The Conversation: короткие тренировки в течение дня снижают риск саркопении

Саркопеническое ожирение, то есть дефицит мышечной массы и избыток жира, может помешать пожилому человеку пользоваться туалетом и передвигаться. Это состояние встречается у людей с нормальным весом. А защитить от него могут тренировки, в том числе короткие всплески активности. Об этом The Conversation рассказали врачи Джастин Кио и Карла Прадо.

Саркопения характерна для пожилых людей, но ее риск повышается со среднего возраста, особенно при быстром похудении. Это состояние повышает вероятность падений и госпитализаций, а также может привести к потере бытовой независимости. Потеря мышечной массы может быть незаметной, так как происходит постепенно. Исследования показали, что после 40 лет люди могут терять до 1% мышц в год. При этом процент вредного для обмена веществ висцерального жира может вырасти на 200% у мужчин и на 400% у женщин в возрасте от 30 до 70 лет.

"Это означает, что человек в возрасте 60 лет, который носит одежду того же размера, что и в 20 лет, может страдать от саркопении", — объяснили врачи.

Снизить риск саркопении помогают силовые и кардиотренировки. Необходимо до 150–300 минут физической активности в неделю, в том числе две или три силовых тренировки с утяжелителями или весом тела. Также полезны короткие тренировки в течение дня.

В диете должно быть достаточно белка, от 1 до 1,5 г белка на кг массы тела. Источники белка включают нежирные молочные продукты, белую рыбу, куриную грудку, нежирную говядину и свинину, тофу. Не рекомендуются слишком низкокалорийные диеты, так как они избавляют не только от жира, но и от мышц.

"Внести такие изменения в физическую активность и диету нелегко. Но чем дольше развивается саркопеническое ожирение, тем труднее человеку выполнять упражнения. Это еще больше усугубляет проблему, возникает порочный круг", — отметили врачи.