7 эффективных упражнений для спины
Важно заниматься профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этом помогут ежедневные упражнения
Современный человек часто сталкивается с болью в шее и пояснице. Виной тому сидячий образ жизни, постоянный стресс, нарушения в работе организма. Поэтому важно заботиться о своей спине, чтобы поддерживать качество жизни.
Здоровая спина – это не просто красиво, это залог долгой двигательной активности. Необходимо заниматься профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, поддерживать в тонусе мышцы и суставы, правильно распределять нагрузку по всему организму. В этом помогут ежедневные упражнения.
Наиболее эффективные мы нашли в книге невролога, специалиста по позвоночнику, врача спортивной медицины и реабилитации, мануального терапевта Владимира Демченко «Здоровая спина» и выбрали 7 (в книге упражнений больше) из них, благодаря которым можно помочь себе самостоятельно справиться с болями.
1. Упражнение при функциональной нестабильности шейного отдела позвоночника
Оно направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи, а также мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника. При его выполнении надо положить ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположить на её задней поверхности. Необходимо медленно уводить шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками.
2. Упражнение при функциональной нестабильности поясничного отдела позвоночника
Упражнение под названием «лодочка» способствует развитию выносливости мышц вдоль позвоночника, оно знакомо многим, кто лечил нарушения осанки. Его необходимо выполнять, лёжа на животе и одновременно поднимая руки и ноги над полом. Руки при этом сложены одна на другую перед собой.
3. Упражнение при тугоподвижности шейного отдела позвоночника
Упражнение направлено на развитие подвижности позвонков при боковом наклоне. В положении сидя надо медленно увести голову и шею назад в горизонтальной плоскости. Затем плавно наклонить голову к плечу с максимально возможной амплитудой, удерживая исходное положение головы.
4. Упражнение при тугоподвижности грудного отдела позвоночника
Упражнение развивает подвижность грудного отдела позвоночника. При его выполнении надо встать лицом к стене на расстоянии шага, положить предплечья на стену одно на другое, а лоб – на предплечья. Необходимо увести таз назад, провалиться грудью вперёд максимально глубоко до появления дискомфорта или лёгких болевых ощущений.
5. Упражнение при тугоподвижности поясничного отдела позвоночника
Для активации ягодиц, поперечных и косых мышц живота можно выполнять это упражнение. Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив руки вдоль тела. Сделайте вдох и выдох животом. В конце выдоха напрягите низ живота, втягивая его внутрь без натуживания. Удерживая напряжение внизу живота и активируя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
6. Упражнение при мышечных болях в шейном отделе позвоночника
Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и улучшить кровоток в них. Чтобы его выполнить, надо положить ладонь на заднюю поверхность шеи. Мягко захватывая мышцы рукой, необходимо помассировать их. Для большей эффективности важно постепенно увеличивать интенсивность захвата, оказывая более сильное, но комфортное воздействие.
7. Упражнение при грыже диска поясничного отдела позвоночника
Упражнение направлено на мобилизацию седалищного нерва в положении лёжа на боку через здоровую ногу. Лягте на бок так, чтобы беспокоящая вас нога оказалась снизу. Согните колени и положите между ними небольшую подушку. Максимально округлите спину. Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите её до ощущения натяжения по задней поверхности. Затем полностью выпрямите верхнюю ногу. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3-5 движений немного разогните её до возобновления ощущений. Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20-25 движений верхней ногой. Раз за разом вы будете чувствовать всё большее облегчение.