Какие мышцы работают при подтягиваниях и как их делать: советы эксперта
Содержание:
Человечество сегодня стремится к максимальному комфорту и удобству. Инфраструктура городов позволяет минимизировать физические усилия, необходимые для перемещения из одной точки в другую. В результате этого многие естественные двигательные функции, ранее необходимые для выживания и повседневной деятельности, оказываются вне требований современного образа жизни. Особенно это касается тех мышц, которые задействуются при тянущих движениях. Исторически люди использовали эти мышцы для подъема по крутым склонам, лазанья по деревьям и скалам, а также при выполнении тяжелой физической работы.
Подтягивания не только способствуют укреплению широчайших мышц спины, бицепсов, предплечий и трапеций, но и помогают поддерживать функциональную подготовленность тела, улучшают координацию и общую физическую выносливость. Кроме того, регулярное выполнение подтягиваний может значительно повысить качество жизни, уменьшая риск развития заболеваний, связанных с гиподинамией, и улучшая общее состояние здоровья.
Таким образом, включение подтягиваний в регулярную тренировочную последовательность не только поможет восстановить необходимую нагрузку на мышцы, которые могли бы атрофироваться без активности, но и даст комплексные преимущества для поддержания физической и функциональной активности на должном уровне.
Какие мышцы работают при подтягиванияхПодтягивания — это сложное упражнение, которое задействует множество мышечных групп, особенно в верхней части тела. Основные мышцы, которые активно работают при выполнении подтягиваний:
![Фрагмент иллюстрации из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»](http://mtdata.ru/u15/photo6574/20728890346-0/original.jpg#20728890346)
Подтягивания приносят значительную пользу для здоровья. Основные преимущества этого упражнения:
![Фото: UfaBizPhoto/Shutterstock/Fotodom](http://mtdata.ru/u15/photo9196/20951963195-0/original.jpg#20951963195)
Подтягивания, хотя и признаны высокоэффективным упражнением для развития силы и массы верхней части тела, могут представлять определенные риски и иметь противопоказания для некоторых людей. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
![Фото: Freepik](http://mtdata.ru/u15/photo7247/20175036044-0/original.jpg#20175036044)
Перед началом тренировок с подтягиваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата или другие медицинские противопоказания. Новичкам и людям с недостаточной физической подготовкой важно начинать с малой нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, обеспечивая правильную технику выполнения упражнений.
Техника подтягиваний 1. Техника подтягиваний на турнике:
- Позиция хвата: руки расставлены на ширине плеч или чуть шире, ладони обращены вперед для прямого хвата или к себе для обратного. Широкий хват усиливает акцент на широчайших мышцах, а узкий — на бицепсах.
- Начальное положение: начните с виса на турнике, руки полностью выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях и скрещены для устойчивости.
- Подъем: подтягивайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Сосредотачивайтесь на том, чтобы движение было плавным и контролируемым.
- Опускание: медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Полный контроль над движением поможет предотвратить травмы и усилит нагрузку на мышцы.
- Настройка веса: настройте машину так, чтобы она компенсировала часть вашего веса, делая подтягивания более доступными.
- Позиция хвата: используйте тот же хват, что и на обычном турнике. Ваш выбор хвата определяет, какие мышцы будут работать активнее.
- Выполнение: подтянитесь, контролируя движение вверх и вниз. Гравитрон помогает сосредоточиться на технике, уменьшая нагрузку на мышцы и суставы.
- Плавность движений: важно поддерживать плавность и равномерность движений, чтобы избежать рывков и травм.
- Контроль темпа: избегайте быстрых и резких движений, которые могут привести к травмам. Сосредоточьтесь на плавности исполнения.
- Дыхание: выдох при подтягивании, вдох при опускании. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и улучшает кислородное насыщение мышц.
- Разминка: начните с легкой кардиоразминки и динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
Особенности: Этот вид подтягиваний выполняется горизонтально под перекладиной на низкой высоте. Ваши ноги находятся на земле, тело прямое от пяток до головы.
- Выполнение: используйте перекладину, которая должна быть установлена примерно на высоте солнечного сплетения. Хватайте перекладину обратным или прямым хватом. Подтягивайте грудь к перекладине, затем контролируемо опускайтесь обратно.
- Дыхание: вдыхайте в начальном положении, выдыхайте при подтягивании тела к перекладине.
- Особенности: при этом виде подтягиваний ладони обращены к лицу. Это позволяет больше акцентировать нагрузку на бицепсы.
- Выполнение: вис на перекладине, руки на ширине плеч. Подтягивайтесь, пока подбородок не превысит уровень перекладины. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.
- Особенности: руки расставлены шире плеч, что усиливает работу широчайших мышц спины.
- Выполнение: схватите перекладину широким хватом, подтягивайтесь, пока ваш подбородок не будет выше перекладины, затем опуститесь обратно.
- Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.
- Особенности: используется перекладина с двумя параллельными ручками. Это полезно для снижения нагрузки на запястья и изменения акцента на мышцах.
- Выполнение: возьмитесь за параллельные ручки, тело в висе. Подтягивайтесь, пока плечи не окажутся между руками, затем медленно опуститесь.
- Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.
- Особенности: фокус на медленном опускании тела для увеличения мышечной нагрузки и силы.
- Выполнение: используйте стул или прыжок для начала с верхней точки подтягивания (подбородок над перекладиной), медленно опускайтесь вниз на протяжении 5-10 секунд.
- Дыхание: вдох перед началом опускания, выдох во время медленного опускания.
- Особенности: руки находятся ближе друг к другу, что усиливает нагрузку на бицепсы и внутренние части широчайших мышц.
- Выполнение: схватите перекладину ближе к центру. Подтягивайтесь, чтобы подбородок достиг уровня перекладины, затем контролируемо опуститесь вниз.
- Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании.
Этот вид подтягиваний значительно добавляет интенсивности тренировке, стимулируя мышцы к более активному росту и развитию. Однако важно постепенно увеличивать вес, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Особенности: подтягивания с дополнительным весом увеличивают интенсивность упражнения, что способствует более активному наращиванию мышечной массы и силы. Взвешенные подтягивания особенно полезны для более опытных атлетов, стремящихся улучшить свои результаты.
- Выполнение: используйте специальный пояс с отягощением или жилет с весом. Наденьте пояс и прикрепите вес, удобный для вашего текущего уровня физической подготовки. Подтягивайтесь в обычном режиме, следуя стандартной технике подтягиваний: тело прямое, подтягивание до уровня, когда подбородок будет выше перекладины, и контролируемое опускание обратно.
- Дыхание: вдох в начальном положении, выдох при подъеме, вдох при опускании. Правильное дыхание важно для поддержания энергии и управления нагрузкой.
Увеличение количества подтягиваний требует систематической тренировки и улучшения техники. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить выносливость и количество подтягиваний:
- Постепенное увеличение нагрузки: начните с количества подтягиваний, которое вы можете выполнить без ущерба для техники, и постепенно увеличивайте количество повторений. Например, добавляйте одно подтягивание к вашему максимуму каждую неделю.
- Использование ассистирующих упражнений: включите в вашу тренировку упражнения, которые укрепляют те же мышцы, что и подтягивания. Например — тяга горизонтального блока, пулловеры и несколько упражнений на бицепс.
- Тренировки на выносливость: практикуйте подтягивания с использованием различных методик, например, уменьшение времени отдыха между подходами или увеличение числа подходов с меньшим количеством повторений.
- Негативные подтягивания: сосредоточьтесь на фазе опускания. Подтянитесь, затем медленно опускайтесь вниз на протяжении 5-10 секунд. Это укрепит мышцы и улучшит вашу способность подтягиваться.
- Использование резиновых лент: используйте резиновую ленту для ассистированных подтягиваний. Лента уменьшит ваш вес, позволяя выполнить больше повторений и научиться правильной технике.
- Пирамидальные тренировки: начните с одного подтягивания, отдохните, затем выполните два подтягивания, снова отдохните и продолжайте так же, увеличивая количество подтягиваний в каждом подходе, пока не достигнете вашего максимума. Затем идите в обратном порядке.
- Регулярная практика: чем чаще вы будете практиковать подтягивания, тем быстрее увеличите их количество. Включите подтягивания в свои тренировки не менее двух раз в неделю.
- Правильное питание и восстановление: обеспечьте достаточное количество белка в вашем рационе для восстановления и роста мышц. Также важно получать достаточно отдыха и сна для восстановления мышц.
![Фото: Satyrenko/Shutterstock/Fotodom](http://mtdata.ru/u15/photoB449/20398108893-0/original.jpg#20398108893)
Цель: Научиться выполнять подтягивания с правильной техникой и постепенно увеличить количество повторений.
Частота: 2-3 тренировки в неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними.
Структура тренировкиРазминка (5-10 минут): Легкий кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), динамическая растяжка плеч, рук и кистей.
Подтягивания:
- Негативные подтягивания: 3 подхода с максимально возможным числом повторений. Опускайтесь медленно под контролем, используя помощь ног или эспандера.
- Подтягивания с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить заданное количество повторений с правильной техникой.
Укрепление вспомогательных мышц:
- Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений.
Заминка (5-10 минут): Статическая и динамическая растяжка плеч, рук и кистей.
Прогрессия:- Негативные подтягивания: увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
- Подтягивания с эспандером: постепенно уменьшайте помощь эспандера, переходя на более слабые варианты.
- Укрепляющие упражнения: увеличивайте вес гантелей или количество повторений в подходах.
Рекомендации:
- Соблюдайте правильную технику подтягиваний: подтягивайтесь до касания подбородком перекладины, опускайтесь медленно под контролем.
- Не торопитесь: прогрессируйте постепенно, давая своему телу время на адаптацию.
- Слушайте свое тело: если чувствуете боль, прекратите упражнение.
- Обеспечьте полноценное восстановление: спите 7-8 часов в сутки, ешьте здоровую пищу и пейте достаточно воды.
Неделя 1:
- Разминка
- Негативные подтягивания: 3 x макс.
- Подтягивания с эспандером: 3 x 8-12
- Отжимания: 3 x 8-12
- Планка: 3 x 30 секунд
- Тяга гантелей в наклоне: 3 x 10-15
- Заминка
Неделя 2:
- Разминка
- Негативные подтягивания: 3 x макс.
- Подтягивания с эспандером: 3 x 10-12
- Отжимания: 3 x 10-15
- Планка: 3 x 45 секунд
- Тяга гантелей в наклоне: 3 x 12-15
- Заминка
Неделя 3:
- Разминка
- Негативные подтягивания: 3 x макс.
- Подтягивания с эспандером: 3 x 12-15
- Отжимания: 3 x 12-15
- Планка: 3 x 60 секунд
- Тяга гантелей в наклоне: 3 x 15-20
- Заминка
![](http://mtdata.ru/u15/photoC6B4/20621181742-0/original.jpg#20621181742)
Егор Соркин, тренер
«Хочу напомнить, что подтягивания — это не просто упражнение, это испытание для всего тела, которое заслуживает нашего уважения и правильного подхода. Начиная включать подтягивания в свою тренировочную программу, важно подходить к этому процессу с разумом и терпением. Неправильная техника не только замедлит ваш прогресс, но и может привести к нежелательным травмам, которые отбросят вас назад в достижении ваших фитнес-целей.
Я настоятельно советую начать с оценки своих физических возможностей и при необходимости проконсультироваться с профессионалами. Это поможет вам избежать ошибок и сделать ваш путь к силе и здоровью безопасным и эффективным. Не стесняйтесь начать с более легких вариаций подтягиваний, постепенно увеличивая сложность, когда ваше тело станет к этому готово.
Помните, что каждое упражнение должно приносить вам пользу, а не вред. Учитесь слушать свое тело и уважать границы его возможностей. Регулярные тренировки, правильная техника и должное восстановление — вот ключи к успешному укреплению вашего тела через подтягивания. Терпение и усердие обязательно принесут свои плоды, и вы сможете наслаждаться не только улучшением физической формы, но и повышением общего качества жизни».
Читайте также:
- Растяжка: 12 упражнений и советы тренера
- 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки
- 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
- 12 упражнений с гантелями для домашней тренировки
- Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
- 11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции
- 12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто
- Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта
- 13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
- 12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
- 11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов
- 10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера