![](http://mtdata.ru/u30/photoF833/20989142962-0/original.jpg#20989142962)
Гипотрофия, или снижение подвижности, стала проклятием всех спортсменов, находящихся на карантине. Во время пандемии мы как никогда соскучились по бегу, растяжке и силовым тренировкам, но нам точно не следует сидеть на месте. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, на что раньше не было времени, — например, развить гибкость своего тела. Гуру художественной гимнастики Яна Радько делится с нами лучшими практическими советами и упражнениями.
Для начала
Растяжка расслабляет тело и улучшает здоровье: при ее выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более эластичной, вы двигаетесь свободнее и чувствуете себя расслабленным.
Перед началом тренировки рекомендуем включить расслабляющую музыку и зажечь ароматическую свечу. Мысленно отключитесь от внешнего мира – сосредоточьте все свое внимание на своем теле. Представьте, насколько сильно растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубоко дышите через нос и выдыхайте через рот. Не задерживайте дыхание – это не способствует растяжке.
Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение: выставьте правую ногу вперед, выпрямите колени, поднимите пальцы ног, наклоните корпус, вытяните подбородок и положите руки на пол.
Перекат: каждое движение выполняйте на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняем правую ногу, перемещая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переходя от пятки к пальцам ног. Левую ногу сгибаем вперед, отрываем стопу от пола и ставим ее на полупальцы. Затем мы плавно вернулись в исходную позицию. Выполните 8 махов, удерживая на счет 8, вернитесь в исходное положение в другую сторону и повторите цифру 8.
![](http://mtdata.ru/u30/photo4BE1/20212215811-0/original.jpg#20212215811)
Важные моменты:
- Согнуть колени нельзя, иначе шнур порвется и мышцы не растянутся (если это не поможет, поставьте на пол любую возвышенную поверхность и положите на нее руки).
- Нельзя сгибать поясничный отдел позвоночника: нужно полностью прогнуться и почувствовать растяжение в задней части бедер.
- Не опускайте подбородок — максимальное растяжение поможет правильно прогнуть поясницу.
![](http://mtdata.ru/u30/photoD170/20435288660-0/original.jpg#20435288660)
![](http://mtdata.ru/u30/photo036D/20658361509-0/original.jpg#20658361509)
Массажный ролик для йоги ZDK
Узнать цены ООО «ЯндексРастяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)
Исходное положение: сядьте на пол, раздвиньте ноги и выпрямите колени.
Наклон: Разворачиваем плечи и корпус в сторону правой ноги, выпрямляем пальцы ног и достаём до пальцев обеих рук. Прогибаем поясницу насколько возможно и чувствуем растяжение подколенной мышцы. Выполните 8 боковых наклонов и выход, задержитесь на 8 и повторите цифру 8 с левой стороны.
![](http://mtdata.ru/u30/photo06D5/20881434358-0/original.jpg#20881434358)
Наклон вперед: разведите ноги, чтобы образовался боковой сгиб. При вдохе необходимо прогибать позвоночник. На выдохе вытяните руки перед собой и согнитесь в талии насколько возможно.
Обратите внимание: Средство от прыщей в домашних условиях.
Почувствуйте напряжение мышц с левой и правой стороны. Сделайте мах вперед 8 раз, задержитесь внизу на 8 счетов и двигайте пальцами все дальше и дальше. С каждым движением тело постепенно опускается. Вам нужно усилить напряжение, вытянув живот к полу и подтянув ноги к себе. Если уровень вашей подготовки не позволяет, наоборот, лучше снять напряжение (не подтягивая ногу к себе).![](http://mtdata.ru/u30/photo4844/20104507207-0/original.jpg#20104507207)
Важные моменты:
-
Колени нельзя сгибать, иначе растяжка не получится.
-
Горбиться нельзя – необходим максимальный прогиб.
-
Вам нужно касаться бедер открытой грудью, а не головой. Это позволит вам хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.
![](http://mtdata.ru/u30/photo68ED/20327580056-0/original.jpg#20327580056)
Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов
Эта фаза позволит вам испытать удовольствие, когда ваша поза раскроется.
Исходное положение: встаньте на колени, ноги прямые, под углом 90 градусов.
Наклон: Выдвигаем руки вперед, приводя туловище к полу, позволяя груди и плечам опуститься. Не разводите локти. При возникновении дискомфорта необходимо скорректировать осанку. Положив подбородок на пол, создайте напряжение от кончиков пальцев до бедер. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд.
![](http://mtdata.ru/u30/photoB269/20550652905-0/original.jpg#20550652905)
Очень важный момент:
Нельзя менять прямой угол, иначе таз будет двигаться вперед и растяжка не получится.
![](http://mtdata.ru/u30/photo04D7/20773725754-0/original.jpg#20773725754)
Растяжка поясницы
Это одно из самых простых и эффективных упражнений. Можно пройти любой уровень обучения.
Исходное положение: лежа.
Растяжка: согните ноги в коленях, поднимите тело, поместите руки на уровне таза и потяните голову к ногам. Покачивайте плечами вперед и назад 8 раз, затем удерживайте положение 8 секунд. В то же время вы должны хорошо чувствовать поясничную область. Может возникнуть боль.
![](http://mtdata.ru/u30/photo893E/20996798603-0/original.jpg#20996798603)
Важные моменты:
-
Ваши глаза должны быть обращены назад, голова — к ногам, а подбородок — вытянут.
-
Не следует отводить руки слишком далеко от таза – это уменьшит диапазон и помешает растяжке.
![](http://mtdata.ru/u30/photo8157/20219871452-0/original.jpg#20219871452)
Укрепление мышечного корсета спины
Исходное положение: лежа.
Упражнение: Выпрямите руки и ноги, поднимая их на один уровень вверх, не соединяя их друг с другом. Поначалу будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите тело 20 раз, затем задержитесь в этом положении 10 раз. В идеале сделать 2-3 метода.
![](http://mtdata.ru/u30/photo827D/20442944301-0/original.jpg#20442944301)
Важные моменты:
-
Только одновременно поднимайте руки и ноги до одной линии.
-
Нельзя сгибать колени – это нарушит правильное положение и помешает растяжке.
-
Когда вы удержите такое положение 10 секунд, мышцы будут гореть – это нормально и означает, что вы все делаете правильно.
-
В исходное положение толком «плюхнуться» не получится – нужно опускаться медленно, не полностью (сохраняя 1 см от пола).
![](http://mtdata.ru/u30/photoB767/20666017150-0/original.jpg#20666017150)
Фото: Гетти Изображения