но как быть с калориями, оставшимися в организме? Ведь понятно, что количество сжигаемых калорий при переваривании пищи всегда будет меньше, чем потребляемых. Исследования показывают, что это соотношение составляет 10%.
Для большей наглядности можно сравнить два сценария.
Сценарий 1: вы едите 6 раз в день, и каждый прием пищи содержит 500 калорий. Общее потребление калорий составит 3000 в день, 300 калорий сожжено А что насчет количества калорий, сожженных во время пищеварения? То есть 10% от общего количества.
Сценарий 2: вы едите 4 раза в день, и каждый прием пищи также содержит 500 калорий. Тогда суточная калорийность составляет 2000 калорий, а количество сжигаемых калорий при пищеварении – 200 калорий. И снова 10%.
Второй сценарий кажется более эффективным, обеспечивая 1800 чистых калорий по сравнению с 2700 калориями в первом сценарии.
Обратите внимание: Проблемы организации здорового питания.
Это означает, что то, как часто вы едите, не так важно, как общее количество потребляемых калорий в день.Гантель неразборная ATEMI
Купить ООО "Яндекс"Гантель виниловая STARFIT
Купить ООО "Яндекс"Конечно, это не означает, что вы просто должны втиснуть все свои ежедневные потребности в калориях в один прием пищи и покончить с этим. Сжигание 2000 калорий за раз, хотя и возможно, все же неразумно. Но сколько раз в день лучше есть?
Вы можете найти ответ на вопрос, сколько приемов пищи в день считать оптимальным, в недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Журнале спортивного питания и метаболизма упражнений. В этом исследовании авторы стремились изучить влияние частоты приема пищи на изменения в составе тела (т.е соотношение мышечной/жировой массы) и аппетита у спортсменов посредством хорошо контролируемого диетического вмешательства.
Выяснилось, что оптимальная частота приема пищи находится в определенном диапазоне. Исследователи обнаружили, что человек, который придерживается от 3 до 6 приемов пищи в день, демонстрирует лучший состав тела, силу и результаты гипертрофии. Но сколько часов должно проходить между приемами пищи? Равномерное распределение приемов пищи в течение дня будет означать прием пищи каждые 3-4 часа. Конечно, есть оговорки относительно этой «оптимальной частоты приема пищи». Все это работает только в том случае, если вы соблюдаете дневную норму белка и разумно распределяете потребление белка между приемами пищи. Другими словами: вы не должны впихивать 150 граммов белка в один прием пищи и оставлять 10 граммов на следующий.
Главное, чтобы рацион был устойчивым. К сожалению, на этом информация, которую может дать нам наука, заканчивается. Для некоторых трехразовое питание обеспечивает идеальный уровень удовлетворения. А некоторым даже шестиразовое питание поможет поддерживать дефицит калорий. Все индивидуально, главное разработать свою методику и сделать ее стабильной основой для ежедневного распорядка. Тем не менее, важно следить за общим потреблением калорий, расставлять приоритеты в потреблении белка и ограничивать высококалорийные и обработанные продукты, употребляя их как можно реже. Разобравшись с перечисленными нюансами, вы быстро придете к подходящей для себя частоте приема пищи. И не забывайте, что правильное питание — это только часть пути к похудению. Физическая активность должна быть постоянным спутником диеты.
Фото: Адоб Сток